10 ejercicios de calistenia que puedes hacer en casa
La calistenia desarrolla la fuerza de manera natural y se reduce el riesgo de lesiones. También quema calorías, por lo que es un entrenamiento completo y eficaz
Entrenar sin pesas, sin máquinas y sin necesidad de ir al gimnasio es posible. Lo permite un método que trabaja la fuerza: la calistenia. Y se ha convertido en una tendencia en auge porque ofrece resultados visibles en poco tiempo y, además, se adapta a cualquier nivel. Si llevas tiempo queriendo recuperar la forma física o simplemente moverte más, esta rutina de ejercicios de calistenia para principiantes es ideal para ti.
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La base de este tipo de entrenamiento está en aprovechar el peso de tu propio cuerpo para ganar fuerza, tonificar y mejorar la resistencia. No necesitas nada más que una esterilla (y ni siquiera eso si entrenas sobre una alfombra o en el parque). ¿Lo mejor? Puedes hacerlo cuando quieras, sin horarios, sin cuotas, y a tu ritmo.
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Si te estás preguntando por dónde empezar, toma nota. El equipo experto de EPCO Wellness ha preparado una rutina con 8 ejercicios de calistenia en casa perfectos para activar todo el cuerpo.
Si buscas tonificar y fortalecer tus piernas, las sentadillas son imprescindibles. Este ejercicio trabaja de manera simultánea los cuádriceps, los aductores, los músculos de la cadera y los glúteos, aportando fuerza y estabilidad al tren inferior. Además de sus beneficios funcionales, son ideales para moldear la parte baja del cuerpo. Eso sí, es fundamental cuidar la técnica: mantén la espalda recta, el abdomen contraído y asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Realiza entre 12 y 15 repeticiones para maximizar sus efectos y evitar lesiones.
2. Ejercicios unilaterales (zancadas, sentadilla a una pierna, sentadilla búlgara, levantamientos laterales)
Los ejercicios que trabajan una pierna a la vez son perfectos para corregir descompensaciones musculares y aumentar la intensidad del entrenamiento. Al focalizar el esfuerzo en una sola extremidad, activas de manera más intensa los músculos del glúteo, los cuádriceps y los estabilizadores de las piernas. Por ejemplo, las zancadas fortalecen las piernas y mejoran el equilibrio, mientras que las sentadillas búlgaras requieren estabilidad y fuerza al trabajar con un pie apoyado en una superficie elevada. Para una correcta ejecución, realiza entre 10 y 12 repeticiones por pierna, asegurándote de mantener el control en cada movimiento.
Si lo que necesitas es mejorar la estabilidad, la coordinación y fortalecer el core sin impacto ni esfuerzo excesivo, el bird-dog es uno de los ejercicios más recomendados. Este movimiento, que puede parecer sencillo a primera vista, activa los músculos profundos del abdomen, la zona lumbar, los glúteos y los hombros. Es especialmente útil si sufres molestias de espalda o buscas prevenir lesiones. Para hacerlo correctamente, colócate en posición de cuadrupedia, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas bajo las caderas. Desde ahí, extiende de forma controlada el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo, manteniendo el abdomen contraído y la espalda recta. Vuelve al centro y repite con el lado contrario. Lo ideal es realizar entre 10 y 12 repeticiones por cada lado, manteniendo la postura unos segundos al extender. La calidad del movimiento es más importante que la velocidad.
El puente de glúteo es insuperable si lo que quieres es potenciar la cadena posterior. Este ejercicio no solo fortalece los glúteos, sino también los isquiotibiales y la zona lumbar, ayudándote a mejorar tanto el rendimiento físico como la postura. Al realizarlo, apoya los hombros sobre una superficie elevada, coloca los pies firmemente en el suelo y levanta las caderas hasta alinear el torso con las piernas. Contrae los glúteos al final de cada repetición para intensificar el ejercicio. Completa entre 12 y 15 repeticiones para maximizar sus beneficios y notar resultados rápidamente.
Las flexiones son un clásico en el entrenamiento de fuerza por una razón: son versátiles y eficaces. Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros (en especial la porción media y anterior) y los tríceps, además de involucrar el core para mantener la estabilidad del cuerpo. Puedes variar la intensidad cambiando la posición de las manos o el cuerpo. Si eres principiante, comienza con flexiones inclinadas apoyando las manos en una superficie elevada o en la pared. A medida que progreses, pasa a las flexiones estándar en el suelo o incluso a variaciones más avanzadas. Haz entre 10 y 12 repeticiones para construir fuerza de manera gradual.
Las planchas son el ejercicio estrella para fortalecer el core, el conjunto de músculos que incluye el abdomen, los oblicuos, el diafragma, el suelo pélvico, los músculos lumbares y el transverso. Un core fuerte no solo mejora la postura y la estabilidad general del cuerpo, sino que también previene dolores de espalda y estiliza la figura al fortalecer la zona abdominal. Para realizar una plancha, coloca los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Sostén la posición durante 20 a 30 segundos, y a medida que ganes fuerza, aumenta la duración. Este ejercicio admite variaciones, como planchas laterales o planchas con elevación de piernas.
Si buscas un ejercicio que combine cardio y tonificación en un solo movimiento, los mountain climbers son perfectos ejercicios de calistenia. Este ejercicio dinámico activa el abdomen, los brazos, los hombros y las piernas, al tiempo que eleva las pulsaciones y mejora la resistencia cardiovascular. Es ideal si quieres quemar calorías, trabajar el core y ganar agilidad sin moverte del sitio. La clave está en mantener una posición de plancha firme, con las manos a la altura de los hombros, el abdomen bien contraído y la espalda recta. Lleva las rodillas al pecho de forma alterna, a un ritmo constante o rápido según tu nivel. Hazlo durante 30 segundos o cuenta entre 20 y 30 repeticiones por pierna para notar resultados.
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos para la espalda, los bíceps y los hombros. Las dominadas libres requieren fuerza en la parte superior del cuerpo para levantar tu peso por completo, mientras que las dominadas asistidas, ya sea con una banda elástica o una máquina, te ayudan a completar el movimiento si eres principiante. Es fundamental realizar el ejercicio de manera controlada, evitando balanceos y asegurando una bajada lenta y controlada.
Este ejercicio es perfecto para tonificar los brazos desde casa, utilizando solo una silla resistente o un banco bajo. Los fondos de tríceps trabajan intensamente la parte posterior del brazo, ayudando a fortalecer y definir los tríceps, así como a mejorar la estabilidad de los hombros. Para realizarlos correctamente, siéntate en el borde de la silla con las manos apoyadas a ambos lados de las caderas. Desliza el cuerpo hacia delante, flexiona los codos y baja lentamente sin que los glúteos toquen el suelo, luego vuelve a la posición inicial empujando con los brazos. Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento para evitar lesiones. Realiza entre 10 y 15 repeticiones, y si quieres añadir intensidad, estira completamente las piernas.
El ejercicio Superman es una forma sencilla pero muy eficaz de trabajar la musculatura de la espalda, especialmente la zona lumbar, tan olvidada y tan importante para mantener una postura correcta y evitar dolores. Además, también activa los glúteos, los hombros y la parte posterior de las piernas, lo que lo convierte en un movimiento muy completo dentro de cualquier rutina de calistenia en casa. Para hacerlo, túmbate boca abajo sobre una esterilla, con los brazos extendidos hacia delante y las piernas estiradas. Desde esa posición, eleva al mismo tiempo brazos, pecho y piernas, como si volaras como el personaje que da nombre al ejercicio. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos, contrae bien los glúteos y baja de forma controlada. Realiza entre 6 y 8 repeticiones. Es fundamental no forzar el cuello: la mirada debe ir hacia el suelo para evitar tensiones innecesarias.
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¿Qué es la calistenia?
Probablemente, lo sepas ya, porque de la calistenia se ha hablado mucho. Pero si no estás familiarizada con este término, Javier González, director de JG FITNESS COACHING, te explica que la calistenia es un método de entrenamiento que se centra en utilizar tu propio peso corporal como resistencia para fortalecer los músculos y mejorar la funcionalidad del cuerpo. En lugar de depender de máquinas o pesas, en la calistenia realizas movimientos que activan varias cadenas musculares al mismo tiempo, como flexiones, sentadillas, planchas y dominadas. Esto no solo ayuda a desarrollar fuerza, sino también a mejorar la coordinación, la flexibilidad y la resistencia cardiovascular. Es una forma de ejercicio que tiene sus raíces en la antigüedad, pero que se ha adaptado a las necesidades modernas, ofreciendo una solución práctica para quienes buscan entrenar en casa de manera eficiente.
Uno de los aspectos más atractivos de la calistenia es que no necesitas mucho espacio ni equipo para empezar. Solo necesitas tu cuerpo, ropa cómoda y un poco de motivación. Además, puedes personalizar los ejercicios según tu nivel de condición física, lo que hace que este tipo de entrenamiento sea ideal tanto para principiantes como para personas más avanzadas.
La calistenia te ayuda a desarrollar fuerza de manera natural, sin depender de equipos pesados o complejos. Al usar tu propio peso corporal, reduces el riesgo de lesiones relacionadas con el sobreentrenamiento o el mal uso de máquinas
Beneficios de la calistenia
La calistenia ofrece una amplia variedad de beneficios que no solo mejoran tu aspecto físico, sino también tu salud general y tu bienestar. En primer lugar, es una forma de ejercicio integral, ya que cada movimiento activa múltiples grupos musculares a la vez. Esto significa que no solo trabajas la fuerza, sino también la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad, lo que resulta en un cuerpo más funcional y equilibrado.
Muchos de los ejercicios implican movimientos dinámicos que elevan tu ritmo cardíaco, lo que contribuye a mejorar la resistencia y a quemar calorías de manera efectiva
Otro beneficio clave es que la calistenia te ayuda a desarrollar fuerza de manera natural,sin depender de equipos pesados o complejos. Al usar tu propio peso corporal, reduces el riesgo de lesiones relacionadas con el sobreentrenamiento o el mal uso de máquinas. Además, este tipo de entrenamiento es altamente adaptable, lo que significa que puedes empezar con ejercicios básicos y progresar hacia movimientos más avanzados a medida que ganas fuerza y confianza.
La calistenia también es una excelente manera de mejorar la salud cardiovascular. Muchos de los ejercicios implican movimientos dinámicos que elevan tu ritmo cardíaco, lo que contribuye a mejorar la resistencia y a quemar calorías de manera efectiva. Esto la convierte en una opción ideal para quienes buscan perder peso o mantener un peso saludable.
Por último, la calistenia es una forma de ejercicio que promueve la conexión mente-cuerpo. Al realizar movimientos controlados y conscientes, aprendes a escuchar a tu cuerpo y a mejorar tu postura, lo que puede tener un impacto positivo en tu salud a largo plazo. Además, como no necesitas mucho tiempo ni dinero para practicarla, es una opción accesible que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria, incluso si llevas una vida ajetreada.
Antes de comenzar tu rutina de calistenia, es importante tener en cuenta algunos consejos clave que te ayudarán a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento y a minimizar el riesgo de lesiones. El primer paso es asegurarte de calentar adecuadamente antes de empezar. Un buen calentamiento prepara tus músculos y articulaciones para el esfuerzo físico, aumentando la circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de lesiones. Dedica al menos diez minutos a ejercicios de baja intensidad, como caminar en el lugar, saltar a la cuerda o realizar movimientos articulares para preparar tu cuerpo.
Antes de empezar con los ejercicios de calistenia, Dedica al menos diez minutos a ejercicios de baja intensidad para calentar, como caminar o correr en el lugar, saltar a la cuerda o hacer movimientos articulares
La técnica es otro aspecto fundamental en la calistenia. Como este tipo de entrenamiento se basa en movimientos corporales, es esencial que realices cada ejercicio con una postura adecuada y movimientos controlados. No te apresures a completar las repeticiones; en lugar de eso, concéntrate en la calidad de cada movimiento. Una técnica incorrecta no solo reduce la eficacia del ejercicio, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones.
Como comentábamos, es importante empezar con ejercicios básicos y progresar gradualmente. Si eres principiante, no te sientas presionado por realizar movimientos avanzados de inmediato. Comienza con variantes más simples y aumenta la intensidad o la complejidad de los ejercicios a medida que te sientas más cómodo y fuerte. Si sientes dolor o incomodidad, detente y ajusta el ejercicio según sea necesario.
La constancia es clave para obtener beneficios. Con el tiempo, notarás cómo tu fuerza, resistencia y confianza aumentan
Por último, la constancia es la clave del éxito en la calistenia. Aunque al principio pueda parecer difícil, la práctica regular te permitirá mejorar rápidamente y disfrutar de los beneficios de este entrenamiento. Intenta establecer un horario para tus entrenamientos y conviértelos en una parte integral de tu rutina diaria. Con el tiempo, notarás cómo tu fuerza, resistencia y confianza aumentan significativamente.
La rutina de calistenia más sencilla para hacer en casa
Como decíamos al principio, la calistenia es uno de los métodos más sencillos para entrenar la fuerza. Y, lo mejor, es que puedes hacerlo en cualquier parte: en tu casa, en varias pausas en el trabajo, si viajas, en un parque... Estos son los ejercicios más sencillos que puedes empezar a poner en práctica para trabajar esta modalidad de entrenamiento.
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