Júlia Pascual, psicóloga: 'Convertimos preocupaciones pasajeras en bucles mentales interminables'

Estamos convencidos de que has pronunciado en alguna vez esta frase: 'No te comas el coco'. Tal vez se la has dicho a una amiga, un compañero de trabajo, un familiar o, incluso, te la has dicho a ti misma. Deja de rumiar, de sobrepensar. Porque sabes que no te hace bien. Entras en un bucle de pensamientos que acaba generándote incluso ansiedad. Todo eso lo plasma la psicóloga sanitaria Júlia Pascual (www.juliapascual.com) en su libro No te comas el coco, una guía que tiene como objetivo que vuelvas a recuperar tu serenidad mental aprendiendo a transformar tu relación con los pensamientos de manera breve y eficaz. Porque, como la misma autora nos recuerda, pensar es inevitable, pero comerse el coco es opcional.

La primera pregunta no puede ser otra: ¿Piensa que nos comemos demasiado el coco?

Sí, y cada vez más. Vivimos en una sociedad donde ya no tenemos que luchar por la supervivencia como lo hacían nuestros antepasados. Antes, nuestra mente estaba enfocada en lo inmediato: cazar, recolectar, protegerse. Estar en el presente y en la acción era la única opción. 

Antes, vivir en el presente y actuar era la única opción. Hoy, en cambio, en una sociedad tan confortable y sedentaria pasamos más tiempo atrapados en el pasado o anticipando el futuro, dejando escapar el verdadero regalo: el presente. A esto se suma el impacto del sedentarismo, que nos mantiene inmóviles tanto física como mentalmente. Tenemos más tiempo y espacio para pensar, pero en lugar de aprovecharlo para resolver problemas de manera eficaz, caemos en la trampa del sobreanálisis.

Pensamos tanto que nos bloqueamos. Convertimos dudas normales en problemas inexistentes, y preocupaciones pasajeras en bucles mentales interminables. Nuestra mente, en lugar de ser una herramienta a nuestro favor, se vuelve una jaula. Cuanto más intentamos controlar nuestros pensamientos, más nos controlan ellos a nosotros.

El problema no es pensar, sino no saber gestionar nuestros pensamientos. Porque pensar es inevitable, pero sobrepensar es opcional. Y ahí es donde entra el aprendizaje: si no entrenamos nuestra mente, ella nos domina; pero si aprendemos a desafiar sus trampas, recuperamos el control.

Por eso, este libro no es solo una reflexión, sino un manual para salir de la cárcel del pensamiento excesivo. Porque la solución no es pensar menos, sino pensar estratégicamente, lo justo y necesario para enfocarnos  a actuar sin esperar a que la mente nos dé permiso.

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En la portada del libro ya nos avisa de que la mente nos hace trampas... ¿por qué lo hace y cuáles son las más habituales?

Si, las personas cuando sufrimos siempre buscamos soluciones, pero si estas no funcionan debemos de tener en cuenta que esas soluciones no solamente mantienen el problema sino que pueden generar otras problemáticas. Ciertas trampas en las que caemos que he identificado durante mis 20 años de experiencia usando la Terapia Breve Estratégica son las siguientes:

• Tomarte muy en serio lo que piensas y sientes.
• No parar de pensar.
• Intentar quitarte de la cabeza esos pensamientos y luchar para que no aparezcan.
• Evitar personas, situaciones, objetos y palabras que te puedan recordar ese malpensar.
• Ser dependiente de afirmaciones, mantras, relajaciones, rituales para prevenir que el pensamiento te haga sentir mal.
• Intentar el vacío mental.
• Intentar el pensamiento positivo a toda costa.
• Hablar con todo el mundo de tus preocupaciones.

Entendemos que la propia autora también se habrá comido el coco en más de una ocasión, ¿no es así?

Por supuesto, ¿y quién no? Reflexionar antes de actuar es una cualidad valiosa, pero también puede convertirse en un arma de doble filo: puede ayudarnos o paralizarnos. Por eso, quienes tendemos a pensar mucho debemos aprender a manejar nuestras herramientas mentales de forma estratégica.

Todos, en algún momento, necesitamos detenernos a reflexionar sobre aspectos difíciles de nuestra vida, y hacerlo es importante. Sin embargo, cuando el pensamiento se convierte en rumiación, deja de ser útil y se transforma en un laberinto sin salida. Pensar es inevitable, pero sobrepensar es opcional.

Pero, por otro lado, te mentiría si te digo que tengo tendencia a la rumiación. Conozco bien a mi lobo negro, esos pensamientos negativos que pueden boicotearme, perseguirme y atemorizarme. Pero lo llevo conmigo, porque mi lobo blanco necesita su presencia para brillar con más fuerza. Sin su contraste, sin esa oscuridad, también se perdería.

Sin embargo, si observo mi propia vida, veo que rara vez he caído en ello, porque de haberlo hecho, no habría logrado avanzar ni construir lo que he construido en tan poco tiempo, de forma consistente y guiada por la luz de los valores que sostienen mi vida. El tiempo es limitado y he aprendido que la mejor manera de aprovecharlo es enfocándolo en la acción y en mis valores. Como especialista en Terapia Breve Estratégica, mi misión es ayudar a resolver problemas psicológicos de forma eficaz, y este enfoque no solo ha modelado la vida de mis pacientes, sino también la mía.

Escribí este libro porque he visto de cerca cómo el sobrepensamiento puede generar tanto sufrimiento, atrapándonos en la duda, la inseguridad y el sufrimiento. Sé que no todo el mundo puede acceder fácilmente a terapia, y quiero que estas páginas sean un recurso accesible para quienes necesitan respuestas prácticas y efectivas para recuperar el control de su mente.

También quiero ser honesta: ayudar en salud mental no se trata solo de contar historias de superación personal o compartir frases motivadoras. La experiencia vivida es valiosa, pero lo que realmente marca la diferencia es el conocimiento y la capacidad de aplicar soluciones que han funcionado con cientos de personas. Un verdadero especialista no es aquel que ha pasado por algo, sino aquel que ha guiado a muchos en su proceso de cambio y mejora. El verdadero especialista en salud mental no es aquel que divulga cosas bonitas o explica su propia historia increíble de superación sino el que acumula más casos de pacientes curados.

Creo en el poder del pensamiento, pero no en el pensamiento que nos paraliza, sino en el pensamiento estratégico, ese que nos impulsa a tomar decisiones, a avanzar y a encontrar serenidad en medio de la incertidumbre. Porque cuando aprendemos a pensar mejor, nos sentimos más satisfechos, agradecidos, suficientes, serenos y en equilibrio con nosotros mismos, con los demás y con la vida.

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¿En qué momento el hecho de comerse el coco se puede convertir en un problema que no hay que dejar pasar?

Si te encuentras pensando en un mismo tema una y otra vez, si sueles imaginar los peores escenarios posibles para tus situaciones cotidianas, si te das cuenta de que te resulta muy difícil tomar decisiones por el miedo a cometer errores o aceptar la incertidumbre, y entonces siempre dejas que otros decidan por ti. Si te encuentras revisando situaciones pasadas continuamente, preocupado de cómo han sido percibidas por los demás. Si necesitas que otros te validen las decisiones. Sí tienes pensamientos que interfieren en tu capacidad para trabajar, estudiar o interactuar socialmente, porque sientes ese ruido mental. Si necesitas hacer rituales o decirte cosas a ti mismo para neutralizar los pensamientos negativos. Si te cuesta dormir porque no puedes dejar de pensar o si, aunque duermas muchas horas, sientes que no has descansado realmente al despertarte. Todos esos pueden ser indicios claros de que pensar demasiado se está convirtiendo en un problema.

Cuando el sobrepensamiento te paraliza, bloquea tu capacidad de actuar y te hace postergar constantemente las cosas importantes. También es una señal de alerta cuando comienza a generar ansiedad o angustia, manifestándose en síntomas como insomnio, agotamiento mental o la sensación de que, por mucho que duermas, nunca descansas realmente. Pensar demasiado hacía el futuro construye más problemas de ansiedad y angustia mientras que pensar demasiado el pasado nos deprime.

Si tus pensamientos te están impidiendo avanzar y afectando tu bienestar, es momento de gestionarlos antes de que se conviertan en una trampa mental aún mayor. En mi opinión, pensar es un superpoder y como tal conlleva una gran responsabilidad. Además, pensar es inevitable, pero sobrepensar es opcional. Pero claro, hay que aprender a pensar estratégicamente que sería lo justo y necesario para avanzar en la vida. Mientras que caer en la rumiación nos paraliza y bloquea la acción. ¡Sobreanalizar demasiado las cosas nos paraliza!

Las señales más comunes de que una persona está atrapada en un ciclo de pensamiento excesivo, o sobrepensamiento, se manifiestan inicialmente a través de síntomas de ansiedad. Estos síntomas pueden presentarse de diversas formas, como preocupación constante, dificultad para concentrarse, tensión física (como dolores musculares o insomnio) e incluso sensación de intranquilidad o agitación.

Si este patrón no se aborda a tiempo, la ansiedad puede evolucionar hacia un estado de agotamiento emocional que, con el tiempo, puede convertirse en depresión. En esta fase, la persona comienza a experimentar una pérdida de motivación y ganas de realizar actividades que antes disfrutaba. Es común que se sienta fatigada, sin energía y como si estuviera constantemente "devorada" por pensamientos negativos y repetitivos. Algunos sufren de insomnio otros por mucho que duermen se levantan igualmente agotados, cansados.   

El ciclo de la rumiación, "el comecocos", comienza a ocupar cada vez más espacio en la mente. La persona se siente atrapada en una espiral de pensamientos intrusivos que no puede detener, dejándola vacía, sin fuerzas y desconectada de la realidad. Este estado de sobrepensar lleva a que la persona pierda la capacidad de atender al presente, ya que toda su atención está dirigida hacia su mundo interno, en un juego mental que se vuelve autodestructivo y perverso.

Otras señales importantes para tener en cuenta incluyen:

• Dificultad para tomar decisiones: La persona se encuentra atrapada evaluando todas las posibilidades una y otra vez, sin poder actuar.
• Sentimientos de inutilidad o culpa: Cree que no está haciendo "lo suficiente" o que sus pensamientos reflejan una incapacidad personal.
• Pensamientos intrusivos: Imágenes, frases o preocupaciones que invaden la mente de manera recurrente e incontrolable.
• Desconexión social: La persona tiende a aislarse, ya que siente que no puede compartir lo que está viviendo o teme ser incomprendida.

El sobrepensar no solo consume energía mental, sino que también agota los recursos emocionales y físicos de la persona. Identificar estas señales a tiempo es clave para buscar estrategias que ayuden a gestionar los pensamientos de forma más saludable y evitar que este ciclo se convierta en un problema más grave.

En resumen, pensar demasiado es perjudicial. Sobrepensar el futuro genera ansiedad, mientras que hacerlo sobre el pasado nos conduce a la depresión. Por eso, es fundamental aprender a identificar y dejar pasar las preguntas, imágenes y pensamientos trampa que invaden nuestra mente, enfocándonos en acciones concretas en el presente. Porque si dejamos que la mente nos domine estando siempre en el pasado o en el futuro si nos escapa el presente, y el presente es un regalo.

Si te resulta imposible dejar pasar esos pensamientos trampa porque tu mente no se detiene, toma papel y bolígrafo. Escribe todo lo que pasa por tu cabeza, sin censura, hasta que llegues a un punto en el que te parezca absurdo seguir escribiendo. Este ejercicio ayuda a saturar y vaciar los pensamientos repetitivos que te están causando sufrimiento, permitiéndote, finalmente, salir de ese bucle mental. ¡Ah! Y evita releer lo que has escrito que sino volverías a rumiar es decir, a masticar una y otra vez el pensamiento para nada.

¿Por qué razones piensa que entramos en bucle y no paramos de rumiar pensamientos que no nos hacen bien?

Porque nuestra mente busca certezas frente a la incertidumbre de la vida. Desde que nacemos, convivimos con la sombra de nuestros miedos: ¿Cómo será mi vida? ¿Qué pasará con los demás? ¿Qué nos espera en el futuro? ¿Qué es la muerte? ¿Habrá algo después? ¿Sufriré? ¿Estaré solo? Estas preguntas nos acompañan siempre, y la mente, en su afán de control, trata de responderlas una y otra vez, atrapándonos en un bucle de pensamientos sin salida.

El problema es que cuanto más buscamos certezas absolutas, más dudas aparecen. Y en lugar de tranquilizarnos, acabamos alimentando la angustia, reforzando la rumiación y perdiendo el presente.

Cuando sentimos ansiedad, miedo o inseguridad, nuestra primera reacción es intentar encontrar respuestas a través del pensamiento. Creemos que, si analizamos lo suficiente, llegaremos a una conclusión que nos tranquilice, pero en realidad sucede lo contrario: cuanto más pensamos, más atrapados quedamos en el bucle mental.

El problema es que nuestra mente no distingue entre una amenaza real y una imaginaria. Si un pensamiento nos genera angustia, el cerebro lo percibe como un problema que debe resolver, activando la rumiación. Y aquí aparece la trampa: buscamos controlar nuestros pensamientos, pero cuanto más intentamos dominarlos, más poder les damos.

En No te comas el coco, explico que la clave no está en intentar "no pensar" (porque eso solo refuerza la rumiación), sino en cambiar nuestra relación con los pensamientos. En lugar de luchar contra ellos o darles vueltas sin fin, debemos aprender a dejarlos pasar sin engancharnos en ellos. 

Cuando rompemos el bucle y dejamos de buscar respuestas imposibles, recuperamos el control y volvemos al presente, que es donde realmente sucede la vida.

En alguna ocasión, los psicólogos nos han comentado que sus pacientes les dicen, '¿qué puedo hacer para dejar de pensar?' ¿Se ha visto también en esa tesitura?

Es una pregunta que escucho con frecuencia en consulta. Mis pacientes suelen llegar con la sensación de que su mente es su peor enemiga, atrapados en pensamientos intrusivos que parecen incontrolables.

Sin embargo, la solución no es dejar de pensar (porque eso es imposible, es un psicomito lo del vacío mental o el otro que explico en el libro de que la mente siempre piense en positivo), sino aprender a encontrar el equilibrio. Imagina que tu mente es como un piano, con teclas blancas y negras. No se trata de eliminar las negras, porque son parte esencial del instrumento. Lo importante es aprender a tocarlas todas, a combinarlas de manera que creen armonía en lugar de ruido. Lo mismo sucede con nuestros pensamientos: no podemos evitar los negativos o incómodos, pero sí podemos integrarlos en nuestra propia melodía, encontrando el equilibrio que nos permita vivir con más serenidad y sentido.

En el libro explico que nuestra mente es como si albergara dos lobos: un lobo blanco, que representa los pensamientos positivos, y un lobo negro, que simboliza los pensamientos negativos. No se trata de eliminar al lobo negro, porque si lo intentamos, se rebelará con más fuerza. La clave está en encontrar el equilibrio entre ambos, en lograr que coexistan en armonía. Cuando lo conseguimos, los pensamientos fluyen sin que nos aferremos a ellos, permitiéndonos vivir con mayor serenidad y anclarnos en el presente

Tanto en este libro como en un proceso terapéutico eficaz, el objetivo no es eliminar los pensamientos, sino transformar la relación que tenemos con ellos: pasar de ver la mente como un enemigo a convertirla en una aliada.

Aun así, esto no significa bajar la guardia. La mayoría de nuestros pensamientos diarios son automáticos, muchos de ellos negativos, extraños o irracionales. Por eso, el entrenamiento no consiste en suprimirlos, sino una de las claves es no tomarlos demasiado en serio.

Otra clave es tener presente que no somos lo que pensamos ni lo que sentimos; somos lo que hacemos con lo que pensamos y sentimos.

La propia acción de no poder parar de pensar tiene consecuencias negativas, ¿no es así?

Claro, te mortificas en vida. Por supuesto. El sobrepensamiento es una trampa mental que puede hacernos sufrir innecesariamente. Cuando damos vueltas una y otra vez a pensamientos negativos, corremos el riesgo de acabar creyéndolos como si fueran reales, incluso cuando no tienen fundamento.

Esto puede hacer que vivamos atrapados en escenarios ficticios que nos roban la paz mental, por ejemplo: Creer que tenemos una enfermedad grave sin pruebas médicas que lo confirmen. Sospechar sin motivos que nuestra pareja nos engaña o nos traiciona. Sentir miedo irracional y evitar dormir solos por temor a un peligro inexistentes. Convencernos de que nadie nos quiere o de que nunca seremos suficientes.

El problema del sobrepensamiento es que nos desconecta del presente. Nos aleja de la realidad y nos hace vivir en una película de terror, drama o conspiración que solo existe en nuestra mente.

Pensar demasiado no nos protege, nos atrapa. Nos mantiene en un estado de alerta constante, agotando nuestra energía y privándonos de la vida que realmente está ocurriendo aquí y ahora.

Si nos pasamos el día rumiando el pasado o temiendo el futuro, se nos escapa el presente, y con él, la vida.

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'No te comas el coco' es una frase hecha, sencilla de pronunciar, pero complicada de cumplir. ¿Qué estrategias nos pueden ayudar a conseguir esa serenidad?

Depende de la persona le ayudará más una y otra de las psicosoluciones que explico en el libro. Por ejemplo: 

• Identifica y deja pasar por tu mente las preguntas, las imágenes y los pensamientos trampa y ánclate en las acciones del presente.
• Si no puedes dejar pasar el pensamiento trampa, utiliza la paradoja de acelerarlo para así ralentizarlo.
• Las profecías catastróficas corren el riesgo de convertirse en profecía autocumplidas si nos rendimos ante ellas.
• Escribir para desparasitar los pensamientos obsesivos y bajar la fiebre del sentir.
• La duda es el motor del conocimiento, pero también el motor de la obsesión.

Todas las personas que lean este libro vivirán un proceso de transformación hacia la paz mental. Después de la décima psicosolución, se revela la "llave de oro", un elemento que explico al final del libro y que prefiero no desvelar, ya que debe ser descubierta y comprendida a través de la experiencia de ese proceso. Esta llave representa el paso definitivo para sentir que, por fin, dominas y controlas tu mente.

Una de las frases antídoto es: “Si pienso en no pensar, ya estoy pensando.” Muchas personas que se ven atrapadas en un bucle de sobrepensamiento no lo hacen porque quieran, sino porque intentan con todas sus fuerzas dejar de pensar en aquello que les preocupa. Sin embargo, la estrategia más común —intentar no pensar— no solo no funciona, sino que agrava el problema. Es el clásico ejemplo del "elefante blanco": cuanto más tratas de no pensar en él, más aparece en tu mente.

Para salir de esta paradoja mental es necesario recurrir a herramientas psicológicas que utilicen la misma lógica paradójica. Estas herramientas, como la "tortura horaria" de los pensamientos negativos o la técnica de la "peor fantasía", son innovadoras y revolucionarias porque abordan el problema desde una perspectiva totalmente diferente, logrando romper el ciclo del sobrepensamiento.

Otra frase antídoto que destaco es: “Cuando no acepto la incertidumbre, no acepto la vida.” Esta frase podría dar para escribir todo un libro, ya que refleja un problema profundo que afecta a muchas personas: el miedo a lo desconocido, como la muerte o lo que hay después de ella. Este miedo perpetúa estados de ansiedad en gran parte de la población. Sin embargo, la gran verdad es que no existen certezas en la vida, y aceptar esta realidad nos libera de la necesidad de control absoluto y nos permite vivir con mayor serenidad.

Aunque doy una guía estrategia para salir de los comecocos de la mente, de la rumiación si te tuviera que dar dos consejos genéricos te diría:

1. Identifica tu comecocos: Tú no eres esa imagen, duda, pensamiento que ha aparecido de forma involuntaria y generándote malestar. Identíficalo, puedes ponerle un nombre “mi saboteador interno”, “mi vecina pesada”, “mi runrún”, “mi inquisidor interno”, etc.
2. Dejar pasar el pensamiento trampa bloqueando la respuesta: En lugar de enredarnos en pensamientos, imágenes o dudas intrusivas, debemos dejarlas pasar sin responderles ni analizarlas. No se trata de evitar pensar en ellas (porque eso las refuerza), sino de restarles importancia y bloquear la respuesta que nos atrapa en el sufrimiento. Luchar contra los pensamientos los hace volver con más fuerza. Como explico en No te comas el coco, intentar "no pensar" es una trampa mental. Una estrategia efectiva es exponerse voluntariamente a los pensamientos negativos para disminuir su impacto o asignarles un tiempo específico del día (por ejemplo, 5 minutos) para evitar que dominen nuestra vida.
3. Escribir para liberar la mente: Si no puedes dejar pasar los pensamientos y necesitas procesarlos, escribir sobre ellos es una herramienta poderosa. Al hacerlo, tomamos distancia y reducimos la rumiación mental, pasando a la acción en lugar de quedar atrapados en la preocupación.

La escritura ordena las ideas y frena el bucle obsesivo. Además, ayuda a darnos cuenta de si estamos repitiendo los mismos pensamientos sin sentido. Como explico en el libro, escribir "desparasita" la mente, especialmente en personas que crean escenarios ficticios y terminan creyéndolos como reales.

¿A quién va especialmente dirigido su libro?

Para todas las personas, para cualquiera que quiera entender cómo funcionan las trampas del pensamiento, identificar los círculos viciosos en los que caemos sin darnos cuenta y aprender a transformarlos en círculos virtuosos.

Porque gestionar nuestra mente no es algo innato, se aprende, y cuando lo hacemos, descubrimos que podemos vivir con más claridad, serenidad, equilibrio y paz mental.