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El yoga restaurativo es una práctica suave y terapéutica que busca relajar profundamente el cuerpo y la mente mediante posturas sostenidas durante períodos prolongados, con el apoyo de diversos accesorios. A diferencia de estilos más dinámicos, el objetivo principal no es el esfuerzo físico, sino la restauración y el equilibrio del sistema nervioso.
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Tal como nos aclara la experta en yoga restaurativo, Raquel Mar (@yogadespacio) "el objetivo del yoga restaurativo es restaurar tanto el cuerpo como la mente a nivel físico y energético, a través de la relajación profunda y la respiración consciente". La experta también nos cuenta que se trata de una práctica diseñada para activar el sistema nervioso parasimpático, "lo que reduce el estrés y permite que el organismo entre en un estado de regeneración y equilibrio".
El yoga restaurativo activa el sistema parasimpático, reduce los niveles de cortisol y baja el estrés
Beneficios del yoga restaurativo
Esta práctica ofrece múltiples beneficios para la salud física y mental. Como explicaba la experta, al activar el sistema parasimpático, se reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. También contribuye a mejorar la calidad del sueño, ya que la relajación profunda facilita un descanso más reparador y combate el insomnio. Aunque no es su objetivo principal, el yoga restaurativo también aumenta la flexibilidad. Mantener las posturas durante varios minutos favorece la elasticidad muscular y la movilidad articular. A nivel emocional, esta disciplina ayuda a equilibrar la mente, promoviendo la introspección y la conexión mente-cuerpo, lo que genera una sensación de calma y bienestar.
Aunque se puede combinar con otros estilos de yoga, desde los más dinámicos hasta los más pausados, la clave del yoga restaurativo es su capacidad para aportar beneficios profundos a cualquier tipo de práctica. "Sin embargo, no es lo mismo incorporar una postura restaurativa dentro de una sesión de yoga activo—como un breve savasana de 5 a 10 minutos—que realizar una práctica completa y sostenida de relajación de al menos 60 minutos", explica Raquel Mar.
¿Necesito algún material?
Para facilitar la relajación y el soporte adecuado en las posturas, se emplean diversos accesorios, conocidos como "props". Uno de los más utilizados es el bolster o cojín cilíndrico, que brinda apoyo en posturas reclinadas o de apertura torácica. Las mantas también son esenciales, ya que permiten elevar ciertas partes del cuerpo o proporcionar calor y comodidad durante la sesión. Los bloques de yoga ayudan a ajustar la altura y el soporte en diferentes asanas, mientras que los cinturones facilitan el estiramiento sin forzar el cuerpo, especialmente en posturas que requieren alcanzar los pies o las manos. Gracias a estos elementos, el yoga restaurativo puede adaptarse a las necesidades individuales de cada persona, asegurando una experiencia segura y efectiva.
Seis posturas clave del yoga restaurativo
Las posturas en yoga restaurativo están diseñadas para sostener el cuerpo con comodidad, permitiendo que la musculatura se relaje por completo. Una de las asanas más utilizadas es Supta Baddha Konasana, la postura del ángulo encuadernado reclinado. Para realizarla, hay que acostarse boca arriba, juntar las plantas de los pies y dejar que las rodillas caigan hacia los lados, formando un diamante con las piernas. Es recomendable colocar un bolster a lo largo de la columna para elevar el pecho y mantas bajo las rodillas para mayor comodidad. Esta postura favorece la apertura de las caderas y el pecho, promoviendo una relajación profunda.
Otra postura muy efectiva es Balasana o postura del niño con soporte. Para realizarla, hay que arrodillarse y sentarse sobre los talones. Luego, se debe inclinar el torso hacia adelante, extendiendo los brazos al frente, y apoyar el cuerpo sobre un bolster o varias mantas apiladas. La frente debe descansar en el soporte o en el suelo. Esta asana ayuda a relajar la espalda, los hombros y el cuello, aliviando el estrés y la fatiga.
Viparita Karani, conocida como piernas en la pared, es otra postura clave en el yoga restaurativo. Para hacerla, hay que recostarse de espaldas y elevar las piernas, apoyándolas verticalmente contra una pared. Se puede colocar un bolster debajo de las caderas para elevarlas ligeramente. Esta postura mejora la circulación sanguínea, reduce la hinchazón en las piernas y tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso.
La postura del puente con soporte, o Setu Bandha Sarvangasana, se realiza acostándose boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo, alineados con las caderas. Luego, hay que elevar las caderas y colocar un bloque o bolster debajo del sacro para apoyarlo. Los brazos se relajan a los lados del cuerpo. Esta postura abre el pecho y estira la columna, promoviendo la relajación y el alivio de la tensión en la parte baja de la espalda.
Otra asana muy recomendada es Jathara Parivartanasana, una torsión reclinada con soporte. Para hacerla, hay que acostarse boca arriba, llevar las rodillas al pecho y luego dejarlas caer suavemente hacia un lado, girando la cabeza en dirección opuesta. Es útil colocar un bolster o mantas debajo de las rodillas para mayor soporte. Esta torsión libera la tensión en la columna y mejora la digestión.
Finalmente, la postura de Savasana con soporte es el cierre ideal para una sesión de yoga restaurativo. Para realizarla, hay que recostarse de espaldas con las piernas ligeramente separadas y los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba. Es recomendable colocar un bolster debajo de las rodillas y cubrirse con una manta para mayor comodidad. Esta postura permite alcanzar una relajación profunda y facilita la integración de los beneficios de la práctica.
Las sesiones de yoga restaurativo suelen incluir pocas posturas que se mantienen durante períodos de entre cinco y veinte minutos cada una
¿Cómo es una sesión de yoga restaurativo?
Una sesión de yoga restaurativo suele incluir pocas posturas, generalmente entre cinco y seis, que se mantienen durante períodos de entre cinco y veinte minutos cada una. La duración total de la práctica varía entre los sesenta y los noventa minutos. Para crear un ambiente propicio, es recomendable que el espacio sea tranquilo, con iluminación suave y una temperatura agradable. El uso de música relajante y aromaterapia puede contribuir a mejorar la experiencia.
La sesión comienza con una breve meditación o ejercicios de respiración para centrar la mente. Posteriormente, se introducen las posturas, asegurándose de que cada practicante esté cómodamente apoyado por los accesorios necesarios. Entre cada asana, se pueden incluir momentos de transición para permitir que el cuerpo asimile los efectos de la postura anterior antes de pasar a la siguiente. La práctica concluye con la postura de Savasana, que facilita una relajación profunda y ayuda a integrar los beneficios obtenidos.
Tal como concluye Raquel Mar, cuando nos permitimos este tiempo de descanso consciente, "el cuerpo entra en una experiencia verdaderamente regeneradora, ayudando a restaurar todos los sistemas del organismo". Es un reset total, tanto a nivel físico como mental, ideal para contrarrestar el ritmo acelerado del día a día.