Por qué la rutina de ejercicios para quemar calorías de Jennifer Aniston es efectiva en la menopausia

La llegada de una etapa como la menopausia trastoca en muchos aspectos la vida de la mujer. Es una etapa llena de cambios que, en ocasiones, cuesta afrontar. El ejercicio se convierte en un aliado fundamental. Bien lo sabe Jennifer Aniston, que, a sus 55 años, no duda en cuidar su salud y su figura en esta etapa. Desde hace un par de años, la que fuera protagonista de Friends es fan y defensora (además de embajadora) de un método de entrenamiento funcional conocido como Pvolve, creado por Rachel Katzman, del que es una fan incondicional.

¿Qué es el método Pvolve?

Como la misma actriz ha detallado en alguna ocasión, se trata de un método de entrenamiento en el que se practican ejercicios funcionales, de bajo impacto, respetuosos con el cuerpo. Este tipo de ejercicios trabajan tanto músculos como articulaciones, y se adaptan a los movimientos naturales del cuerpo. Además, se añaden materiales, como bandas y gomas elásticas, etc, que ofrecen resistencia, para aumentar la intensidad del ejercicio. 

Aniston comenzó a practicarlo a raíz de una lesión, mientras buscaba otro tipo de actividad física que fuera altamente eficaz pero lo suficientemente suave como para no perjudicarse más. La propia actriz explicaba en CR Fashion Book algunos detalles sobre su rutina: “Salgo de cada entrenamiento sintiéndome con energía y fuerte, pero no agotada. Animo a la gente a que lo pruebe y lo vea por sí misma. Sea cual sea tu nivel de forma física, es un entrenamiento en el que puedes empezar realmente donde estás”. Además, ha reconocido que cada vez va asumiendo retos más desafiantes y que se siente más fuerte y más cómoda. “Cada vez es diferente, creo que no he tenido la misma clase dos veces”, indicaba.

Estamos, por lo tanto, ante un plan de entrenamiento que le permite mantenerse en forma a la vez que trata de mejorar algunos de sus problemas de salud, como eran sus dolores de espalda. Y lo cierto es que parece ser que le está funcionando. Pero la noticia es que, además, la ciencia avala la eficacia de este método de entrenamiento, en especial en esta franja de mujeres de mediana edad, que se encuentran en la menopausia.

Laura Carreño, entrenadora personal y colaboradora de Cyclo (www.ilovecyclo.com), nos explica que, aunque aún no sea muy popular en España, es un método que promete. "Estamos ante un entrenamiento ideal para atraer a diferentes perfiles, siendo el más importante aquellas personas que no realizan ejercicio físico y que pueden verse atraídos por un nuevo formato de clase", comenta la experta que sí que es cierto que apunta que en lo que se refiere al ejercicio es fundamental individualizar los programas de entrenamiento. 

Se trata de un método de entrenamiento en el que se practican ejercicios funcionales, de bajo impacto, respetuosos con el cuerpo.

© Pvolve

Por qué es un método de entrenamiento eficaz en la menopausia

Así lo constata un estudio resultado de una investigación de la Universidad de Exeter, publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise, donde concluyen que el método Pvolve es particularmente “eficaz para mejorar la fuerza y el equilibrio en las mujeres durante y después de la menopausia”.

Y es que no podemos perder de vista que con la llegada de la menopausia, se acelera la pérdida de masa muscular, fuerza y estabilidad, lo que puede aumentar el riesgo de las temidas caídas y fracturas. Por este motivo, es fundamental tratar de hacer actividad que nos ayude a mantener la fuerza y el equilibrio de los músculos esqueléticos a medida que las mujeres envejecen, especialmente en la transición a la menopausia, en mujeres entre los 40 y los 60 años.

"Puede ser un método válido para esta etapa ya que combina ejercicios de fuerza y control postural, todo ello con ejercicios de bajo impacto. Pero hay que tener en cuenta los aspectos individuales de cada persona ya que dependiendo de su historial médico-deportivo podría resultar contraproducente", comenta Laura Carreño. "Llevo años dedicando conocimiento y acumulando experiencia con mujeres en cualquier etapa por la que pasamos, poniendo el foco en el desarrollo de fuerza como apuesta segura en mejorar la calidad de vida de la mujer. El método Pvolve incluye la fuerza y eso lo hace ser un método válido y recomendable para la mujer durante la menopausia. Pero un entrenamiento con cargas, bien pautado y adaptado a la persona será lo ideal si queremos maximizar los beneficios en el entrenamiento", indica.

Los beneficios del ejercicio según el estudio

Así, desde la Universidad apuntan que “este estudio constata que es la primera vez que los investigadores descubren que los beneficios del ejercicio de resistencia sobre la fuerza y el equilibrio de las extremidades inferiores pueden mantenerse a lo largo de la transición a la menopausia, mediante la práctica de tipos específicos de ejercicio”. 

Para llegar a estas conclusiones contaron con la participación de 72 mujeres sanas en situación activa en las etapas de premenopausia, perimenopausia y postmenopausia, que no tomaban en ese momento ningún tratamiento de terapia hormonal sustitutiva. Así, a lo largo de la duración del estudio, siguieron el programa de 12 semanas de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo y bajo impacto de Pvolve.

Así, realizaron una rutina de ejercicios de alrededor de 30 minutos, que incorporaban movimientos de fortalecimiento, para los que se ayudaban de la utilización de bandas de resistencia y pesas en las caderas, muñecas y tobillos. También se recurrió al uso de mancuernas de diversas cargas. Dichos ejercicios basados en la fuerza se combinaban con otros de equilibrio con una sola pierna y entrenamiento de estabilidad, junto con ejercicios de peso corporal, que incluyen bisagras de cadera, planchas y movimientos de rotación multiplanar, en los que a menudo re recurría a resistencia y cargas de peso adicionales. 

Con la llegada de la menopausia, se acelera la pérdida de masa muscular, fuerza y estabilidad

¿Cuáles fueron los resultados?

Tocaba analizar los datos y entre las mejoras, el estudio ha podido constatar un aumento del 19% en la función de la cadera y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, un aumento del 21% en la flexibilidad de todo el cuerpo, un aumento del 10% en el equilibrio dinámico, la movilidad y la estabilidad, así como un aumento de la masa muscular sin aumentar la masa corporal total.

"Hemos podido demostrar que son eficaces para mejorar la fuerza y el equilibrio en las mujeres durante y después de la menopausia. De hecho, algunas medidas del equilibrio parecieron aumentar en mayor grado en las mujeres posmenopáusicas, lo que sugiere que estos ejercicios no se ven obstaculizados por la transición a la menopausia. Lo bueno, además, de estos ejercicios de resistencia simples es que también se pueden realizar en cualquier lugar", explicaba Francis Stephens, experto de la Facultad de Medicina de la Universidad de Exeter, y responsable de la investigación.

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La importancia de mantenerse activo en la menopausia

Este estudio confirma la importancia de mantener una actitud activa ante una etapa como la menopausia. "La menopausia no es el final de nada, sino el comienzo de una nueva etapa más en la vida de una mujer”, así lo resumía Crys Dyaz, entrenadora personal, fisioterapeuta y ex nadadora de élite de la selección española de natación, en una conversación con Anne Igartiburu en Flavia Talks. 

Por eso, el ejercicio físico es una herramienta clave en esta etapa, y no solo por sus beneficios hormonales, sino también por su impacto en el bienestar emocional: “El movimiento te devuelve la energía, la fuerza y la confianza en ti misma”, indica. Es un hecho que al entrenar, liberas endorfinas, te sientes más capaz y recuperas esa sensación de poder avanzar y seguir.

Laura Carreño, por su parte, apunta que las hormonas reproductivas femeninas disminuyen poniendo fin a la etapa fértil de la mujer, y esto determina un nuevo estado corporal donde se ve comprometido tu estado físico, fisiológico y emocional. "El ejercicio y la actividad física son dos herramientas clave a la hora de regular muchos de los síntomas. Además mejorará el estado de salud general, ya sea desde la prevención o como parte de un tratamiento", nos dice la colaboradora de Cyclo.

El estudio demuestra que los ejercicios de la rutina Pvolve son eficaces para mejorar la fuerza y el equilibrio en las mujeres durante y después de la menopausia

¿Cómo empezar y mantener la rutina?

Eso sí, sabemos que es una etapa en la que el ánimo puede decaer, aparece la desgana y tal y como explican los expertos, la prioridad para cualquier proceso debe ser la constancia, ya que es un momento muy concreto en el que entran en juego varios factores, también a nivel emocional.

Pensando en ello, Crys Dyaz considera que no es tan importante la cantidad de ejercicio que se haga en un día como realizar menos intensidad, pero a lo largo de toda la semana. Y sugiere que el ejercicio se lleve a cabo durante las primeras horas de la mañana, de manera que se evite la temida “procrastinación”, el dejarlo para más tarde... y que ese 'más tarde' no llegue.

¿Qué ejercicios implementar?

La principal duda que les surge a las mujeres en esta etapa es cuál debería ser el plan de entrenamiento para mantenerse en forma y afrontar mejor esta etapa de la vida, compleja para muchas mujeres. Laura Carreño lo tiene claro: “Tocar hierro” sin miedo. "Durante años nos han intentado mantener a las mujeres lejos del entrenamiento de fuerza, como si levantar peso fuera contraindicado, metiéndonos en la cabeza frases como 'tu cuerpo parecerá el de un hombre' o lo mejor para estilizar es coger menos peso y hacer más repeticiones”, apunta. Por suerte, considera que se está creando más conciencia sobre la necesidad de mejorar nuestra masa muscular si queremos mantenernos sanas y fuertes. "Y la menopausia, nos guste o no, es una etapa inevitable por la que todas vamos a pasar. No somos seres que enferman, aunque podemos experimentar una variedad amplia de síntomas, pero nuestro cuerpo cambia y con ello sus necesidades", indica. 

Hay ejercicios que no deben faltar; en primer lugar, aquellos de ligero impacto, para prevenir la osteoporosis temprana. Y teniendo en cuenta que, como hemos comentado, la ciencia avala la evidencia de que en el periodo de la menopausia se produce una pérdida de la masa muscular, el trabajo con fuerza se convierte en indispensable, pues contribuye a la mejora de la salud. Son ejemplo de ello las rutinas de full body, pierna, glúteo y sobre todo core (una zona importante en el proceso de la menopausia), además del tren superior, para mantener protección en la espalda. Debe hacerse sin miedo, pero sin embargo, es recomendable contar con el apoyo de profesionales que ayuden a crear las rutinas. No obstante, debe mantenerse también el trabajo cardiovascular.

Hay ejercicios que no deben faltar; en primer lugar, aquellos de ligero impacto, para prevenir la osteoporosis temprana

Beneficios del ejercicio en la menopausia

Nunca es tarde para empezar. Esa es otra máxima en la que insisten los expertos. Todo ello es importante para tratar de prevenir los posibles problemas con los que puede encontrarse la mujer en esta época. El entrenador personal Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, nos resume los que son, en su opinión, los cinco principales beneficios que aporta el ejercicio en esta época en la vida de la mujer

1. Reduce el riesgo cardiovascular. Durante la menopausia aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares como hipertensión o aterosclerosis. El ejercicio de fuerza impacta de manera positiva sobre los principales factores de riesgo cardiovascular. Produce beneficios sobre la presión arterial, el tono autonómico, la sensibilidad barorrefleja, el estrés oxidativo, el óxido nítrico, la biodisponibilidad y el perfil lipídico, así como la función cardiovascular y la aptitud cardiorrespiratoria.
2. Evita la sarcopenia. Una disminución de los niveles de estrógenos en las mujeres menopáusicas se asocia con la pérdida de masa y función muscular. Por tanto, se ha sugerido que la menopausia puede acelerar la sarcopenia. El ejercicio de fuerza puede mejorar la composición corporal, revertir la sarcopenia y recuperar el deterioro de la estructura muscular asociado con la menopausia, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiometabólicas y mejorando la calidad de vida de las mujeres.
3. Reduce la inflamación, revierte la acumulación de grasa visceral y favorece el equilibrio metabólico. Mayor salud muscular es igual a mayor salud metabólica. Entrenar la fuerza mejora la homeostasis de la glucosa, la resistencia a la insulina, la función mitocondrial, la inflamación sistémica, la flexibilidad metabólica y la capacidad antioxidante.
4. Cuida de tus huesos y evita la osteoporosis. La osteoporosis es un problema de salud pública y tiene mayor incidencia en las mujeres después de la menopausia. El ejercicio de fuerza es el mejor amigo del hueso y evita la pérdida de densidad mineral ósea. El hueso es sensible al estrés y el ejercicio de fuerza produce microtraumatismos que contribuyen a la deformación transitoria del hueso, necesaria para suministrar suficiente estrés mecánico para estimular el crecimiento de nuevo tejido óseo.
5. Y además, las mujeres que reportan mayores niveles de actividad física tienen menos síntomas depresivos asociados con la menopausia. Reduce los síntomas relacionados con la menopausia, como la frecuencia de sofocos, la calidad del sueño, el control de la energía y la fatiga.