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Correr con peso, también conocido como rucking, es una práctica que ha ganado popularidad entre corredores y deportistas que buscan mejorar su rendimiento. Esta estrategia consiste en añadir una carga adicional al cuerpo durante la carrera, lo que incrementa la exigencia física y puede ofrecer beneficios como el fortalecimiento muscular y la mejora de la resistencia. Sin embargo, también conlleva ciertos riesgos si no se practica de manera adecuada, lo que plantea una duda importante: ¿hasta qué punto es recomendable? ¿Realmente aporta ventajas o puede generar más inconvenientes que beneficios? Como en cualquier entrenamiento, la clave está en saber cómo y cuándo aplicarlo para maximizar sus efectos sin comprometer la salud. Ada Rodríguez, entrenadora de JG Fitness, nos aclara las claves de esta técnica y ofrece recomendaciones para quienes deseen incorporarla a su rutina de running.
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¿En qué consiste correr con peso?
Correr con peso implica añadir una carga extra al cuerpo durante la carrera, aumentando la intensidad del ejercicio. "Esto se puede hacer con chalecos lastrados, pesas en los tobillos o muñecas, mochilas con peso o incluso arrastrando un trineo con resistencia", explica Rodríguez. La finalidad es incrementar la demanda muscular, cardiovascular y metabólica del entrenamiento.
Correr con peso incrementa el gasto energético y puede favorecer la pérdida de grasa. Además, fortalece la musculatura, sobre todo, en piernas y glúteos
Beneficios de correr con peso
Si se practica correctamente, correr con peso puede tener varios beneficios. "Uno de los principales es el aumento de la intensidad y la demanda cardiovascular, lo que incrementa el gasto energético y puede favorecer la pérdida de grasa", señala la entrenadora. Además, fortalece la musculatura, sobre todo en piernas y glúteos: "Al correr con peso, los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos deben hacer un esfuerzo extra, lo que mejora la fuerza y la potencia muscular".
Otro beneficio importante es el aumento de la resistencia muscular. "Al añadir peso, los músculos trabajan más tiempo contra una mayor resistencia, lo que mejora la capacidad de aguante". Sin embargo, la clave está en la progresión y en una buena planificación del entrenamiento.
Riesgos de correr con peso
Pero no todo son ventajas. Si no se realiza de manera adecuada, correr con peso puede suponer riesgos para la salud. "Uno de los principales problemas es el aumento del impacto en las articulaciones. La presión adicional sobre rodillas, tobillos y caderas puede incrementar el riesgo de lesiones", advierte Rodríguez.
Otro inconveniente es la alteración de la técnica de carrera. "Correr con peso puede modificar la biomecánica natural del movimiento, aumentando el estrés en estructuras como la fascia plantar y el tendón de Aquiles". También puede generar fatiga excesiva y descompensaciones musculares si el peso no se distribuye bien.
Correr con peso puede modificar la biomecánica natural del movimiento, aumentando el estrés en estructuras como la fascia plantar y el tendón de Aquiles
Equipamiento adecuado para correr con peso
Según la entrenadora, algunos de los métodos más utilizados para correr con peso son:
- Chalecos lastrados: "Son la mejor opción porque distribuyen el peso de manera uniforme sin afectar demasiado la técnica de carrera".
- Pesas en tobillos o muñecas: "No se recomiendan para correr largas distancias, ya que pueden alterar la mecánica del movimiento".
- Mochilas con peso: "Pueden ser útiles, pero deben ajustarse bien para evitar movimientos que puedan generar molestias o lesiones".
- Trineos o paracaídas de resistencia: "No añaden peso directamente al cuerpo, pero crean una resistencia al avance. Son ideales para entrenamientos de potencia y sprints cortos".
Biomecánica y su impacto en las articulaciones
Como decíamos, el peso adicional cambia la manera en que el cuerpo se mueve. "Cuanto mayor es la carga, mayor es el impacto en las articulaciones, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones", explica Rodríguez. Además, se reduce la cadencia y aumenta el tiempo de contacto con el suelo, lo que puede hacer que la carrera sea menos eficiente.
"Si el peso no está bien distribuido, se pueden generar compensaciones que afecten la estabilidad y la postura", advierte. Por eso, es esencial empezar con cargas ligeras y asegurarse de mantener una buena técnica antes de aumentar el peso.
¿Se necesitan zapatillas especiales?
"No hay zapatillas específicas para correr con peso, pero sí se recomienda usar unas con buena amortiguación para reducir el impacto adicional". También es recomendable que tengan soporte extra en caso de que el corredor tenga tendencia a la pronación.
¿Para quién está recomendado correr con peso?
Correr con peso no es para todos. "Lo recomiendo a corredores experimentados que buscan mejorar su fuerza y resistencia, atletas que practican deportes de equipo o de montaña, y personas que quieren incrementar el gasto calórico en sus entrenamientos".
Sin embargo, no es adecuado para principiantes o personas con sobrepeso, ya que el impacto en las articulaciones sería mayor. "Tampoco lo aconsejo a quienes tengan historial de lesiones en rodillas, tobillos o caderas", advierte.
Para iniciarte en la carrera con peso, lo idea es empezar con cargas ligeras, como un chaleco lastrado con un 2-5% del peso corporal
¿Cómo introducir el peso en una rutina de running sin riesgos?
Para evitar lesiones, es importante seguir una progresión adecuada. "Lo ideal, como comentaba, es empezar con cargas ligeras, como un chaleco lastrado con un 2-5% del peso corporal", recomienda Rodríguez. Además, no es necesario correr con peso en todos los entrenamientos: "Debe hacerse solo en sesiones específicas y combinadas con otros tipos de trabajo".
La duración también es clave. "Al principio, basta con tramos de 10-15 minutos y aumentar gradualmente". Y para reducir el riesgo de lesiones, se recomienda incluir entrenamiento de fuerza: "Fortalecer la musculatura ayuda a evitar compensaciones y posibles desajustes biomecánicos".
Por último, la técnica es lo más importante. "Es mejor mantener una buena forma de carrera con poco peso que añadir demasiado y perder la biomecánica adecuada", concluye Rodríguez.