Estos son los alimentos que te ayudan a bajar la tensión arterial según los nutricionistas

Es conocida como el enemigo silencioso: en muchas ocasiones no da síntomas, pero tiene serias consecuencias para nuestra salud si no se controla. La hipertensión es, además, mucho más habitual de lo que podemos pensar a priori. Según datos de la Fundación Española del Corazón (FEC), en España, uno de cada dos adultos convive con esta enfermedad. ¿La buena noticia? La alimentación puede ser una aliada clave para mantener a raya la presión arterial alta, aunque nunca debe sustituir el tratamiento médico prescrito.

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La dieta, buena aliada cuando tienes hipertensión

Lo cierto es que la alimentación es una excelente aliada en la prevención de un problema serio de salud como es la hipertensión. “Una alimentación sana y equilibrada desempeña un papel crucial en su prevención y manejo. La hipertensión arterial es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares (infartos, accidentes cerebrovasculares) y problemas renales”, nos comentan Alicia Salido y Raquel Alonso, nutricionistas de la Clínica Neogenia.  Así, en su opinión, una dieta adecuada puede ayudar a:

• Reducir la presión arterial: alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio ayudan a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y mejorar la circulación.
• Mantener un peso saludable: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para la hipertensión. Una dieta equilibrada, junto con ejercicio regular, ayuda a controlar el peso.
• Mejorar la salud cardiovascular: una dieta baja en grasas saturadas de cadena larga y rica en grasas saludables insaturadas (como el Omega-3) reduce la inflamación y mejora la función del corazón.
• Regular los niveles de sodio: reducir alimentos procesados y ultraprocesados ricos en sal y reducir el Consumo de sal que añadimos a los alimentos previene la retención de líquidos y el aumento de la presión arterial.

El enfoque principal debe centrarse en una dieta rica en potasio, y en menor medida, en magnesio y calcio

¿Qué comer cuando tienes presión arterial alta?

Según Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y experta en dermofarmacia y nutrición, “el enfoque principal debe centrarse en una dieta rica en potasio, y en menor medida, en magnesio y calcio. El potasio tiene un efecto vasodilatador que ayuda a reducir la presión arterial. Su presencia en el organismo contrarresta los efectos del sodio, que es el principal enemigo de la hipertensión”. Entre las mejores fuentes de potasio destacan alimentos como los “plátanos, el aguacate y las espinacas. Además, estos nutrientes se encuentran en una amplia variedad de frutas y verduras que, como un bono extra, aportan vitaminas y antioxidantes que benefician la salud en general”, añade la farmacéutica.

Aunque el potasio lleva la delantera, el magnesio y el calcio también tienen un papel destacado en la batalla contra la hipertensión. “El magnesio favorece la relajación muscular, lo que incluye la musculatura de las paredes de los vasos sanguíneos, y el calcio contribuye a una correcta contracción y relajación del corazón”, explica Acero. Entre las fuentes más recomendadas de magnesio están los “frutos secos, como almendras y nueces; y las legumbres, como garbanzos y lentejas. En cuanto al calcio, los lácteos bajos en grasa son una opción ideal, especialmente el yogur natural, que también ayuda a mantener una flora intestinal saludable”, añade la experta.

Alimentos beneficiosos para prevenir la hipertensión

En opinión de las expertas de Neogenia, para mantener una presión arterial saludable, es importante incluir en la cesta de la compra alimentos ricos en nutrientes que contribuyan a nuestro bienestar físico y nos protejan de enfermedades cardiovasculares.

• Frutas y verduras frescas: ricas en potasio, magnesio, vitaminas del grupo B, fibra y antioxidantes. Algunas opciones excelentes incluyen plátanos, espinacas, brócoli, zanahorias, tomates y aguacates.
• Cereales integrales: aportan fibra, que ayuda a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. Por ejemplo, avena, quinoa, arroz integral y pan integral.
• Legumbres: fuente excelente de proteínas vegetales, fibra y minerales como el magnesio. Incluye lentejas, garbanzos, judías y guisantes en tu dieta.
• Pescado azul: rico en ácidos grasos Omega-3, que reducen la inflamación y mejoran la salud cardiovascular. El salmón, la caballa, las sardinas y el atún son excelentes opciones.
• Frutos secos y semillas: aportan grasas saludables, fibra y magnesio. Tomar almendras, nueces, pipas de girasol y de calabaza en cantidades moderadas.
• Aceite de oliva virgen extra: fuente de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el HDL (bueno).
• Lácteos semidesnatados: Proporcionan calcio y proteínas sin el exceso de grasas saturadas. Opta por leche semi desnatada, yogur natural y quesos frescos.

Belén Acero añade un matiz que nos puede ayudar: la clave para combatir la hipertensión está en llenar tu plato de color. Las frutas y verduras son un pilar fundamental para mantener una dieta equilibrada y rica en los nutrientes esenciales para la salud cardiovascular. Además de ser una fuente natural de potasio, su aporte en fibra ayuda a regular los niveles de colesterol y controlar el peso, dos factores directamente relacionados con la presión arterial.

“Las espinacas, por ejemplo, son una fuente natural de potasio y magnesio, dos minerales esenciales para la relajación de los vasos sanguíneos. Las bayas, como los arándanos y las fresas no solo son deliciosas, sino que también contienen antioxidantes que protegen el sistema cardiovascular. Por su parte, el aguacate, famoso por su contenido en grasas saludables, es una excelente opción para mantener el equilibrio del potasio en el organismo”, cuenta la farmacéutica.

El aguacate es una excelente opción para mantener el equilibrio del potasio en el organismo

Alimentos que debemos evitar si tenemos la tensión alta

Y en el otro extremo, ¿qué alimentos deberíamos evitar o limitar su consumo? Entre ellos están:

• Alimentos ricos en sal: el exceso de sodio es uno de los principales factores que contribuyen a la hipertensión. Evita embutidos, snacks salados, sopas instantáneas, conservas y salsas comerciales.
• Alimentos procesados y ultraprocesados: suelen contener altos niveles de Sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos y aditivos perjudiciales. Ejemplos: pizzas congeladas, hamburguesas, patatas fritas, preparados cárnicos, preparados lácteos y bollería industrial.
• Bebidas azucaradas: los refrescos, zumos envasados y bebidas energéticas contienen grandes cantidades de azúcar, lo que puede contribuir al aumento de peso y la resistencia a la insulina.
• Alcohol: el consumo excesivo de alcohol eleva la presión arterial y daña el corazón. Se recomienda limitar su consumo a una copa ocasional.
• Grasas saturadas y trans: presentes en frituras, margarinas y productos de pastelería. Aumentan el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

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¿Es la sal el gran enemigo de las personas hipertensas?

Sin duda, la sal es uno de los principales enemigos de las personas hipertensas. “El sodio, componente principal de la sal, retiene líquidos en el organismo, lo que aumenta el volumen de sangre y, por tanto, la presión arterial. La OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día (equivalente a una cucharadita), pero muchas personas superan esta cantidad debido al alto consumo de alimentos procesados”, nos comentan las nutricionistas.

“El consumo elevado de sal aumenta la presión arterial porque provoca retención de líquidos, lo que sobrecarga el sistema cardiovascular. Reducir el sodio en la dieta no solo es recomendable, sino imprescindible. Esto implica prestar atención a los alimentos procesados, que suelen ser grandes culpables por su alto contenido en sodio, y buscar alternativas naturales para potenciar el sabor de las comidas”, aconseja por su parte la experta en dermofarmacia y nutrición.

“Las especias como el orégano, el jengibre o el curry son excelentes sustitutos de la sal y además ofrecen propiedades antiinflamatorias. No se trata de comer sin sabor, sino de aprender a jugar con los condimentos para que la comida sea saludable y deliciosa”, añade Belén Acero. Además, la farmacéutica hace una aclaración que muchas personas confunden o desconocen: “Cuando el médico nos dice que hay que reducir la sal no se refiere tanto a la sal de mesa, sino mucho más a los alimentos ricos en sal, como el pan, los embutidos, el queso, las conservas y las comidas preparadas”.

 Así, algunos consejos para reducir el consumo de sal incluyen:

• Leer las etiquetas de los alimentos y elegir opciones bajas en sodio.
• Utilizar especias y hierbas aromáticas para sazonar en lugar de sal.
• Evitar llevar el salero a la mesa.
• Cocinar en casa con ingredientes frescos en lugar de recurrir a comidas precocinadas.

Las especias como el orégano, el jengibre o el curry son excelentes sustitutos de la sal y además ofrecen propiedades antiinflamatorias

La dieta, fundamental incluso cuando se toman medicamentos

Hay ocasiones en las que es necesaria la prescripción de medicamentos que nos ayuden a controlar los índices de tensión. Pero en esos casos no hay que descuidar la dieta, que se convierte en la mejor aliada de las medidas farmacológicas, en el caso en el que estas sean necesarias. “No se trata de que la dieta reemplace la medicación, sino de que sirva como un apoyo para mejorar la salud general del paciente hipertenso”, aclara la farmacéutica Belén Acero.

“La dieta es un complemento esencial de las medidas farmacológicas en el tratamiento de la hipertensión. Aunque los medicamentos son necesarios en muchos casos para controlar la presión arterial, una dieta saludable puede potenciar sus efectos y reducir la dosis necesaria”, nos cuentan las nutricionistas.  Y concluyen con un pilar más, que también es fundamental: combinar una dieta saludable con ejercicio físico.