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Los datos hablan por sí solos. En todas las etapas de la vida, desde la adolescencia hasta la edad adulta, la ansiedad es un problema de salud mental más común de lo que creemos. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), en su informe Mundial sobre la Salud Mental, publicado en junio de 2022, más del 20% de la población mundial padecerá un trastorno de ansiedad en algún momento de su vida.
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Más datos: la Asociación Americana de Ansiedad y Depresión (ADAA) señaló en 2020 que aproximadamente un 32% de los adolescentes experimentan síntomas significativos de ansiedad. Y a su vez, el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), en 2017, indicó que el 18,1% de los adultos padece algún tipo de trastorno de ansiedad cada año.
Más del 20% de la población mundial padecerá un trastorno de ansiedad
¿Qué es la ansiedad?
Lo primero que hay que tener claro es de qué estamos hablando cuando nos referimos a la ansiedad. “Básicamente, la ansiedad es el sistema de alarma del cuerpo. Cuando el cuerpo detecta una amenaza, el sistema nervioso activa lo que se conoce como la respuesta de "lucha o huida". Esencial para nuestra supervivencia y en el que se liberan hormonas como la adrenalina y el cortisol, que preparan al cuerpo para reaccionar ante el peligro a través de cambios fisiológicos”, comenta Esperanza Sebastián (www.esperanzasebastian.com), pedagoga, coach y experta en gestión emocional y manejo del estrés.
El problema radica en que esta reacción tan útil frente a amenazas reales deja de serlo cuando se activa de forma excesiva ante situaciones cotidianas como si fueran peligrosas. Es entonces cuando hablamos de un trastorno de ansiedad tal como lo define el DSM-5 (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales). “Es muy importante destacar que si los síntomas son habituales, intensos y/o limitan la calidad de vida, es imprescindible acudir a un profesional de la salud mental”, indica la experta
Gestionar los picos de estrés para no caer en la ansiedad
En opinión de la experta, es muy importante aprender a gestionar los picos de estrés para prevenir el desarrollo de la ansiedad como trastorno. “Aunque el estrés es una respuesta natural del cuerpo, si no se maneja adecuadamente, puede volverse crónico y desencadenar otros trastornos, no sólo de ansiedad sino también depresivos”, apunta la psicóloga, que añade que gestionando el estrés se evita la acumulación emocional y se protege la salud física frenando problemas como la hipertensión, el insomnio y la debilidad inmunológica. Ayuda a afrontar desafíos futuros sin exponerse a desajustes emocionales.
“Es muy recomendable incorporar técnicas de relajación como la respiración consciente, la meditación, el ejercicio físico, la práctica de un hobby o afición y cualquier actividad que nos conecte con el momento presente”, nos cuenta.
Si los síntomas son habituales, intensos y/o limitan la calidad de vida, es imprescindible acudir a un profesional de la salud mental
¿Cómo se manifiesta un ataque de ansiedad?
Los síntomas de un ataque de ansiedad son muchos y variados. “Se ha de tener en cuenta que no todas las personas experimentan los mismos, ni en la misma intensidad. Depende de varios factores como la predisposición individual, la situación que lo provoca y el nivel de ansiedad de base”, nos dice Esperanza Sebastián, que nos resume los que son los más destacados a nivel físico:
- Palpitaciones.
- Dificultad para respirar.
- Sudoración.
- Temblores.
- Sensación de sofoco.
- Dolor en el pecho.
- Mareos o sensación de inestabilidad.
- Entumecimiento o cosquilleo en las manos, en los pies o en la cara.
Mientras, a nivel emocional, pueden aparecer miedo intenso, sensación de estar desconectado de uno mismo, pensamientos negativos en bucle…
La experta hace hincapié en un aspecto importante: “Me gustaría señalar que se puede llegar a confundir un ataque de ansiedad con un ataque al corazón porque existen algunos síntomas parecidos. La clave está en que el primero tiende a resolverse con relativa rapidez”.
Ante un ataque de ansiedad, es fundamental que la persona se sienta apoyada y que no perdamos la calma
Posibles causas de un ataque de ansiedad
Otra de las dudas que nos surge es si hay siempre un detonante que influye en la aparición de dichos ataques de ansiedad. “Conviene aclarar que el estrés es una respuesta adaptativa del ser humano ante un desafío externo. Al desaparecer la causa externa (estresor) desaparece la presión. La ansiedad suele estar relacionada con pensamientos, preocupaciones internas y/o temores como anticipar problemas futuros o sentirse inseguro ante lo desconocido, a menudo sin una causa externa clara o inmediata. Es una respuesta emocional que puede ser irracional. Puede ser temporal y concreta o convertirse en un trastorno persistente”, matiza la experta, que añade que dicha aclaración viene porque ambos tienen síntomas físicos y emocionales y, además, pueden coexistir. El estrés prolongado en el tiempo puede conducir a ansiedad, y la ansiedad puede aumentar la percepción de estrés.
Cómo reaccionar ante un ataque de ansiedad
Tenemos claros los síntomas, pero, ¿cómo debemos reaccionar ante un ataque de ansiedad puntual, bien nuestro, bien de alguien de nuestro entorno? En opinión de la experta, ante un ataque de ansiedad, es fundamental que la persona se sienta apoyada y que no perdamos la calma, hemos de transmitir tranquilidad con nuestra presencia y con nuestras palabras para no ponerla más nerviosa: acompañar sin invadir su espacio. “Hay personas que se sienten mejor con un gesto físico como un abrazo o cogiéndoles la mano, pero para otras, el contacto físico puede intensificar su sensación de agobio e incomodidad. También es aconsejable estar en un lugar seguro y cómodo, lejos de estímulos estresantes. Sobre todo, no insistas en que se calme porque si pudiera hacerlo ya lo habría hecho. Lo único que se consigue con eso es aumentar su angustia”, sugiere.
Aprender y practicar algunas técnicas de relajación que nos ayudará enormemente
¿En qué momento debemos preocuparnos y acudir a un profesional?
Es importante, por lo tanto, saber cómo actuar cuando sospechamos que estamos viviendo un episodio de ansiedad. “Desde mi punto de vista, lo mejor es prevenir y adoptar hábitos saludables. Hemos normalizado vivir en contextos de presión constante, creyendo que es ‘parte de la vida’, pero la verdad es que estamos sacrificando nuestro bienestar por una falsa sensación de productividad. Aprender y practicar algunas técnicas de relajación que nos ayudará enormemente”, indica.
Nos comenta, además, que una de las primeras alarmas para acudir a un profesional es cuando los síntomas son persistentes y afectan de forma significativa a nuestra vida diaria. También se ha de tener muy en cuenta si se experimentan ataques de pánico frecuentes, miedo paralizante, autolesiones y/o pensamientos suicidas.
¿Puede la ansiedad llegar a ser limitante?
Tenemos que tener muy presente, además, que la ansiedad puede llegar a ser altamente incapacitante. “Una señal clara de alarma se da cuando interfiere significativamente en nuestra rutina diaria, como ya he dicho antes, dificultando actividades que antes se realizaban con normalidad. Limita la productividad, la concentración, dificulta las relaciones personales tendiendo al aislamiento, sensación de inseguridad, dolores físicos recurrentes como dolores de cabeza y/o tensión muscular, insomnio… Con estas limitaciones, la calidad de vida se ve gravemente afectada”, nos detalla la coach.
Hay estrategias que nos ayudan a 'reiniciar el sistema', recuperar la calma y conectar con el presente
Técnicas que nos pueden ayudar si tenemos ansiedad
Teniendo claro todos estos aspectos, nos planteamos si hay alguna técnica especialmente efectiva para tratar de combatir esos ataques de ansiedad. “Las estrategias que explico aquí son para momentos puntuales, como un ataque de ansiedad inesperado, ya sea en nosotros mismos o en alguien cercano”, añade Esperanza Sebastián, que considera que estas técnicas ayudan a "reiniciar el sistema", recuperar la calma y conectar con el presente, con el aquí y ahora. Son, nos cuenta, técnicas simples, accesibles y basadas en la neurociencia.
- Hielo en muñecas o rostro. El frío activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de reducir la respuesta de "lucha o huida". Al colocar hielo en las muñecas o en la cara, se genera una respuesta fisiológica que desacelera el ritmo cardíaco y calma la mente en cuestión de segundos.
- Respiración 2-4-6. La respiración diafragmática o abdominal es un potente regulador del sistema nervioso. Inhalar durante 2 segundos, mantener el aire sin soltar durante 4 segundos y exhalar lentamente en 6 segundos. Este tipo de respiración reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés), mejorando la percepción del control en momentos de ansiedad. “Para mí, la respiración abdominal es la herramienta por excelencia para controlar la ansiedad. Cuenta con la ventaja de que es muy fácil de aprender. La respiración diafragmática ralentiza el sistema nervioso, mejora el suministro de oxígeno y ayuda a desviar la atención de los pensamientos ansiosos”, detalla.
- Apretar una pelota o cojín. La ansiedad produce un exceso de energía en el cuerpo, y liberar esa tensión físicamente es muy eficaz. Al apretar una pelota antiestrés o un cojín, el cuerpo encuentra un canal para expulsar esa acumulación.
- Un caramelo de menta. Un sabor fuerte, como el de menta o eucalipto, funciona como una "distracción sensorial". Al estimular las papilas gustativas, el cerebro desvía su atención de los pensamientos catastróficos al presente. Además, el mentol tiene propiedades relajantes que pueden disminuir la percepción de estrés.
- Un paseo al aire libre. Un simple paseo de unos minutos al aire libre puede ser como abrir una ventana en una habitación sofocante. Regula el ritmo respiratorio y promueve la liberación de endorfinas, las hormonas de la felicidad. Según un estudio de 2018 en la revista Frontiers in Psychology, caminar al aire libre tiene un efecto positivo inmediato sobre el estado de ánimo y ayuda a aliviar síntomas leves de ansiedad.
- Aromaterapia. La inhalación de aceites esenciales como lavanda o menta reduce significativamente la ansiedad en situaciones de estrés agudo. Colocar unas gotas en las manos, inhalar profundamente o usar un difusor en casa puede aportar un alivio rápido y reconfortante.
Concluye, eso sí, con un aviso importante: “Estas técnicas son útiles para momentos puntuales y no reemplazan la atención de un profesional de la salud”.