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El yoga es una práctica milenaria que aporta equilibrio tanto al cuerpo como a la mente. A veces, no es fácil desplazarte a un estudio de yoga, por lo que practicarlo en casa puede ser una buena opción. Pero, ¿qué necesitas para establecer una rutina para tu práctica de yoga en casa y no desistir? Y, sobre todo, ¿cuánto tiempo deberías dedicarle? “Solo necesitas diez minutos al día para notar mejoras en tu concentración, reducir el estrés y la ansiedad, mejorar tu postura y ganar flexibilidad”, afirma Katia Muñoz, Wellthy Expert de Royal Hideaway Sancti Petri.
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Lo que necesitas para empezar tu rutina de yoga en casa
Uno de los aspectos más atractivos del yoga es que no requiere equipamiento costoso. Según Katia Muñoz, "una esterilla es suficiente para empezar, pero hay materiales que pueden facilitar las clases y mejorar el alineamiento, como bloques de yoga, un cinturón o correa y un cojín de meditación". Si estás comenzando, es recomendable practicar en un espacio tranquilo, con suficiente ventilación y sin distracciones.
Posturas esenciales para una rutina efectiva
Para construir una rutina equilibrada, es importante incluir posturas que trabajen distintas partes del cuerpo. Katia Muñoz nos recomienda practicar estas
- Postura del niño ('Balasana'). Ideal para relajar la espalda y mejorar la respiración.
- Gato-vaca ('Marjaryasana-Bitilasana'):. Moviliza la columna y mejora la flexibilidad.
- Perro boca abajo ('Adho Mukha Svanasana'). Estira todo el cuerpo y mejora la circulación.
- Postura de la cobra ('Bhujangasana'). Fortalece la espalda y abre el pecho.
- Postura de la montaña ('Tadasana'). Base para muchas posturas, mejora la postura y el equilibrio.
- Postura del guerrero I ('Virabhadrasana I'). Aumenta la fuerza y estabilidad.
- Postura del árbol ('Vrksasana'). Ayuda a mejorar el equilibrio y la concentración.
- Postura del cadáver ('Savasana'). Postura de relajación para cerrar la sesión.
Leer: Las 11 posturas de yoga más famosas y fáciles de hacer
El Saludo al Sol: una opción completa
El saludo al sol es una secuencia de posturas dinámica que puede servir como calentamiento o incluso como práctica completa si tienes poco tiempo. "Es una excelente opción, ya que trabaja todo el cuerpo, mejora la flexibilidad y la fuerza, activa la circulación y energiza el cuerpo", explica Katia Muñoz. Según la experta, se puede realizar lentamente si el objetivo es estirar más profundamente o de forma fluida para generar energía.
Cuándo es mejor practicar yoga: ¿mañana o noche?
El mejor momento para practicar yoga depende de tu estilo de vida y objetivos. "Por la mañana, ayuda a empezar el día con energía, mejora la concentración y reduce el estrés. Además, hacerlo en ayunas es lo ideal", recomienda Katia Muñoz. Sin embargo, por la noche también tiene beneficios: "Mejora el sueño, ayuda a la recuperación del cuerpo y permite reflexionar sobre el día".
Estructura de una rutina de yoga en casa
Para que una sesión sea efectiva, debe incluir calentamiento, posturas principales y relajación final. Katia Muñoz sugiere la siguiente estructura para una sesión corta de diez minutos:
- Calentamiento: iniciar con el saludo al sol y la postura Gato-Vaca.
- Posturas principales: incluir posturas de equilibrio como el Árbol y fortalecimiento como el Guerrero I.
- Relajación: finalizar con 'Savasana' para integrar los beneficios de la práctica.
Respiración: la clave para potenciar el yoga
Una técnica de respiración que puede mejorar la práctica es la respiración. "Inhala y exhala por la nariz, haciendo un sonido suave y profundo al contraer ligeramente la parte posterior de la garganta. Esto ayuda a mantener la concentración y generar calor en el cuerpo", explica Katia Muñoz.
Cómo mantener la motivación
Uno de los mayores desafíos al practicar yoga en casa es la constancia. "Primero se puede plantear como un reto, pero después debe convertirse en un hábito diario, igual que lavarse los dientes", sugiere Katia Muñoz. Además, recomienda no hacer siempre la misma rutina para evitar la monotonía y mantener el interés.
Errores comunes al hacer yoga en casa
Para evitar molestias o lesiones, es importante ser consciente de los errores comunes. Katia Muñoz destaca los más frecuentes:
- No calentar antes de la práctica, lo que puede llevar a lesiones musculares.
- No escuchar al cuerpo y forzar posturas, ignorando señales de incomodidad o dolor.
- Practicar con la mente distraída, pensando en otras tareas en lugar de centrarse en la respiración y el movimiento.
- No mantener una alineación correcta en las posturas, lo que puede causar desequilibrios y molestias a largo plazo.
- No ser constante. La práctica de yoga requiere regularidad para notar sus beneficios.
- Seguir clases demasiado avanzadas sin conocer bien la técnica, lo que puede generar lesiones si no se tiene la supervisión adecuada.
Este último punto nos conduce a una de las claves para practicar bien el yoga: no pretender hacer las mismas asanas si no tenemos el suficiente nivel, así como no compararnos, sino escuchar nuestro cuerpo y pulir la técnica hasta que podamos hacer más.
Adaptar la rutina según el nivel de experiencia
El yoga es una práctica accesible para todos, pero es importante ajustar la rutina según el nivel de experiencia. "Para principiantes, lo mejor es enfocarse en posturas simples y mantener la alineación. Los intermedios pueden mantener las posturas más tiempo o probar nuevas variaciones, mientras que los avanzados pueden optar por posturas más desafiantes y secuencias dinámicas", concluye Katia Muñoz.