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Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y eficaces que existen. No solo fortalecen los músculos de las piernas y los glúteos, sino que también ayudan a mejorar la postura, aumentar la resistencia y prevenir lesiones. Sin embargo, muchas personas las realizan de manera incorrecta, lo que puede reducir su efectividad o incluso causar problemas en las rodillas y la espalda.
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Para Shinji Sakazume, entrenador japonés con más de 25 años de experiencia y acreditado por la NSCA (National Strength and Conditioning Association), la clave está en la técnica. Su método, detallado en el libro 'La magia de las sentadillas' (Ed. Kitsunebooks), promete resultados visibles en menos de tres minutos al día, sin necesidad de gimnasio ni equipamiento. ¿Y es posible adelgazar todo el cuerpo solo con sentadillas? Para este experto en deporte sí. Te contamos el truco.
Sentadillas en 3 minutos para adelgazar todo el cuerpo
Cuando se trata de elegir un solo ejercicio para mejorar la condición física, muchos entrenadores coinciden en que las sentadillas son la mejor opción. ¿Por qué? Porque trabajan entre el 60 y el 70 % de la masa muscular del cuerpo, activando los músculos de las piernas, los glúteos y el core.
"Mucha gente cree que los abdominales son el mejor ejercicio para reducir la grasa del abdomen, pero la realidad es que los ejercicios de tren inferior, como las sentadillas, son mucho más efectivos. Activan grandes grupos musculares, lo que aumenta el gasto calórico y favorece la quema de grasa", explica Shinji Sakazume.
Además, las sentadillas no solo tonifican el cuerpo, sino que también mejoran la movilidad y fortalecen las articulaciones, previniendo problemas como la osteoporosis o la debilidad muscular asociada a la edad.
Como asegura el entrenador japonés, realizar tres minutos de sentadillas cada dos o tres días es suficiente para notar mejoras en la postura, el equilibrio y la tonicidad muscular.
Cómo hacer bien las sentadillas, según Shinji Sakazume
Si bien las sentadillas son un ejercicio accesible, realizarlas de forma incorrecta puede hacer que sufras una lesión. Por ello, Sakazume destaca la importancia de una técnica depurada para maximizar los beneficios y evitar riesgos innecesarios.
Pasos para hacer una sentadilla perfecta:
- Posición inicial: coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y activa el core.
- Descenso controlado: imagina que vas a sentarte en una silla invisible. Baja lentamente la cadera, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
- Profundidad adecuada: la cadera debe bajar al menos hasta la altura de las rodillas, sin que estas sobrepasen la punta de los pies.
- Subida progresiva: empuja con los talones y activa los glúteos para volver a la posición inicial sin bloquear las rodillas al final del movimiento.
"Uno de los errores más comunes es inclinar demasiado el torso hacia adelante o dejar que las rodillas colapsen hacia adentro. Practicar frente a un espejo ayuda a corregir la postura", recomienda. Además, Sakazume insiste en que lo más importante es realizar el ejercicio de manera consciente y controlada. No se trata de hacer muchas repeticiones rápidamente, sino de priorizar la calidad del movimiento.
Sentadillas japonesas vs sentadillas tradicionales
A diferencia de las sentadillas convencionales, que suelen enfocarse en el desarrollo muscular, las sentadillas japonesas están diseñadas para estilizar y tonificar el cuerpo sin generar volumen.
Así, el método de Sakazume se basa en movimientos fluidos y repeticiones moderadas para evitar la fatiga muscular excesiva y permitir que las articulaciones se adapten al ejercicio sin sobrecargas innecesarias.
"No se necesita levantar grandes pesos ni hacer cientos de repeticiones para ver resultados. Lo importante es la constancia y la ejecución correcta".
Beneficios de incluir sentadillas en tu rutina
Las sentadillas no solo mejoran la apariencia física, sino que también aportan múltiples beneficios a la salud. Algunos de los más destacados incluyen:
1. Aumentan la fuerza y resistencia muscular
Al activar los músculos del tren inferior, las sentadillas mejoran la fuerza funcional, lo que facilita actividades diarias como subir escaleras, caminar o cargar peso.
2. Mejoran la postura y previenen dolores de espalda
El fortalecimiento del core y los músculos estabilizadores ayuda a mantener una postura adecuada y reduce el riesgo de molestias en la zona lumbar.
3. Favorecen la quema de grasa y la pérdida de peso
Debido a que involucran grandes grupos musculares, las sentadillas aumentan el gasto calórico y favorecen la pérdida de grasa corporal de manera eficiente.
4. Reducen el riesgo de lesiones y problemas articulares
Fortalecer las articulaciones y los ligamentos ayuda a prevenir lesiones y protege las rodillas y la cadera del desgaste prematuro.
5. No requieren equipo y se pueden hacer en cualquier lugar
"Uno de los aspectos que más me gustan de las sentadillas es que no necesitas un gimnasio para hacerlas. Puedes incorporarlas a tu rutina en casa, en la oficina o incluso al aire libre," señala el entrenador japonés.
Tipos de sentadillas para adelgazar que recomienda el entrenador japonés
No existe solo un tipo de sentadillas, podemos hacerlas de varias maneras para sacarles todos sus beneficios.
1. Sentadilla Básica
- Coloca los pies separados al ancho de los hombros.
- Mantén la espalda recta y baja lentamente flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Mantén la pelvis neutra y distribuye el peso entre ambos pies.
- Cruza los brazos sobre el pecho para mantener el equilibrio.
- Sube controladamente hasta la posición inicial.
2. Sentadilla con golpe de boxeo
- Realiza una sentadilla como en el ejercicio anterior.
- Al subir, da un golpe de boxeo con un brazo mientras giras ligeramente el torso.
- Regresa a la posición inicial y repite alternando los brazos.
3. Estiramiento con zancada
- Da un paso amplio hacia adelante y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
- Mantén la espalda recta y las manos en la rodilla de la pierna adelantada para estabilidad.
- Empuja el cuerpo ligeramente hacia adelante para sentir el estiramiento en los flexores de cadera.
- Mantén la posición por unos segundos y regresa a la inicial.
4. Sentadilla con zancada frontal
- Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que la pierna trasera casi toque el suelo.
- Mantén la espalda recta y el torso erguido.
- La rodilla delantera no debe sobrepasar la punta del pie.
- Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.
5. Sentadilla con zancada lateral
- Separa los pies más allá del ancho de los hombros.
- Desplaza el peso del cuerpo hacia un lado, flexionando la rodilla de esa pierna mientras la otra permanece estirada.
- Mantén la espalda recta y el pecho elevado.
- Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
6. Sentadilla a una pierna
- Ponte de pie y estira una pierna hacia adelante.
- Flexiona la pierna de apoyo y baja lentamente hasta donde tu fuerza y equilibrio lo permitan.
- Mantén la espalda recta y los brazos cruzados o extendidos para equilibrarte.
- Regresa a la posición inicial controlando el movimiento.
¿Tienes dudas sobre las sentadillas? Sakazume te responde
Es normal que te surjan dudas respecto a estas sentadillas, por ello, el entrenador japonés ha recopilado las más frecuentes y te las resuelve:
¿Cuándo empezaré a notar resultados con este programa?
La clave para ver resultados está en la constancia. Durante las primeras semanas notarás cambios sutiles, como mayor energía y resistencia. Sin embargo, los resultados más evidentes dependerán de tu alimentación, la intensidad del ejercicio y tu metabolismo. En general, tras unas seis a ocho semanas de entrenamiento regular y alimentación equilibrada, empezarás a notar diferencias visibles en tu cuerpo.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer las sentadillas?
No hay un único momento ideal, pero sí puedes aprovechar ciertos horarios para optimizar los beneficios de este ejercicio. Hacer sentadillas por la mañana puede activar tu metabolismo y mejorar tu postura para el resto del día. Por otro lado, si las realizas por la tarde o noche, podrías tener un mejor rendimiento gracias a una mayor temperatura corporal y flexibilidad. Lo más importante es que elijas un horario que puedas mantener con regularidad.
¿Y si no tengo tiempo durante el día para hacer los ejercicios?
La falta de tiempo no debe ser un impedimento para mantenerte activo. Lo importante es encontrar pequeños momentos en el día para moverte. Si no puedes hacer una sesión larga, intenta dividir tu rutina en bloques cortos de 10 o 15 minutos. También puedes aprovechar actividades cotidianas, como subir escaleras en lugar de usar el ascensor o hacer estiramientos mientras ves televisión. La clave es la constancia, incluso con pequeñas acciones.
¿Puedo perder peso si ya he llegado a los 40?
Sí, es completamente posible perder peso después de los 40, pero requiere un enfoque más estratégico. A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza y es común perder masa muscular, lo que afecta la quema de calorías. Para contrarrestarlo, es fundamental combinar ejercicios de fuerza con actividad cardiovascular y mantener una alimentación balanceada. También es recomendable priorizar el descanso y manejar el estrés, ya que estos factores pueden influir en el peso corporal.
Siento una molestia que no me deja realizar algunos ejercicios, ¿qué debo hacer?
Si experimentas molestias al hacer ejercicio, es importante identificar la causa. Podría ser debido a una mala postura, un esfuerzo excesivo o una lesión previa. No ignores el dolor y ajusta la intensidad de tu entrenamiento. También puedes probar con otros ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares sin causar incomodidad. Si el dolor persiste, consulta con un especialista para evitar problemas mayores.
No consigo perder peso con el ejercicio, ¿qué hago?
Si a pesar del ejercicio no logras bajar de peso, revisa tu alimentación y hábitos diarios. Muchas veces, el problema radica en una ingesta calórica mayor a la que quemas. Es recomendable llevar un registro de tu alimentación y asegurarte de estar en un déficit calórico saludable. También evalúa la calidad de tu sueño y niveles de estrés, ya que estos pueden afectar la pérdida de peso. Si después de hacer ajustes sigues sin ver cambios, busca la orientación de un especialista en nutrición o entrenamiento.