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El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como una estrategia para mejorar la salud y controlar el peso. Entre las diferentes modalidades de ayuno, el de 12 horas se considera una de las más accesibles y sostenibles. Pero, ¿realmente es beneficioso? ¿Existen riesgos asociados? Y, lo más importante, ¿cuál es la mejor manera de llevarlo a cabo? Hablamos con Ana Lorenzo, profesora del departamento de Farmacia y Nutrición en la Universidad Europea para que nos explique todo lo que necesitamos saber sobre este tipo de ayuno intermitente.
¿Por qué se dice que el ayuno es bueno para la salud?
El ayuno no es más que un patrón de alimentación que se caracteriza por restringir la ingesta durante un periodo de tiempo. Esto no implica que se reduzcan las kilocalorías de la dieta, sino que se deja de comer durante unas ciertas horas.
El problema viene cuando, tras la realización del ayuno, la sensación de hambre aumenta y, como consecuencia, la elección de alimentos no es la adecuada si hablamos de una dieta saludable.
Lo que sabemos hoy sobre la relación entre ayuno y salud, es que su práctica, sin la alteración de la cantidad ni elección de los alimentos habituales de nuestra dieta, incluye la reducción del perímetro de cintura (indicador de riesgo cardiovascular), de la masa grasa, del colesterol LDL (el que consideramos como “malo”), de triglicéridos, de la presión arterial sistólica y de los niveles de insulina en ayudas además de con el aumento del colesterol HDL en comparación a las dietas hipocalóricas.
El ayuno puede contribuir a controlar el apetito y, en consecuencia, a disminuir la ingesta calórica total y así a la bajada de peso
¿Qué pasa en el cuerpo si ayunamos?
Al restringir la ingesta de alimentos durante horas, el organismo genera adaptaciones metabólicas como puede ser la obtención de energía a partir de ácidos grasos libres y cuerpos cetónicos, lo que puede contribuir a controlar el apetito y, en consecuencia, a disminuir la ingesta calórica total y así, a la bajada de peso corporal.
© Getty Images¿Cuál es el ayuno intermitente más efectivo?
No hay un ayuno intermitente único que sea "el más efectivo" para todos, ya que depende del objetivo (pérdida de peso, mejora metabólica, autofagia, control de la glucosa, etc.) y de la adaptación individual. Sin embargo, los protocolos más estudiados y efectivos suelen ser:
- Ayuno 16:8: se ayuna 16 horas y se come en una ventana de 8 horas. Es popular porque equilibra pérdida de grasa, mantenimiento muscular y adherencia a largo plazo.
- Ayuno 5:2: se come normalmente cinco días y dos días, se reduce la ingesta a 500-600 calorías. Es útil para quienes buscan flexibilidad.
- Ayuno 12 horas: es el más básico y sencillo de seguir, útil para mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer la digestión.
No consumir alimentos durante la noche, mientras se lleva a cabo el ayuno de 12 horas, tiene beneficios en cuanto a la recuperación y eliminación de toxinas de una manera más eficaz.
Como aclara la experta, evidentemente, en función de las horas de ayuno, se limitará, en mayor o menor medida, el aporte de energía a nuestro organismo. Cuantas más horas ayunemos, el organismo adoptará cambios metabólicos con una mayor duración y esto puede acarrear efectos negativos sobre la salud.
Si hablamos de un ayuno de 12 horas, lo más lógico y óptimo es llevarlo a cabo durante las horas de sueño. Además, los seres humanos hemos evolucionado para ser activos durante el día y optimizar la recuperación y eliminar desechos por la noche. Por tanto, el no consumir alimentos durante la noche, mientras se lleva a cabo el ayuno de 12 horas, tiene beneficios en cuanto a la recuperación y eliminación de toxinas de una manera más eficaz.
© Adobe Stock¿Cómo se hace el ayuno de 12 horas para adelgazar?
El ayuno de 12 horas es fácil de seguir y se basa en comer durante un período de 12 horas y ayunar durante las otras 12. Para hacerlo correctamente:
- Elige un horario adecuado: por ejemplo, si cenas a las 8:00 p. m., tu primera comida del día siguiente sería a las 8:00 a. m.
- Evita picoteos nocturnos: para maximizar los beneficios metabólicos, evita comer después de la cena.
- Hidrátate bien: durante las 12 horas de ayuno, puedes tomar agua, infusiones o café sin azúcar.
- Alimentación equilibrada: en la ventana de alimentación, prioriza proteínas, grasas saludables y fibra para evitar picos de azúcar en sangre y hambre excesiva.
Aunque es una forma leve de ayuno, puede ayudar a reducir el consumo calórico y mejorar el metabolismo si se combina con una dieta saludable. Por otro lado, nos recuerda la experta, hagamos o no ayuno, lo que hay que hacer es "respetar los ritmos circadianos y no cenar a las 22.00 h como es tan habitual en nuestro país, ya que, cenar tarde, se ha asociado con la alteración de nuestro metabolismo. Si cenáramos a las 19.00 h y desayunamos a las 8.00 h, podríamos cenar y desayunar cumpliendo con nuestras horas de ayuno".
¿Qué pasa si ayuno 12 horas todos los días?
El ayuno intermitente puede producir efectos secundarios, como debilidad, hambre, deshidratación, dolores de cabeza, dificultad para concentrarse o presión arterial baja. Además, podría comprometer la ingesta de micronutrientes si se restringe el consumo de alimentos, que daría lugar a deficiencias nutricionales como la anemia, entre muchas otras.
En este sentido, el ayuno intermitente no se recomienda a mujeres embarazadas o lactantes, adultos mayores, personas con inmunodeficiencia o personas con trastornos alimentarios.
© Adobe Stock¿Qué no puedo comer en las 12 horas de ayuno?
Tal como nos explica Ana Lorenzo, el ayuno se rompe en el momento en el que al cuerpo le damos energía, es decir, kilocalorías. Por tanto, cualquier alimento que nos aporte energía, es decir, calorías está prohibido durante el ayuno. Sin embargo, si hay otros que podemos tomar cuando estamos realizando el ayuno. Entre ellos se encuentran el agua, el té, las infusiones, el café americano o los caldos.
Durante el ayuno, podemos consumir aquellos alimentos que no aporten calorías, como agua, té, infusiones, café americano o caldos
¿Con qué alimentos debemos romper el ayuno de 12 horas?
Teniendo en cuenta que el ayuno de 12 horas puede ser el más lógico en función de nuestra biología, los primeros alimentos que debemos ingerir serán aquellos que nos proporcionen energía de manera paulatina, evitando los picos de glucosa. Esto se traduce a lo que debería ser la base de nuestra alimentación y que los españoles estamos muy lejos de cumplir: hidratos de carbono complejos.
Los hidratos de carbono complejos son aquellos que nos van a aportar fibra y este nutriente va a contribuir a que la glucosa no se absorba de manera inminente, proporcionándonos así energía hasta nuestra siguiente comida. Hablamos de pan integral, pasta integral, legumbres, frutas, verduras y frutos secos.
