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La menopausia parecía ser el fin del bienestar de la mujer. Aún hoy podemos escuchar frases como 'ya estoy en las últimas, que tengo la menopausia'. Sin embargo, estar en esta etapa de la vida no significa que no podamos exprimir los días, sentirnos sanas, fuertes y mejorar nuestra calidad de vida. Y esto cada vez más mujeres lo tienen claro.
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"Existe un gran interés por parte de las mujeres en conocer más sobre su salud, lo que presenta una excelente oportunidad para los farmacéuticos y las farmacéuticas de ofrecer respuestas desde la farmacia, un espacio cercano, seguro y de conocimiento. La Guía Práctica de la Mujer Madura aborda esta etapa de la vida, explorando los cambios hormonales y ofreciendo recursos de calidad para gestionarlos, destacando la importancia de la salud, la búsqueda del bienestar y la necesidad de una alimentación adecuada y de la actividad física para afrontarla de manera integral", indica Elvira Mayoral, directora de Alphega Farmacia España.
Lejos de ser solo un cambio biológico, la menopausia es una fase natural que impacta la salud física, emocional y social
Así, la menopausia es una etapa que acompaña a las mujeres durante más de un tercio de su vida. Aunque suele comenzar alrededor de los 50 años, sus síntomas pueden aparecer antes, cerca de los 45, sin que muchas veces se reconozcan como parte de este proceso. Lejos de ser solo un cambio biológico, la menopausia es una fase natural que impacta la salud física, emocional y social.
Para vivir esta etapa con bienestar, es fundamental conocer los factores que influyen en la calidad de vida y tomar medidas para cuidar el cuerpo y la mente. A continuación, te contamos las 10 claves esenciales para afrontar la menopausia de manera saludable y plena, y que nos explica Elvira Mayoral a través de esta guía.
10 claves para tu bienestar en la menopausia
Como decíamos, es posible vivir la menopausia con total plenitud. Pero para ello, hay que cuidar algunos aspectos clave que mejorarán nuestra salud en esta etapa de la vida. Estos son los 10 hábitos que más van a influir en nuestro bienestar.
1. Alimentación equilibrada: tu mejor aliada
Una dieta equilibrada puede influir en la intensidad de los síntomas. Se recomienda seguir un patrón de alimentación basado en la dieta mediterránea, con frutas, verduras, proteínas magras, grasas saludables y granos integrales. Los alimentos ricos en calcio y vitamina D son esenciales para la salud ósea, mientras que los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3 ayudan a combatir la inflamación y mejorar el estado de ánimo. Además, incluir fitoestrógenos, presentes en la soja y las semillas de lino, puede contribuir al equilibrio hormonal.
2. Evita los alimentos que intensifican los síntomas
No todo lo que comes te beneficia. Hay ciertos alimentos y bebidas que pueden empeorar los síntomas de la menopausia. Es recomendable reducir el consumo de cafeína, alcohol, azúcares refinados y grasas trans, ya que pueden aumentar la frecuencia de los sofocos y afectar la calidad del sueño. Los alimentos picantes y el exceso de sal pueden elevar la presión arterial y favorecer la retención de líquidos, por lo que es mejor consumirlos con moderación.
Los ejercicios de fuerza ayudan a preservar la masa muscular y fortalecer los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis
3. Ejercicio: clave para el bienestar físico y mental
Mantenerse activa es fundamental. Los ejercicios de fuerza ayudan a preservar la masa muscular y fortalecer los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis. Caminar, nadar, hacer pilates o yoga no solo mejoran la flexibilidad y la salud cardiovascular, sino que también alivian la ansiedad y los cambios de humor. Además, el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, contribuye a mantener una postura fuerte y una mejor movilidad con el paso de los años.
4. Cuida la calidad de tu sueño
El insomnio es una de las quejas más frecuentes durante la menopausia. Para mejorar el descanso, es importante mantener una rutina de sueño regular, evitar el uso de pantallas antes de acostarse y crear un ambiente relajante en el dormitorio. Si persisten los problemas para dormir, los suplementos de melatonina o magnesio pueden ser útiles para favorecer el descanso. En caso necesario, se puede consultar con un especialista para encontrar la mejor solución.
5. Aprende a manejar el estrés y la ansiedad
Los cambios hormonales pueden generar irritabilidad, nerviosismo y estrés. Para sobrellevar mejor estos efectos, es clave practicar técnicas de relajación como la respiración consciente, la meditación o el mindfulness. También es importante contar con una red de apoyo social y reservar tiempo para actividades placenteras. En algunos casos, acudir a terapia o consultar con profesionales de la salud puede ser una opción valiosa.
6. Hidratación: el secreto de una piel sana
Beber suficiente agua es esencial, ya que la piel y las mucosas tienden a volverse más secas durante la menopausia. Mantener una buena hidratación ayuda a combatir la sequedad vaginal y a preservar la elasticidad de la piel. Si la sequedad vaginal afecta tu calidad de vida, consulta con un ginecólogo, ya que existen múltiples opciones para mejorarla.
7. No descuides la salud ósea
Con la disminución de estrógenos, los huesos pueden debilitarse, aumentando el riesgo de osteoporosis. Para fortalecerlos, es importante consumir suficiente calcio y vitamina D, ya sea a través de la dieta o con suplementos si es necesario. Además, realizar ejercicios de impacto moderado, como caminar o levantar pesas, ayuda a mejorar la densidad ósea y prevenir fracturas.
8. La importancia del descanso y la relajación
Dedicar tiempo a actividades de relajación, como el yoga o la meditación, tiene un impacto positivo en la salud física y mental. Estas prácticas no solo mejoran la flexibilidad y reducen el estrés, sino que también favorecen la calidad del sueño y ayudan a mantener un estado emocional equilibrado.
Para disfrutar de una vida sexual activa en la menopausia, es importante mantener una buena comunicación en pareja y explorar estrategias como el uso de lubricantes y estimuladores
9. Escucha tu cuerpo y prioriza el autocuidado
La menopausia es un momento ideal para redefinir la relación contigo misma. Aprender a escuchar tu cuerpo, reconocer lo que necesita y priorizar tu bienestar sin culpas es fundamental para vivir esta etapa con plenitud. Redefinir la madurez como una etapa de autoconfianza y realización personal puede cambiar por completo la manera en que experimentas esta fase de la vida.
10. Mantén una vida sexual plena y saludable
La sexualidad sigue siendo una fuente de bienestar y vitalidad en la menopausia. Para disfrutar de una vida sexual activa, es importante mantener una buena comunicación en pareja y explorar estrategias como el uso de lubricantes y estimuladores. El fortalecimiento del suelo pélvico a través de ejercicios específicos también puede ayudar a mejorar la calidad de las relaciones íntimas. La clave está en mantener una actitud abierta y positiva ante esta nueva etapa.