Estos son los 7 mejores suplementos para tus huesos
Los suplementos pueden ser grandes aliados de nuestra salud ósea. Pero no podemos tomarlos porque sí. Es bueno que un experto nos diga si los necesitamos o no y no automedicarnos aunque pensemos que como no necesitan receta médica son naturales e inocuos.
La salud ósea es un pilar fundamental para el bienestar general. Los huesos no solo nos dan estructura y movilidad, sino que también protegen órganos vitales y almacenan minerales esenciales como el calcio y el fósforo. Con el paso del tiempo, la masa ósea tiende a disminuir, lo que puede derivar en problemas como osteoporosis y fracturas. Pero, ¿qué podemos hacer para fortalecer nuestros huesos y mantenerlos en óptimas condiciones? La farmacéutica Mar Santamaria, de Promofarma, nos explica qué hábitos fortalecen más nuestros huesos y cómo nos pueden ayudar los suplementos para unos huesos más sanos y fuertes. Pero antes, veamos que son exactamente los huesos y la masa ósea, esa que con la edad se pierde y puede provocar osteoporosis y fracturas.
Para ti que te gusta
Este contenido es exclusivo para la comunidad de lectores de ¡HOLA!
Para disfrutar de 8 contenidos gratis cada mes debes navegar registrado.
TIENES ACCESO A 8 CONTENIDOS DE CADA MES POR ESTAR REGISTRADO.
Recuerda navegar siempre con tu sesión iniciada.
Desde el nacimiento hasta la adolescencia, el crecimiento óseo es rápido y eficiente y la densidad ósea alcanza su punto máximo, aproximadamente, a los 30 años
¿Qué son los huesos y cómo se forman?
Los huesos son tejidos vivos que están en constante regeneración. Están compuestos principalmente por colágeno, que les da flexibilidad, y minerales como el calcio y el fósforo, que les aportan dureza. Aunque solemos pensar que los huesos son estructuras estáticas, en realidad experimentan un proceso continuo de remodelación, donde el tejido óseo viejo es reemplazado por uno nuevo. Desde el nacimiento hasta la adolescencia, el crecimiento óseo es rápido y eficiente. Durante la juventud, la densidad ósea alcanza su punto máximo, aproximadamente, a los 30 años.
La pérdida de densidad ósea es un proceso natural que se intensifica con la edad. En general, a partir de los 30 años, la formación ósea ya no supera la pérdida, lo que puede llevar a un debilitamiento progresivo. En las mujeres, la menopausia acelera la pérdida ósea debido a la disminución de estrógenos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. En los hombres, la pérdida de masa ósea es más gradual, pero también ocurre con la edad. Factores como una dieta deficiente en calcio y vitamina D, el sedentarismo, el consumo excesivo de alcohol y el tabaquismo pueden acelerar la desmineralización de los huesos, aumentando el riesgo de fracturas y enfermedades óseas.
Antes de recurrir a cualquier suplementacion hay que cuidar la dieta de base
¿Cómo fortalecer los huesos y evitar la pérdida de masa ósea?
"El ejercicio de fuerza y la actividad con impacto(saltar, caminar a paso ligero, bailar y todos los movimientos que nos contrapongan con la gravedad) son fundamentales para la salud ósea y para la salud musculoesquelética en su conjunto", recuerda Mar Santamaria. Por supuesto, también tenemos que cuidar la dieta de base antes de plantear cualquier suplementación y corregir aquellos aspectos que se puedan optimizar (consumir fuentes naturales de calcio y otros minerales como frutos secos, semillas y lácteos, si nos gustan y nos sientan bien; tomar pescado azul de tamaño pequeño y setas para obtener vitamina D; y tantos otros ajustes que podemos hacer para mejorar nuestra alimentación). Por otro lado, mantener un peso saludable y evitar el consumo de tabaco y alcohol también contribuyen a la salud ósea.
¿Cómo nos ayudan los suplementos?
Cuando la dieta no es suficiente para cubrir los requerimientos de calcio y vitamina D, los suplementos pueden ser una opción útil. Existen diferentes tipos de suplementos para la salud ósea. Sin embargo, no hay que olvidar que es importante consultar a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento, para asegurar su necesidad y dosificación adecuada. La farmacéutica nos explica cuáles son los suplementos que más pueden beneficiar a nuestros huesos. También nos explica cuáles son los riesgos.
1. SUPLEMENTOS DE VITAMINA D
La vitamina D, más que una vitamina, tiene función de hormona y es crucial para la salud ósea. Una deficiencia severa de vitamina D puede causar raquitismo o osteomalacia, dos enfermedades del desarrollo de los huesos. Por suerte, es algo que ya no ocurre mucho en nuestro entorno. La vitamina D es importante para la correcta absorción de calcio y fosfatos en el intestino, que son los minerales que constituyen nuestros huesos, y para que se deposite el calcio en los huesos. También tiene otras funciones y efectos que llamamos “extraesqueléticos” (es decir, no solo influye en la salud de los huesos), pero estos efectos aún precisan de mayor investigación científica para acotar bien la relación entre concentraciones plasmáticas de la vitamina y su influencia en otros sistemas y funciones fisiológicas.
Para saber si necesitamos vitamina D, hay que mirar las concentraciones plasmáticas (en sangre) que idealmente dben estar entre 30 y 45 mg/ml
Mar Santamaria, farmacéutica en Promofarma
Hay que saber que la vitamina D la obtenemos por dos vías. Por un lado, la fuente minoritaria es a través de la alimentación (consumo de lácteos, pescado azul, huevos, setas...), por otro lado, la vía más importante para su obtención es la síntesis en la capa dérmica de nuestra piel, exponiéndonos de manera responsable al sol. Con esto debería ser suficiente, pero la realidad es que, sobre todo en los meses de menor insolación, muchas personas no llegan a alcanzar los niveles adecuados. Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400-600 UI en lactantes y niños, y 600-1000 UI en personas adultas. Para saberlo, se miran las concentraciones plasmáticas (en sangre), que idealmente deben estar entre 30 y 45 mg/ml, y no deberían superar los 70 mg/ml, ya que puede comportar mayor riesgo cardiovascular, entre otros efectos indeseados. Si no alcanzamos el nivel mínimo deseable, es aquí cuando se puede considerar una suplementación o aportarla en forma de medicamento (en una pauta adecuada al déficit o la insuficiencia que tengamos). Las vitaminas y las hormonas siempre deben estar dentro de un rango óptimo, sin déficit ni exceso. Antes de suplementarnos, siempre es necesario contar con la evaluación de un profesional de la salud.
2. SUPLEMENTOS DE CALCIO
El calcio es un mineral esencial para la salud ósea, ya que constituye la estructura de los huesos y participa en funciones como la contracción muscular y la coagulación sanguínea. Su ingesta recomendada varía según la edad, siendo de 1000 a 1300 mg diarios, y se obtiene principalmente a través de la dieta (lácteos, vegetales de hoja verde, pescado con espinas, almendras y alimentos fortificados). La suplementación solo es recomendable cuando la alimentación no cubre los requerimientos, ya que un exceso puede causar hipercalcemia, cálculos renales y afectar la absorción de otros minerales. Además, su absorción es óptima cuando se combina con vitamina D y magnesio. Para evitar riesgos, siempre debe tomarse bajo supervisión médica.
3. SUPLEMENTOS DE FÓSFORO
Este es otro mineral clave para la salud ósea, ya que constituye aproximadamente el 85 % de su concentración en los huesos y dientes, junto con el calcio. Además de su papel estructural, participa en la producción de energía y en la reparación celular. Su ingesta diaria recomendada es de 700 mg en adultos y suele obtenerse fácilmente a través de la dieta, ya que está presente en carnes, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos y cereales integrales. En general, la suplementación no es necesaria, ya que el fósforo abunda en los alimentos y un exceso puede alterar la absorción del calcio, debilitando los huesos en lugar de fortalecerlos. También puede sobrecargar los riñones, por lo que las personas con enfermedades renales deben controlar su consumo. Mantener un equilibrio adecuado entre fósforo y calcio es fundamental para una buena salud ósea.
4. SUPLEMENTOS DE MAGNESIO
El mineral más importante para la salud ósea, sin duda, es el calcio (a nivel estructural). Pero el magnesio también tiene su función. El magnesio interviene en un sinfín de reacciones metabólicas del organismo, entre ellas, contribuye a la formación de hormonas implicadas en la salud de los huesos, por lo que es necesario para la mineralización de los huesos y también para regular la concentración de calcio allí donde más es necesario. Por su parte, también contribuye a la activación de la vitamina D.
En caso necesario, y si lo precisamos también para dar soporte a las articulaciones y a la piel, un suplemento que aporte un extra de esta proteína puede ser adecuado.
Mar Santamaria, farmacéutica en Promofarma
5. SUPLEMENTOS DE COLÁGENO
El colágeno, tanto el que tomamos a través de los alimentos como en forma de suplemento, es una proteína compleja (la más abundante en el organismo). Su función en el cuerpo es, básicamente, estructural. Hay distintos tipos de colágeno, alguno más presente en la piel y las articulaciones, y otro que forma parte de la estructura del hueso. Por tanto, sí tiene su papel destacado en la salud ósea, articular y de todo el aparato musculoesquelético. Pero, con una ingesta adecuada de proteína a través de la dieta, podría ser suficiente su obtención. En caso necesario, y si lo precisamos también para dar soporte a las articulaciones y a la piel, un suplemento que aporte un extra de esta proteína puede ser adecuado.
6. SUPLEMENTOS DE ZINC
El zinc es otro de los minerales que actúa como cofactor de muchas reacciones metabólicas del organismo y, aunque no se requiere en grandes cantidades, "solemos cojear de él porque no consumimos suficientes fuentes marinas, ni frutos secos y cereales integrales, a través de la dieta". También contribuye a la salud ósea, ya que regula la acción de las células que forman los huesos y las células que los remodelan. También está implicado en la fabricación de las hormonas que controlan la salud de los huesos.
7. SUPLEMENTOS DE VITAMINA K
La vitamina K suele formar parte de muchos suplementos con vitamina D enfocados a la salud ósea y tiene su explicación, ya que también tiene su función en el metabolismo del calcio y su fijación en el hueso. Pero su uso como suplemento debe estar aconsejado por un profesional de la salud.
Como vemos, la mayoría de las vitaminas y minerales que necesitan los huesos se obtienen a través de la dieta y solo en situaciones muy determinadas se necesita recurrir a los suplementos. "Conviene no obsesionarse con la toma de varios suplementos para la salud ósea sin tener un objetivo claro", recuerda la farmacéutica Mar Santamaria. Por ejemplo, si hay una insuficiencia notable de vitamina D en el organismo, "sí tiene todo el sentido corregir esta cantidad inadecuada mediante suplementación o la toma de un medicamento a base de vitamina D". Si, por otro lado, no se consume una cantidad de proteína adecuada en la dieta, se puede valorar la toma de un complemento alimenticio proteico, a base de colágeno.
El uso incorrecto o excesivo de suplementos puede tener consecuencias negativa, al igual que si seguimos una dieta muy desequilibrada o abusamos demasiado de ciertos alimentos, será contraproducente
Mar Santamaria, farmacéutica en Promofarma
Y es que, efectivamente, "el uso incorrecto o excesivo de suplementos puede tener consecuencias negativas, al igual que si seguimos una dieta muy desequilibrada o abusamos demasiado de ciertos alimentos, será contraproducente", insiste la especialista en farmacia quien observa que se ha visto que las vitaminas y los minerales tienen un rango óptimo en el organismo. "No es adecuado que estén ni por debajo ni por encima".
Lo importante, como concluye, es esto: "evaluar el estado nutricional y vitamínico de cada persona de manera individualizada (también tener en cuenta si padece alguna enfermedad de base) y, si es necesario, subsanar aquellos aspectos que se tengan que mejorar, mediante modificaciones en la dieta habitual y/o uso de suplementación o medicamentos". Eso sí, siempre bajo la pauta y el criterio profesional: del médico de referencia en caso de enfermedad, o por parte de otro profesional de la salud formado en la materia, en situaciones más fisiológicas y del día a día, que no requieran un seguimiento médico tan exhaustivo.
,type=downsize)
