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La alimentación juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades. Esa es una de las ideas fundamentales de las que parte Ángela Quintas en su nuevo libro De la boca a tu salud, publicado por Planeta, en el que la química experta en nutrición clínica se acerca a todas aquellas personas que quieren saber más sobre nutrición y a los que les preocupa el efecto de la comida en la salud. Ya desde la portada nos anuncia que estamos ante un libro con un objetivo ambicioso, en el que, a través de 8 claves, intenta ayudarnos a conseguir tres pilares fundamentales: controlar la inflamación, el peso y los picos de insulina. Sobre todo ello hemos tenido ocasión de hablar con una de las voces más reputadas de la información sobre Nutrición en nuestro país.
Sabemos que es importante coger las riendas de nuestra salud, pero ¿por qué piensa que nos cuesta tanto hacerlo?
Tomar el control de nuestra salud es un desafío porque implica ir en contra de hábitos profundamente arraigados. Nuestra relación con la comida no es solo biológica, sino también emocional y social. Además, vivimos en un entorno que no siempre facilita las elecciones saludables: la publicidad nos bombardea con productos ultraprocesados, el ritmo de vida acelerado nos lleva a optar por opciones rápidas y poco nutritivas, y la cultura alimentaria que hemos heredado a veces no prioriza la salud.
El cerebro busca recompensas rápidas, y el azúcar y los alimentos ultraprocesados generan placer inmediato. Romper con esos hábitos requiere conciencia, planificación y constancia. Sin embargo, cuando logramos hacer cambios sostenibles, los beneficios son tan evidentes que el esfuerzo vale la pena.
Los cambios en la alimentación deben ser progresivos y adaptados a cada persona
¿Por qué suele ser una tarea compleja cambiar de hábitos en lo que a nuestra alimentación se refiere?
Modificar nuestra alimentación es complicado porque implica tanto un cambio fisiológico como psicológico. No solo tenemos que acostumbrarnos a nuevos sabores y texturas, sino que también debemos aprender a gestionar emociones como el estrés o la ansiedad sin recurrir a la comida.
Observo cada día que muchas personas sienten que cambiar de hábitos implica sacrificio y restricciones, cuando en realidad se trata de aprender a comer de forma equilibrada y placentera. Además, los cambios en la alimentación deben ser progresivos y adaptados a cada persona; no es realista pasar de una dieta desordenada a una alimentación perfecta de un día para otro.
© Getty Images¿La alimentación puede influir tanto en problemas de salud, tanto física como mental?
Sí, de manera significativa. La alimentación influye en la inflamación crónica, un proceso que está detrás de muchas enfermedades físicas (diabetes, enfermedades cardiovasculares, obesidad) y también de problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.
Por ejemplo, el consumo excesivo de azúcar y alimentos procesados puede causar picos de insulina que afectan el estado de ánimo y la energía. Por otro lado, una alimentación rica en nutrientes esenciales favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, fundamentales para el bienestar mental.
Una alimentación sana no debe ser una carga, sino una herramienta para mejorar la calidad de vida
¿Cuáles son las principales dudas que le plantean sus pacientes en consulta?
Las preocupaciones más frecuentes tienen que ver con el control del peso, la ansiedad por la comida y los efectos de la inflamación en la salud. Muchas personas llegan a consulta con la idea de que deben comer menos para adelgazar, cuando en realidad lo importante es equilibrar los nutrientes y estabilizar los niveles de insulina.
Otra duda recurrente es cómo mantener una alimentación saludable sin sentirse limitado en situaciones sociales o en la rutina diaria. Una alimentación sana no debe ser una carga, sino una herramienta para mejorar la calidad de vida.
¿Seguimos siendo las mujeres las que más nos preocupamos por cuidar nuestra alimentación y, sobre todo, nuestro peso?
Sí, las mujeres siguen teniendo una mayor presión social respecto a su imagen y alimentación, especialmente en ciertas etapas como la menopausia. Sin embargo, cada vez más hombres están empezando a interesarse por la nutrición y la salud metabólica.
Muchas mujeres tienen dificultades para perder peso debido a los cambios hormonales y a la inflamación crónica. Entender cómo funciona el metabolismo y cómo la insulina influye en el almacenamiento de grasa es clave para abordar esta preocupación de manera efectiva.
¿Por qué piensa que, por fin, hemos comenzado a darle importancia al hecho de controlar la inflamación?
Porque ahora entendemos que la inflamación crónica no solo afecta al peso, sino que es un factor de riesgo en muchas enfermedades. En el libro se compara con un "iceberg invisible", ya que sus efectos pueden pasar desapercibidos hasta que el daño es evidente.
Además, hay una mayor conciencia sobre cómo la alimentación puede ayudar a reducir la inflamación. Por ejemplo, una dieta rica en ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes puede prevenir procesos inflamatorios y mejorar el bienestar general.
Ahora entendemos que la inflamación crónica no solo afecta el peso, sino que es un factor de riesgo en muchas enfermedades
¿Cuáles cree que son los principales falsos mitos sobre la alimentación que siguen presentes a día de hoy?
- “Las calorías son lo más importante”. En realidad, la calidad de los alimentos importa más que la cantidad de calorías.
- “Hay que eliminar los carbohidratos para adelgazar”. Lo importante es elegir los adecuados y combinarlos bien.
- “Las grasas engordan”. Las grasas saludables son esenciales para el metabolismo.
- “Comer sano es aburrido”. No tiene por qué serlo; se pueden hacer platos deliciosos con ingredientes nutritivos.
Cada vez tenemos más información sobre nutrición, podríamos decir que estamos incluso sobreinformados, ¿no lo cree?
Sí, y esto genera confusión. Hay demasiados mensajes contradictorios y modas pasajeras sin base científica. Lo importante es aprender a distinguir entre información fiable y tendencias sin fundamento.
Hay qué basarse en principios nutricionales sólidos y adaptarlos a cada persona en lugar de seguir dietas extremas o soluciones milagrosas.
© Getty Images¿Comer sano tiene que ser aburrido o incluso un castigo?
Para nada. La clave está en aprender a cocinar, hacer un buen menú semanal y elaborar una lista de la compra que nos ayude a conseguir el objetivo de manera equilibrada y disfrutar de los sabores naturales de los alimentos. Por eso, en el libro no solo se incluyen menús, sino también listas de la compra para que todo sea más práctico y accesible.
Además, lo importante no es lo que hacemos un solo día, sino lo que repetimos a lo largo de los 365 días del año. Una alimentación saludable no tiene que ser restrictiva ni monótona; se trata de encontrar un equilibrio y hacer elecciones conscientes que podamos mantener a largo plazo.
Una alimentación saludable no tiene que ser restrictiva ni monótona
Habla de un reto personalizado de 21 días. ¿Son 21 días los necesarios para empezar a notar cambios?
Sí, 21 días es el tiempo suficiente para que el cuerpo empiece a adaptarse y notar mejoras en energía, digestión y control del apetito. Sin embargo, lo más importante es que estos cambios sean sostenibles a largo plazo.
El reto de 21 días está diseñado para que el lector pueda poner en práctica todo lo que se explica en el libro de manera estructurada y guiada. Quienes compren el libro tendrán acceso a este reto, en el que podrán trabajar el área que más necesiten: metabolismo, disbiosis, inflamación o hábitos alimenticios.
Para personalizar el reto, el lector completará un test de salud, que permitirá conocer mejor su situación y adaptar el plan a sus necesidades específicas. En unos días, recibirán un programa de 21 días con desayunos, medias mañanas, comidas, meriendas y cenas, con pautas concretas para empezar a aplicar lo aprendido en el libro y convertirlo en un hábito real.
¿Qué opina de los alimentos que no eran habituales en nuestra dieta y que ahora han ido cobrando popularidad, como el kéfir, la cúrcuma, la quinoa, la soja o tantos otros?
El auge de estos alimentos refleja un creciente interés por la salud y la nutrición. Muchos de ellos tienen propiedades beneficiosas: el kéfir es excelente para la microbiota intestinal, la cúrcuma tiene efectos antiinflamatorios, la quinoa es una proteína vegetal completa y la soja aporta fitoestrógenos que pueden ser útiles en ciertas etapas de la vida. Sin embargo, lo más importante no es centrarse en alimentos “de moda”, sino en una alimentación variada y equilibrada, con ingredientes de calidad y adecuados a nuestras necesidades.
¿Es complejo controlar los picos de insulina?
No es complicado si sabemos cómo hacerlo. La clave está en elegir bien los alimentos y combinarlos de forma correcta. En el libro explico cómo la insulina regula nuestro metabolismo y qué estrategias podemos aplicar para mantener niveles estables, evitando picos bruscos que favorecen el hambre, la fatiga y el almacenamiento de grasa. Algunas pautas clave son: priorizar proteínas y grasas saludables, reducir el consumo de azúcares y harinas refinadas y estructurar bien las comidas a lo largo del día.
¿Piensa que comían mejor las generaciones anteriores que la nuestra?
Depende de cómo lo miremos. Las generaciones anteriores tenían una alimentación más basada en productos frescos y de temporada, con menos ultraprocesados. Sin embargo, también había menos acceso a información nutricional y predominaban hábitos que hoy sabemos que no son los más saludables. En la actualidad, tenemos acceso a una gran variedad de alimentos y conocimientos, pero la sobreinformación y la vida acelerada pueden jugar en contra. Lo ideal sería recuperar lo mejor de la alimentación tradicional, pero con el respaldo de la ciencia actual.
La alimentación juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades y por eso es tan importante educar en nutrición desde la infancia.
Alguna vez ha afirmado que está viendo en consulta problemas de salud relacionados con la dieta en pacientes cada vez más jóvenes, ¿a qué cree que se debe?
Esto es preocupante y está muy ligado a los hábitos alimentarios actuales. Vemos un aumento de problemas como la resistencia a la insulina, la inflamación crónica y trastornos digestivos en edades cada vez más tempranas. La causa principal es el consumo excesivo de ultraprocesados, bebidas energéticas, azúcares y harinas refinadas, sumado a un estilo de vida más sedentario. La alimentación juega un papel fundamental en la prevención de enfermedades, y por eso es tan importante educar en nutrición desde la infancia.
© Adobe Stock¿Debemos dejar de contar calorías de una vez por todas?
Sí, es un concepto que ha quedado desfasado. No todas las calorías son iguales: 100 kcal de brócoli no tienen el mismo efecto en el cuerpo que 100 kcal de galletas industriales. Más que contar calorías, debemos fijarnos en la calidad de los alimentos y en cómo afectan a nuestro metabolismo. En el libro se explica cómo una alimentación basada en el control de la insulina y la inflamación es mucho más efectiva que simplemente reducir calorías.
¿Y qué consejos daría a alguien que come por ansiedad?
La ansiedad por la comida es un problema común y suele estar relacionado con desequilibrios en la insulina, la inflamación o la microbiota intestinal. Algunos consejos clave son:
- Priorizar proteínas y grasas saludables en cada comida para mantener el hambre bajo control.
- Evitar picos de glucosa reduciendo azúcares y carbohidratos refinados.
- Aprender a identificar el hambre emocional y buscar estrategias alternativas, como practicar mindfulness, hacer ejercicio o técnicas de relajación.
- Planificar las comidas para evitar caer en antojos impulsivos.
- Cuidar la microbiota intestinal, ya que tiene un impacto directo en el estado de ánimo y la ansiedad.
¿Es la planificación de los menús semanales fundamental para llevar una alimentación sana y equilibrada?
Sí, es clave. La falta de planificación es una de las principales razones por las que terminamos comiendo mal. En el libro se incluyen menús y listas de la compra para que sea más fácil organizarse. Planificar permite asegurarnos de que tenemos ingredientes saludables a mano, evitar decisiones impulsivas y reducir el estrés a la hora de comer.
Planificar permite asegurarnos de que tenemos ingredientes saludables a mano, evitar decisiones impulsivas y reducir el estrés a la hora de comer
El libro tiene unos test muy prácticos para autoevaluarnos, ¿piensa que deberíamos hacerlo y escuchar, además, las señales que nuestro cuerpo nos va lanzando?
Totalmente. Muchas veces ignoramos señales como la fatiga, la hinchazón o los antojos, cuando en realidad nos están diciendo que algo no va bien. Los test del libro ayudan a entender mejor nuestro metabolismo, detectar posibles desequilibrios y ajustar nuestra alimentación según nuestras necesidades. La clave es aprender a escuchar al cuerpo y hacer cambios sostenibles.
¿En quién pensaste cuando te planteaste escribir este nuevo libro, a quién crees que puede ir dirigido?
El libro está pensado para cualquier persona que quiera mejorar su salud a través de la alimentación, sin caer en dietas extremas ni modas pasajeras. Está escrito de forma sencilla y práctica, para que cualquiera pueda aplicarlo a su día a día. También es una herramienta útil para quienes ya han probado muchas dietas sin éxito y quieren un enfoque basado en ciencia y sentido común.
¿Qué se va a encontrar el lector que tenga en sus manos De la boca a tu salud?
Este libro es una guía práctica y accesible para mejorar la alimentación y la salud en general, basada en ciencia, pero explicada de manera sencilla y amena. El lector aprenderá a entender su metabolismo, controlar la inflamación y estabilizar sus niveles de insulina, todo ello sin fórmulas mágicas ni restricciones extremas.
Además, el libro incluye test de autoevaluación para que cada persona pueda conocer su estado nutricional y detectar qué aspectos de su alimentación necesitan mejorar. También ofrece consejos prácticos para aplicar el conocimiento en el día a día, con estrategias para hacer cambios sostenibles y mantener una relación saludable con la comida.
Uno de los puntos más interesantes es el reto personalizado de 21 días, diseñado para que cada persona pueda adaptar los cambios a sus necesidades específicas. Este reto ayuda a trabajar en aspectos como la digestión, el metabolismo, la inflamación o los hábitos alimenticios, con pautas concretas y seguimiento. Es un acompañamiento estructurado que permite notar mejoras reales en poco tiempo y, lo más importante, adquirir hábitos que puedan mantenerse a largo plazo.
He querido qué sea una herramienta para tomar las riendas de la alimentación de forma consciente, con información contrastada y aplicable a la vida diaria.
