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Esta vez queremos animarte a hacer ejercicios de cardio en casa. Siempre relacionamos el ejercicio aeróbico con el running, montar en bici, nadar... pero también puedes practicar algunos de ellos en tu casa, de forma cómoda y aprovechando los momentos que tienes libres para cuidarte. "El ejercicio mejora la salud cardiovascular al inducir cambios positivos en el suministro de oxígeno (mediante la promoción de la vasodilatación y la angiogénesis), el sistema vascular, los tejidos periféricos y la inflamación", nos cuenta Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte., que parte de la base de que las principales organizaciones de referencia a nivel mundial, como la Organización Mundial de la Salud o el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana.
Podemos realizar muchos ejercicios que suponen un importante estímulo cardiovascular y metabólico sin salir de casa
¿Cómo puedo hacer cardio en casa?
Como anticipábamos, el experto nos detalla que muchas personas asocian este tipo de entrenamiento con correr en una cinta o usar una bicicleta en el gimnasio, pero también podemos realizar muchos ejercicios que suponen un importante estímulo cardiovascular y metabólico sin salir de casa.
- Para ello, solo necesitamos ponernos ropa adecuada y buscar un espacio en el que podernos mover cómodamente sin problemas, libre de obstáculos.
- Un buen consejo es mantener una botella de agua cerca y asegurarnos de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantenernos bien hidratados.
- Puede animarte entrenar con música, por lo que es buena idea crear una lista de reproducción con tu música favorita.
- También puedes seguir videos de entrenadores en línea para mantenerte motivado y disfrutar más del ejercicio.
© Adobe StockEjercicios aeróbicos para hacer en casa
Teniendo esto en cuenta, el entrenador personal nos resume los que son algunos ejercicios que puedes realizar en casa sin necesidad de contar con demasiado material y que complementan perfectamente tu rutina en el gimnasio son:
'Jumping Jacks'
Un clásico ejercicio aeróbico que activa todo el cuerpo. Los jumping jacks consisten en saltar al mismo tiempo que separas las piernas y levantas los brazos por encima de la cabeza para luego volver a la posición inicial.
'Mountain Climbers'
Este ejercicio ayuda a trabajar el core y eleva la frecuencia cardíaca rápidamente. En posición de plancha alta, lleva las rodillas al pecho de manera alterna sin perder el empuje de los brazos al suelo.
'Skipping' alto
Para realizarlo, tienes que correr en el sitio elevando las rodillas lo más alto posible es una forma efectiva de activar el core y mejorar la resistencia cardiovascular
Sentadillas con salto
Esta variante de la clásica sentadilla ayuda a fortalecer las piernas, permiten trabajar la potencia de tu tren inferior y elevan la frecuencia cardíaca.
'Thrusters'
Es un movimiento explosivo que trabaja todo el cuerpo y que combina una sentadilla con un press de hombros. Sujeta unas mancuernas a la altura de los hombros, desciende en una sentadilla profunda sin qué tu rodillas colapsen hacia dentro y al subir extiende los brazos completamente por encima de la cabeza.
'Kettlebell Swings'
Aunque se considera un ejercicio de fuerza, también eleva la frecuencia cardíaca, proporcionando un excelente entrenamiento cardiovascular. Realiza una bisagra de cadera llevando la kettlebell entre las piernas. Con una extensión de cadera acelera la kettlebell haciendo que se eleve hasta la altura de tu esternón y utiliza tu cadera como motor del movimiento para mantener este movimiento pendular.
Transición de plancha alta a ponerse de pie
Realiza una bisagra de cadera hasta apoyar las manos en el suelo, caminar con las manos por la colchoneta hasta alcanzar una posición de plancha alta y deshaz el movimiento para volver a la posición inicial.
'Burpees'
Comienza en posición de pie, baja al suelo en una sentadilla, lleva las manos al suelo y extiende las piernas hacia atrás en posición de plancha, haz una flexión de brazos, recoge las piernas y salta explosivamente hacia arriba. Es un ejercicio muy completo que combina fuerza y cardio.
Subidas a un 'step'
Utiliza un step, un banco o un escalón resistente. Sube al escalón alternando las piernas sin perder la estabilidad. Para mayor intensidad o para aumentar las demandas de fuerza, puedes utilizar mancuernas en las manos o aumentar la velocidad del ejercicio.
Salto a la comba
Para mejorar la coordinación y la resistencia cardiovascular. Sostén la cuerda con ambas manos y realiza saltos constantes mientras la comba pasa por encima de tu cabeza y bajo tus pies.
Consejos útiles para sacar más partido a los ejercicios
El experto nos detalla que puedes realizar bloques de 30 segundos de trabajo de cada ejercicio con descansos de 30-45 segundos entre ejercicios (según tu nivel de condición física) y con descanso entre rondas de 2 minutos para construir tu rutina de ejercicios aeróbicos y metabólicos sin salir de casa.
© Getty Images¿Cuántos minutos de cardio hay que hacer si queremos quemar grasa?
"Para fomentar la oxidación de grasas se recomienda realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico intenso por semana", nos cuenta el experto, que matiza que si hablamos de sesiones diarias, tenemos que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- 30 a 45 minutos de cardio moderado, lo que denominamos extensivo por su larga duración y menor intensidad (como trotar, caminar rápido o bicicleta) pueden ayudar a quemar grasa si se combina con una alimentación equilibrada.
- También entrenamientos más cortos de 20 a 30 minutos a mayor intensidad (como HIIT o SIT, sprints o circuitos de alta intensidad como el propuesto anteriormente) también pueden ser efectivos debido al efecto postcombustión (EPOC), que mantiene el metabolismo acelerado después del entrenamiento.
La clave está en combinar el cardio con entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada para maximizar la pérdida de grasa sin afectar la masa muscular.
Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana, distribuida en varios días
¿Qué pasa si hago 30 minutos de cardio todos los días?
Al realizar ejercicio cardiovascular a diario estarás aprovechando las múltiples ventajas que puede aportarte su práctica. "Si adaptas bien la intensidad y el tipo de ejercicio a tu nivel de condición física te ayudará a cumplir con las recomendaciones, a acumular un total muy interesante de ejercicio cada semana y a mejorar tu salud cardiorrespiratoria. Sin embargo, es fundamental combinar el ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza y modular bien el descanso para no acumular demasiada fatiga", recomienda el experto. Es importante que escuches a tu cuerpo para saber hasta dónde puedes llegar y evitar de esta forma el sobreentrenamiento.
¿Es mejor hacer cardio por la mañana o por la noche?
Lo cierto es que todo depende de tus preferencias personales y de las posibilidades que tengas. "Debemos tener claro que el mejor ejercicio es el que se hace y que la mejor hora del día es la que tú puedas realizarlo. Entrena a la hora que mejor se adapte a tu rutina y que te permita tener continuidad e incorporar el ejercicio como hábito en tu estilo de vida. Sin embargo, son numerosos los estudios que han analizado las diferencias obtenidas en función de cuándo se realiza el ejercicio", nos recomienda Víctor Díaz.
"Todas las células del organismo se rigen por un ciclo circadiano en el que influyen diferentes factores como la temperatura corporal, el ambiente hormonal y el metabolismo energético. Los ritmos circadianos tienen también variaciones según el cronotipo de cada persona: matutino, intermedio y vespertino. Sin embargo, tu predisposición es un factor más importante que todo lo anterior porque las diferencias de rendimiento pueden ser relevantes para deportistas de élite pero son muy poco relevantes para la población general. Si tienes posibilidad de elegir la hora a la que puedes hacer ejercicio, escucha a tu cuerpo. Hay mucha gente que nota más energía a primera hora del día y otros en horario de tarde", comenta el experto.
Así, analizando los resultados de varios estudios se han encontrado algunos que afirman que existen diferencias entre realizar ejercicio por la mañana o hacerlo por la tarde. "Por ejemplo, parece que entrenar por la mañana favorece el descanso, ya que el ejercicio matutino mejora la calidad del sueño nocturno. Si te cuesta conciliar el sueño, evita entrenar cerca de la hora de acostarte porque el ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, pudiendo afectar al sueño. También, se ha visto que entrenar por la mañana tiene una serie de ventajas: mayor betaoxidación de ácidos grasos cuando se realiza ejercicio antes de la comida, mayor pérdida de peso corporal graso y más efectividad sobre el control del apetito y la ingesta de calorías.
Sin embargo, la temperatura corporal central es más alta por la tarde lo que proporciona mejor velocidad de conducción nerviosa y mayor eficiencia neuromuscular en el entrenamiento. "Puedes estar más activo que a primera hora de la mañana y tener más energía y nos ayuda a liberar el estrés acumulado durante el día. Si entrenas muy tarde, evita ejercicios de alta intensidad justo antes de dormir, ya que pueden afectar el sueño", concluye el entrenador personal.
