Alexia Macher, entrenadora y nutricionista: 'Los ejercicios de fuerza no son una tendencia, son un pilar innegociable para la salud'

"El entrenamiento de fuerza no es una tendencia transitoria, sino un pilar innegociable de la salud a corto y largo plazo", así de rotunda se muestra Alexia Macher, entrenadora de KO Urban Detox Center y dietista-nutricionista. Por eso, si piensas que el entrenamiento de fuerza es solo para quienes buscan músculos definidos, es momento de cambiar esa perspectiva. Más allá de la estética, fortalecer los músculos es una inversión a largo plazo en tu salud y calidad de vida. La evidencia científica respalda que la fuerza es un factor esencial para prevenir enfermedades metabólicas, proteger la densidad ósea y mejorar la movilidad a cualquier edad. Entonces, ¿por qué seguimos dejando de lado el entrenamiento de fuerza?

A nivel metabólico, los ejercicios de fuerza aumentan la masa muscular y elevan el gasto calórico basal. Además, mejora la sensibilidad a la insulina y regulan el peso corporal 

¿Qué pasa en el cuerpo cuando hacemos ejercicios de fuerza?

"Los ejercicios de fuerza desencadenan una serie de adaptaciones fisiológicas que optimizan la función muscular, ósea, metabólica y neuromotora", nos explica Alexia Macher. Cuando los músculos se someten a una carga progresiva, se generan microlesiones en las fibras musculares que activan procesos de reparación y crecimiento a través de la síntesis de proteínas, "lo que aumenta la fuerza y la resistencia muscular", matiza. 

La entrenadora continúa hablando de otras consecuencias de los ejercicios de fuerza en nuestro cuerpo. "Al mismo tiempo, la tensión mecánica sobre los huesos estimula la osteogénesis (formación del tejido óseo), fortaleciendo la densidad ósea y reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas". Asimismo, a nivel metabólico, el incremento de masa muscular eleva el gasto calórico basal (energía que utiliza nuestro cuerpo para cumplir sus funciones vitales, es decir, mantenernos vivos) y mejora la sensibilidad a la insulina, favoreciendo la regulación del peso corporal y la prevención de enfermedades metabólicas.

Además, el entrenamiento de fuerza optimiza la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos, aumentando la eficiencia en el reclutamiento de fibras musculares, la estabilidad articular y la coordinación motriz.

En conjunto, "estos cambios no solo mejoran el rendimiento físico, sino que también contribuyen a la prevención de lesiones y al mantenimiento de la independencia funcional a lo largo de la vida", afirma. 

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Los ejercicios de fuerza no son solo levantar pesas

Muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza con levantar pesas pesadas en el gimnasio, pero la realidad es que existen múltiples formas de trabajarlo, desde ejercicios con el peso corporal hasta entrenamientos con resistencia progresiva adaptados a cualquier nivel.

No se trata de reemplazar la caminata, sino de complementarla con sesiones de fuerza que garanticen un cuerpo funcional, resistente y preparado para el envejecimiento

Ejercicios de fuerza vs caminar 

Otra cuestión importante es que muchas personas consideran que ya hacen ejercicio si solo salen a caminar. La entrenadora de KO URBAN SPORTS DETOX sostiene que "más que un ejercicio, caminar es considerado como una actividad física, que todos deberíamos incluir en nuestra rutina diaria, además de realizar un entrenamiento programado". Caminar es una excelente actividad para la salud cardiovascular y el bienestar general, pero "es insuficiente para preservar la fuerza, la masa muscular y la densidad ósea a lo largo del tiempo".

No se trata de reemplazar la caminata, sino de complementarla con sesiones de fuerza que garanticen un cuerpo funcional, resistente y preparado para el envejecimiento. Apostar solo por el ejercicio aeróbico es dejar de lado una de las herramientas más poderosas para la salud y la longevidad. "El cuerpo necesita estímulos mecánicos de mayor intensidad para evitar la sarcopenia y el deterioro funcional", insiste. 

Por todo ello, Alexia Macher nos anima a probar los ejercicios de fuerza y, para empezar, nos propone una rutina full body que podemos hacer en casa. 

© Alexia Macher haciendo ejercicios de fuerza

Rutina de 5 ejercicios de fuerza full body que puedes hacer en casa o en gimnasio

Esta rutina está diseñada para fortalecer todos los grupos musculares y mejorar la estabilidad y coordinación.

1. Estocada inversa con carga sobre la cabeza (8-10 repeticiones por pierna)

Este ejercicio trabaja la estabilidad, fuerza de piernas y core.

Cómo hacerlo:

• Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
• Sostén una mancuerna o disco con ambas manos y eleva los brazos por encima de la cabeza.
• Da un paso hacia atrás con una pierna y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
• Mantén el torso erguido y el abdomen contraído. Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

2.  Sentadilla con salto y elevación lateral de pierna (8-10 repeticiones por lado) 

Un movimiento explosivo que combina fuerza y coordinación.

Cómo hacerlo:

• Comienza en una posición de sentadilla.
• Salta hacia un lado y aterriza con control.
• Desde esa posición, eleva la pierna contraria hacia adelante intentando tocar la punta del pie con la mano opuesta.
• Regresa a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

3.  Plancha lateral con rotación (8-10 repeticiones por brazo) 

Fortalece el core, los oblicuos y mejora la estabilidad.

Cómo hacerlo:

• Colócate en una plancha lateral apoyando el antebrazo en el suelo.
• Con la otra mano sosteniendo una mancuerna ligera, extiende el brazo hacia arriba.
• Baja lentamente el brazo hacia el torso, pasando por debajo del cuerpo.
• Regresa a la posición inicial y repite.

4.  Puente de glúteos con elevación de rodilla (8-10 repeticiones) 

Excelente para trabajar los glúteos y la estabilidad del core.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
• Eleva las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
• Desde la posición de puente, lleva una rodilla al pecho sin que la cadera baje.
• Regresa a la posición inicial y cambia de pierna.

5.  Flexión de brazos con transición a posición de bestia cargada y burpee (8-10 repeticiones) 

Un ejercicio completo que combina fuerza y resistencia.

Cómo hacerlo:

Comienza en una posición de plancha y realiza una flexión de brazos.

• Lleva las caderas hacia los talones en una posición de "beast" cargado.
• Desde ahí, empuja hacia adelante hasta volver a la plancha alta.
• Salta hacia adelante hasta quedar en posición de sentadilla y realiza un salto explosivo.

¿Cómo empezar sin miedo al entrenamiento de fuerza?

"Si nunca has entrenado fuerza, es normal sentir cierto respeto por los ejercicios, pero la clave está en empezar poco a poco", aconseja Macher. Entre sus recomendaciones están:

• Priorizar la técnica sobre la cantidad de peso.
• Escuchar al cuerpo y progresar de forma gradual.
• Consultar a un profesional si hay dudas sobre la ejecución de los ejercicios.
• Combinar la fuerza con otras actividades para un entrenamiento equilibrado.