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¿Cuánto hace que no tomo sol? Ni me acuerdo. Me dijeron que el sol me causa manchas y arrugas, así que no salgo sin protector solar. Pero últimamente escucho cada vez más que necesito la "vitamina del sol", la famosa vitamina D. Parece contradictorio, ¿verdad?. Siento que mi piel está más seca, mis defensas están más bajas y, a pesar de usar toda una rutina de cosméticos, mi piel no mejora, ¿tendrá que ver con esta dichosa vitamina o todos esos antioxidantes que mis amigas toman y yo no?
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Perimenopausia: más allá de las hormonas
Más allá de lo que aplicamos en la piel, nuestra salud depende en gran medida de lo que ingerimos. Durante la perimenopausia —la etapa de transición que precede a la menopausia y puede durar entre 2 y 10 años—, esto cobra aún más relevancia, ya que los estrógenos juegan un papel clave en el mantenimiento de la juventud y el equilibrio hormonal.
Sin embargo, a medida que avanza esta etapa, el desgaste progresivo provocado por el estrés oxidativo inicial y la inflamación crónica afecta la función hormonal de manera significativa, acelerando el envejecimiento celular. Este proceso, que ha estado ocurriendo en silencio durante años, no solo afecta a las hormonas, sino también el sistema nervioso, la función metabólica y la respuesta inmune.
Tal vez intentaste cambiar tu alimentación, mejorar tu rutina de sueño o aumentar el ejercicio, pero sigues sintiéndote apagada y sin vitalidad. No es tu imaginación. Los estudios han demostrado que las mujeres en perimenopausia presentan niveles elevados de estrés oxidativo, lo que afecta la producción hormonal y el equilibrio de los neurotransmisores. A nivel cerebral, este daño interfiere con la neuroplasticidad y con el sistema límbico, el centro de control de nuestras emociones.
Pero aquí viene la buena noticia: hay maneras de frenar este proceso, de actuar antes de que estos síntomas avancen. No se trata solo de reemplazar hormonas, sino de fortalecer el cuerpo desde su base, protegiéndolo del daño oxidativo, reduciendo la inflamación y optimizando los niveles de nutrientes esenciales, como la vitamina D y los antioxidantes.
La importancia de la vitamina D y los antioxidantes en la perimenopausia
Uno de los grandes errores es pensar que la oxidación y la inflamación son simplemente una consecuencia natural del envejecimiento. En realidad, estos procesos pueden verse agravados por una combinación de factores:
- Envejecimiento celular y menor capacidad antioxidante natural
- Exposición a toxinas ambientales y estrés crónico
- Dieta baja en antioxidantes y grasas saludables
- Poca exposición solar y niveles bajos de vitamina D
Con el tiempo, la inflamación crónica afecta la función ovárica, reduciendo la producción de estrógenos y alterando el eje hipotálamo-hipófisis-ovario. Además, este estado inflamatorio deteriora la sensibilidad de los receptores hormonales, lo que agrava síntomas como fatiga, insomnio e inestabilidad emocional.
La inflamación por su parte también interfiere con la producción de neurotransmisores como la serotonina y el GABA, esenciales para la regulación del estado de ánimo y el sueño. Esto explica por qué muchas mujeres en perimenopausia experimentan ansiedad, irritabilidad y dificultad para dormir.
Al mismo tiempo, la resistencia a la insulina, muchas veces subestimada, puede acelerar la transición a la menopausia, afectando el metabolismo y aumentando el riesgo de enfermedades metabólicas a largo plazo.
La deficiencia de vitamina D y antioxidantes agrava la inflamación y acelera el envejecimiento hormonal. Las consecuencias incluyen:
- Mayor riesgo de osteoporosis y fatiga crónica.
- Envejecimiento prematuro, piel apagada y menor producción de colágeno.
- Menor respuesta de nuestro sistema inmunitario
- Aumento del riesgo de depresión, ansiedad y deterioro cognitivo
- Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina, entre muchas otras.
No es solo lo que comes, es lo que tu cuerpo asimila
Antes de que salgas corriendo a comprarte los alimentos necesarios o tomar suplementos, debes saber que no basta con tomarlos si el cuerpo no puede absorberlos y utilizarlos correctamente. Tanto la vitamina D como los antioxidantes dependen de un hígado saludable y un sistema digestivo equilibrado.
El hígado y los riñones son responsables de convertir la vitamina D en su forma activa, y cualquier alteración en sus funciones puede afectar los niveles de esta vitamina. Además, una microbiota intestinal saludable facilita su absorción en el intestino.
Lo mismo ocurre con los antioxidantes. Aunque los consumas a través de la alimentación o suplementos, si el sistema digestivo presenta inflamación, disbiosis o problemas en la producción de bilis y enzimas digestivas, su absorción y biodisponibilidad se reducen. Esto puede afectar la capacidad del cuerpo para neutralizar el estrés oxidativo y reducir la inflamación.
La clave está en la alimentación y los nutrientes adecuados
Pero ¿cómo reducir la inflamación? Para reducir el estrés oxidativo y la inflamación, es esencial incluir en la alimentación nutrientes clave que protejan las células, optimicen la producción de hormonas y equilibren el sistema nervioso.
La vitamina D modula la inflamación al regular la producción de citoquinas proinflamatorias, mientras que los antioxidantes ayudan a prevenir el daño que activa el sistema inmune.
- Incorporar antioxidantes naturales, presentes en frutos rojos, Nac, té verde, astaxantina, cacao y CoQ10, ayuda a neutralizar los radicales libres y proteger las células del daño oxidativo. Combinar antioxidantes con alimentos ricos en polifenoles aun potencia más sus efectos.
- Priorizar grasas saludables, como las del aceite de oliva y los pescados grasos, fundamentales para la síntesis hormonal y la absorción de vitamina D.
- Para optimizar los niveles de vitamina D en España, se recomienda una exposición solar moderada de 10 a 15 minutos en cara, brazos y piernas, preferiblemente entre las 12:00 y las 15:00 horas y sin protector solar, cuando la radiación UVB es más intensa y favorece la síntesis de esta vitamina.
Este consejo es aplicable durante los meses de marzo a octubre. Es importante ajustar el tiempo de exposición según el tipo de piel y la estación del año, evitando siempre las quemaduras solares.
Además, complementar con alimentos provitamina D, como pescados grasos, huevos y lácteos fortificados, puede ser beneficioso. - Incluir compuestos antiinflamatorios, como la quercetina, la curcumina, el glutatión y el superóxido dismutasa (SOD), que trabajan en sinergia para reducir la inflamación y mejorar la elasticidad de la piel.
- Además de una alimentación equilibrada, el ejercicio moderado, la reducción del estrés y la calidad del descanso son fundamentales para regular las hormonas, mejorar la producción y asimilación de antioxidantes y mejorar la función neurológica.
Empieza por hacer un cambio y a medida que vayas avanzando puedes sumar nuevos retos.
REFERENCIAS
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