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A veces lo difícil es dar el primer paso. Pero una vez que lo das, no hay marcha atrás. De esa idea parte la popular divulgadora de bienestar María Pérez Espín en su libro Empieza hoy y cambia tu vida para siempre, publicado por Montena. En él, la autora del pódcast Con jengibre y limón que presenta junto a la nutricionista Sandra Moñino nos anima a cambiar pequeños hábitos que conseguirán que mejoremos nuestra salud física, mental y emocional. Si te sientes pesada, inflamada y con malestar, hagas lo que hagas y comas lo que comas, si piensas que lo has probado todo y crees que tu salud nunca cambiará... puedes encontrar las respuestas y las soluciones en las páginas de este libro. "Son pequeños hábitos que están a tu alcance, y si empiezas hoy, cambiarán tu vida para siempre", nos anticipa.
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El título del libro pone dos espacios temporales: hoy y para siempre. Lo primero de todo es ¿por qué nos cuesta tanto 'empezar hoy'?
Nos cuesta empezar hoy porque siempre estamos esperando el “momento perfecto”, y la verdad es que ese momento nunca llega. Nos decimos que el lunes, después de las vacaciones o cuando tengamos más tiempo… y siempre estamos posponiendo algo tan importante como mejorar nuestra salud, por eso el título de “empieza hoy” y no lo dejes para mañana.
Y cuando hablo de "para siempre", me refiero a que estos cambios no son algo temporal ni una moda pasajera, sino hábitos que, con el tiempo, se vuelven parte de ti. Cuando ves lo bien que te sientes y todos los beneficios que trae, ya no quieres volver atrás.
Cuando empiezas, aunque sea con algo mínimo, ya estás en camino.
¿Por qué piensa que nos resulta tan complicado cambiar de hábitos?
Nos cuesta cambiar de hábitos porque estamos muy acostumbrados a nuestra rutina, aunque sepamos que no es la mejor. Nuestro cerebro busca comodidad y ahorro de energía, y cualquier cambio, por pequeño que sea, nos saca de esa zona de confort.
Además, solemos querer hacerlo todo de golpe y eso nos frustra y nos hace tirar la toalla. La clave, que la cuento en mi libro, está en empezar poco a poco, con cambios fáciles de incorporar en el día a día, hasta que se vuelvan automáticos. Cuando los hábitos encajan en tu vida sin esfuerzo, es cuando realmente se mantienen en el tiempo.
¿Es importante empezar por cambios pequeños, asumibles?
¡Totalmente! Si intentamos cambiar todo de golpe, nos frustramos y abandonamos rápido. En cambio, cuando empiezas con pequeños cambios fáciles de asumir, es más sencillo mantenerlos y, sin darte cuenta, se convierten en parte de tu vida.
Algo tan simple como beber más agua, añadir más verduras a tus comidas o caminar 10 minutos al día puede ser el inicio de un gran cambio.
Lo importante es construir una base sólida de hábitos que puedas sostener sin esfuerzo. Con el tiempo, esos pequeños cambios se suman y transforman tu salud, tu cuerpo y tu mente.
¿Piensa que estamos poco acostumbrados a escuchar las señales que nos lanza nuestro cuerpo?
Sí, estamos tan acostumbrados a vivir con prisas y distracciones que ignoramos por completo lo que nuestro cuerpo nos dice. Comemos sin hambre, dormimos poco, pasamos horas sentados sin movernos y normalizamos el estrés o el cansancio constante.
Pero el cuerpo siempre nos habla: nos avisa con molestias, falta de energía, antojos o cambios en el ánimo. Aprender a escucharlo es clave para darle lo que realmente necesita. Cuando conectas con esas señales y ajustas tu alimentación, tu descanso y tu movimiento en consecuencia, todo empieza a fluir mucho mejor y se traduce en bienestar.
¿Qué le recomendaría a alguien que está pensando realmente en dar ese primer paso hacia una vida más saludable?
Le diría que no espere el momento perfecto y que empiece con algo sencillo, hoy mismo. No hace falta cambiar toda su vida de golpe, solo elegir un pequeño hábito que le acerque a su objetivo: beber más agua, moverse un poco más, mejorar una comida al día… Lo importante es ser constante y disfrutar el proceso.
Cuando ves los primeros resultados, la motivación llega sola y cada paso te lleva al siguiente. La clave está en hacerlo fácil y sostenible, para que en poco tiempo se convierta en tu forma natural de vivir.
¿Y realmente cambiando pequeños hábitos podemos transformar nuestra vida para siempre?
¡Sin duda! Los pequeños hábitos son como fichas de dominó: cuando cambias uno, empiezas a generar un efecto en cadena que impacta en muchas otras áreas de tu vida.
Algo tan simple como mejorar tu alimentación, moverte más o dormir mejor no solo afecta a tu cuerpo, sino también a tu energía, tu estado de ánimo y hasta tu manera de pensar. Y cuando estos hábitos se vuelven parte de ti, ya no necesitas esfuerzo para mantenerlos, porque los disfrutas y sientes sus beneficios.
Ahí es cuando el cambio deja de ser algo temporal y se convierte en tu estilo de vida (para siempre).
¿Es la falta de voluntad uno de los mayores problemas, lo que nos hace procrastinar cuando se trata de hacer esos cambios?
Más que falta de voluntad, el problema suele ser la estrategia. Confiamos demasiado en la motivación y la fuerza de voluntad, pero ambas son limitadas. Si dependemos solo de ellas, es fácil posponer los cambios una y otra vez. Lo que realmente funciona es crear un entorno que facilite los hábitos saludables y hacerlos tan sencillos que casi no haya excusa para no cumplirlos.
Pequeñas acciones como dejar preparada la ropa de entrenar, tener opciones saludables a mano o marcar un horario fijo para ir a hacer deporte hacen que no tengas que “pensarlo demasiado”. Cuando los hábitos se integran en tu rutina sin esfuerzo, ya no necesitas depender de la voluntad para seguir adelante.
¿Cuáles serían los pilares fundamentales que debemos tratar de cambiar para conseguir una vida más saludable, tanto a nivel físico como mental?
Para lograr una vida más saludable, es clave trabajar en cinco pilares:
- Alimentación: Comer de manera equilibrada y natural, priorizando alimentos nutritivos que nos aporten beneficios.
- Movimiento: Hacer ejercicio de forma regular, no tiene que ser intenso, solo mantener el cuerpo activo.
- Descanso: Dormir lo necesario para que cuerpo y mente se regeneren y recarguen energía.
- Gestión del estrés: Manejar el estrés con técnicas como la meditación o respiración consciente para mantener el equilibrio emocional.
- Relaciones sociales: Fomentar vínculos positivos que nos apoyen y nos ayuden a reducir el estrés y mejorar nuestro bienestar.
Cuando estos pilares se equilibran, nos sentimos más saludables, felices y llenos de energía.
¿Cuáles son las bases del método 80-20%?
El método 80-20% es sencillo: se trata de que el 80% de tus esfuerzos te dan el 80% de los resultados, mientras que el 20% restante es para darte un respiro con flexibilidad. Por ejemplo, puedes comer saludable el 80% del tiempo y darte el gusto de disfrutar algo menos saludable el 20% restante sin sentirte culpable.
Es un enfoque que busca el equilibrio, sin tener que ser perfecto todo el tiempo. Así, puedes mantener hábitos saludables sin complicarte ni renunciar a lo que te gusta.
¿Nos hemos dado, por fin, cuenta de que es importante seguir una dieta antiinflamatoria para ganar calidad de vida?
Sí, cada vez somos más conscientes de la importancia de una dieta antiinflamatoria. La inflamación crónica está relacionada con muchas enfermedades y problemas de salud. Al optar por alimentos antiinflamatorios, como frutas, verduras, carne, pescados, huevos y grasas saludables, no solo reducimos esa inflamación, sino que también mejoramos nuestra energía, nuestra piel y nuestro bienestar general.
Es un cambio que puede transformar nuestra calidad de vida, ayudándonos a sentirnos mejor por dentro y por fuera.
¿En cuánto tiempo podemos comenzar a ver los cambios si empezamos hoy a cambiar de hábitos?
Los cambios empiezan a notarse bastante rápido, incluso en pocas semanas. Con hábitos como mejorar la alimentación, moverse más o descansar mejor, muchas personas ya sienten más energía, mejor ánimo y mejoras hasta la piel o en el sueño en solo 2 o 3 semanas. Si te comprometes a hacerlo de manera constante, los beneficios a largo plazo, como la mejora en la salud mental, el control del peso o el aumento de la fuerza, seguirán llegando con el tiempo. La clave es ser constante y paciente, ¡los resultados vienen!
¿En quién pensó cuando se planteó escribir el libro, para quién considera que será especialmente útil?
Cuando escribí el libro, pensaba en todas las personas que sienten que no tienen tiempo para cuidar de sí mismas o que están atrapadas en rutinas poco saludables.
Es especialmente útil para quienes quieren empezar a hacer cambios, pero no saben por dónde empezar, o para aquellos que ya han intentado mejorar su salud, pero se han desmotivado por no ver resultados rápidos. El objetivo es que cualquier persona, sin importar su nivel de conocimiento sobre hábitos o salud, pueda dar pequeños pasos que sumen a una transformación real y duradera. Es para todos los que quieren sentirse mejor, por dentro y por fuera.