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Reducir el azúcar en nuestra dieta no siempre es fácil. Aunque pongamos todo el empeño en no añadir azúcar al café o al té o evitemos comer dulces, bollería, etc. Y es que no solo estamos consumiendo azúcar cuando comemos alimentos dulces, también cuando consumimos carbohidratos o, cómo no, cuando sucumbimos al placer de comer pizza u otros alimentos procesados. Por ello, si se desea reducir el azúcar a cero, es imprescindible aprender a reconocer aquellos azúcares ocultos que pueden encontrarse bajo diferentes nombres en los productos procesados. Como señala Pilar Puértolas, "el azúcar no siempre aparece como tal en la etiqueta, y por eso es fundamental saber en qué formas puede camuflarse". La experta nos cuenta qué son los azúcares, por qué no los podemos reducir a cero, y qué nombres reciben.
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Los azúcares añadidos son aquellos que se incorporan a los alimentos de manera artificial. Son estos "azúcares añadidos" los que se deben evitar en la medida de lo posible.
Tipos de hidratos de carbono
Los carbohidratos -azúcares- son fundamentales en nuestra alimentación, ya que constituyen una de las principales fuentes de energía. En este sentido, existen dos tipos de hidratos de carbono en la dieta: los naturales y los añadidos.
Los hidratos de carbono naturales o intrínsecos forman parte del alimento junto con otros nutrientes y no han sido incorporados de manera voluntaria. Alimentos como las frutas, cereales, verduras, legumbres y lácteos contienen estos carbohidratos y no deben eliminarse de nuestra dieta.
Por otro lado, los azúcares añadidos son aquellos que se incorporan a los alimentos de manera artificial. Son estos "azúcares añadidos" los que se deben evitar en la medida de lo posible.
Recomendaciones de la OMS sobre el consumo de azúcar
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir la ingesta de azúcares a lo largo de toda la vida, asegurando que el consumo no supere el 10% de la ingesta calórica diaria. Además, reducirlo hasta el 5% podría generar beneficios adicionales para la salud. Esto equivale a unos 25 gramos de azúcar al día (aproximadamente seis cucharaditas de postre) en una dieta de 2000 Kcal.
Esta recomendación aplica a todos los monosacáridos (como la glucosa y fructosa) y disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que son añadidos a los alimentos por fabricantes, cocineros o consumidores, así como a los azúcares presentes en la miel, jarabes, zumos de fruta y concentrados de fruta. Sin embargo, no incluye los azúcares presentes en frutas frescas, verduras o lácteos.
Riesgos del consumo excesivo de azúcares
Un consumo excesivo de azúcar puede aportar calorías vacías, lo que puede derivar en desnutrición combinada con sobrepeso u obesidad. Además, se asocia con un mayor riesgo de:
- Aumento de triglicéridos, lo que incrementa el riesgo cardiovascular: un alto consumo de azúcar favorece la conversión del exceso de glucosa en triglicéridos, que son un tipo de grasa en la sangre. Niveles elevados de triglicéridos pueden provocar el endurecimiento de las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares.
- Alteraciones hepáticas: el consumo elevado de fructosa, presente en muchos azúcares añadidos, sobrecarga el hígado y favorece la acumulación de grasa en este órgano, lo que puede derivar en enfermedades como el hígado graso no alcohólico, inflamación hepática y, en casos severos, cirrosis.
- Desórdenes del comportamiento: estudios sugieren que una ingesta elevada de azúcar puede influir en la hiperactividad, la ansiedad y los cambios de humor debido a sus efectos sobre la insulina y los neurotransmisores cerebrales como la dopamina y la serotonina.
- Diabetes: un consumo excesivo de azúcar puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina, lo que impide que el cuerpo regule correctamente los niveles de glucosa en sangre y aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2.
- Hiperlipidemia: el azúcar en exceso no solo eleva los triglicéridos, sino que también puede provocar un desequilibrio en los niveles de colesterol, aumentando el LDL (colesterol "malo") y disminuyendo el HDL (colesterol "bueno"), lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Caries: las bacterias en la boca se alimentan de los azúcares y producen ácidos que erosionan el esmalte dental, lo que favorece la aparición de caries y enfermedades periodontales.
Cuando añadimos azúcar a un café o yogur, sabemos exactamente cuánta cantidad estamos utilizando pero en los productos envasados, el azúcar suele camuflarse bajo diferentes nombres, lo que dificulta su detección
La dificultad de identificar el azúcar oculto
Uno de los principales problemas cuando nos decidimos a reducir el consumo de azúcar en nuestra dieta, es identificarlo en algunos alimentos, sobre todo, en los procesados. "Cuando añadimos azúcar a un café o yogur, sabemos exactamente cuánta cantidad estamos utilizando", explica Pilar Puértolas, "pero en los productos envasados, el azúcar suele camuflarse bajo diferentes nombres, lo que dificulta su detección". Pero, ¿por qué se añade azúcar a alimentos que no deberían llevarlo?
El azúcar se incorpora a los alimentos por diversas razones. No solo se añade para mejorar el sabor, sino también para cumplir funciones tecnológicas: proporciona color (como el "caramelizado"), actúa como conservante, modifica la textura para aportar volumen y es esencial en procesos de fermentación.
Por ello, los azúcares añadidos están presentes en una gran variedad de productos, incluyendo no solo los dulces, sino también el pan, el tomate en conserva, los purés de verduras, bebidas vegetales, salsas y aliños, pizzas, bebidas energéticas, agua saborizada, té embotellado, sazonadores para fajitas, jamón york e incluso cerveza y vino. "Muchos productos que parecen saludables contienen azúcares ocultos, por lo que leer la etiqueta es clave", destaca Puértolas.
Cómo identificar el azúcar en los alimentos procesados
Para reconocer el azúcar en los alimentos procesados, es esencial revisar la tabla de información nutricional, especialmente la sección de hidratos de carbono donde se especifican los azúcares. Además, en la lista de ingredientes pueden aparecer con otras denominaciones, por lo que hay que estar atentos a los siguientes términos:
- Ingredientes que terminan en "-osa": son azúcares simples, como la glucosa, maltosa y sacarosa, que se utilizan para endulzar y aportar textura a los productos.
- Siropes y jarabes: como los de ágave, arce (maple), maíz y caña. Se añaden para mejorar la dulzura y prolongar la vida útil del producto.
- Dextrinas y maltodextrinas: son carbohidratos modificados que se usan como espesantes y estabilizantes en productos procesados.
- Azúcar de caña, invertido, malta, coco y glass: diferentes tipos de azúcar que se emplean para mejorar la textura y el sabor de los alimentos.
- Edulcorante de fructosa, fructosa líquida: se usan como endulzantes, pero su alto consumo está relacionado con problemas metabólicos.
- Dextrosa anhidra y cristalina: forma pura de glucosa que se utiliza en productos para dar energía rápida.
- Melaza, miel, panela: endulzantes naturales que, aunque más nutritivos que el azúcar refinado, siguen siendo azúcares libres.
- Almidón de maíz hidrolizado: se emplea como espesante en salsas y alimentos ultraprocesados.
- Jugos concentrados y néctares de frutas: utilizados como endulzantes naturales en productos etiquetados como “sin azúcar añadido”.
- Caramelo: se usa como colorante y endulzante en bebidas y productos horneados.
- Cristales de jugo de caña y florida: otra forma de azúcar refinado utilizada para dulcificar alimentos.
- Malta de cebada: un azúcar derivado de cereales utilizado en panadería y bebidas fermentadas.
El azúcar está más presente de lo que pensamos en nuestra alimentación diaria. Si queremos reducirlo, es clave leer etiquetas y priorizar productos naturales
Más consejos para reducir el consumo de azúcar
Además de indentificar estos ingredientes ocultos, es importante sustituir refrescos y bebidas energéticas por agua o infusiones naturales con trozos de fruta. Estos son otros de los consejos que nos proporciona la experta:
- Comer la fruta entera en lugar de consumir zumos.
- Evitar los cereales azucarados y glaseados en el desayuno, optando por opciones sin azúcar añadido.
- Elegir fruta como postre en lugar de dulces procesados.
- Priorizar alimentos frescos y naturales sobre los procesados.
Reducir el consumo de azúcares no solo ayuda a mejorar la salud metabólica y cardiovascular, sino que también contribuye a una dieta más equilibrada y nutritiva. "El azúcar está más presente de lo que pensamos en nuestra alimentación diaria. Si queremos reducirlo, es clave leer etiquetas y priorizar productos naturales", concluye Pilar Puértolas.