,type=downsize)
Toses, congestión nasal, fiebre alta… los procesos víricos y bacterianos están en estos días causando estragos en muchas personas de nuestro entorno, tal vez en nosotros mismos. Y es que las bajas temperaturas propias de estos meses del año son siempre una prueba para nuestro sistema inmunitario. Hay que estar alerta, priorizar nuestro autocuidado e intentar mantener los virus a raya. Sabemos que no es sencillo, pero hay aliados naturales que pueden echarnos una mano en nuestro objetivo. “La alimentación y la correcta suplementación con activos naturales que nos ayuden a reforzar nuestro sistema inmunitario”, nos comenta la farmacéutica Mar Sieira, con quien hemos tenido la ocasión de recopilar 10 principios básicos naturales que tienes a tu alcance y que puedes incorporar de manera fácil a la dieta. Toma nota si quieres afrontar estas semanas de frío y temporales de la mejor manera posible.
© Getty ImagesVitamina C
Presente en cítricos como la naranja o la mandarina, el tomate o algunas frutas y verduras y en los frutos rojos. Se ha demostrado su papel fundamental en la inmunidad celular debido a su acción antioxidante y protectora de nuestras células contra los efectos de los radicales libres, activando una serie de reacciones encaminadas a mejorar nuestra inmunidad y protección natural frente a la entrada de posibles virus o patógenos en nuestro organismo.
© Getty ImagesAjo
Mar Sieira destaca que su componente alicina es el compuesto más importante que se libera cuando el ajo se tritura o se corta. Tiene un efecto antibacteriano, antiviral y antifúngico. Se ha demostrado que la alicina actúa directamente sobre ciertos patógenos, inhibiendo su crecimiento y ayudando a prevenir infecciones. Por eso, su ingesta en crudo (y si no, puedes recurrir a píldoras preparadas de ajo) ayuda s reforzar el sistema inmunitario.
© Getty ImagesJengibre
La experta nos detalla que se han encontrado más de 400 componentes bioactivos en el jengibre, uno de nuestros aliados naturales más efectivos y completos. El gingerol es el principal compuesto bioactivo del jengibre, responsable de muchos de sus efectos medicinales. Este compuesto tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antibacterianas, que ayudan a proteger el cuerpo del daño celular, reducir la inflamación y combatir infecciones.
© Getty ImagesMiel
Este delicioso néctar, presente en muchas de nuestras casas contiene nutrientes que cumplen un papel importante dentro del sistema inmune y en todo el conjunto de mecanismos de defensa del organismo. La miel es rica en antioxidantes, especialmente flavonoides y ácidos fenólicos, que ayudan a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres. El daño oxidativo puede debilitar el sistema inmune y aumentar la inflamación. Los antioxidantes ayudan a reducir este daño y mantienen un sistema inmunológico más eficiente.
"La miel contiene enzimas como la glucosa oxidasa, que cuando se metaboliza, produce pequeñas cantidades de peróxido de hidrógeno. Este compuesto tiene propiedades antimicrobianas, que mejoran la sintomatología ante las infecciones", añade la farmacéutica
© Getty ImagesCúrcuma
Es un ingrediente que ha ido cobrando popularidad en nuestras despensas. El compuesto clave de la cúrcuma que le otorga muchas de sus propiedades terapéuticas es la curcumina, un polifenol con potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antimicrobianos. La cúrcuma mejora la función de las células del sistema inmunológico, que son responsables de detectar y destruir patógenos. Por todas sus propiedades, se ha convertido en indispensable en nuestro botiquín natural.
© Getty ImagesEquinácea
Esta planta se ha utilizado tradicionalmente para fortalecer el sistema inmune, ya que contiene flavonoides que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, además de ser muy útil aliviando los síntomas de la gripe o el resfriado. Presenta propiedades antivirales, además de antiinflamatorias, como se ha demostrado en numerosos estudios.
© Getty ImagesVitamina D
No nos cansamos de repetírtelo: exponte al sol, siempre que puedas, aunque sea invierno. Con precaución, claro está, pero sin duda esto mejorará tus niveles de vitamina D, aunque también está presente en pescados como el salmón o la caballa. Y es que no podemos perder de vista que la vitamina D tiene una acción más que sabida sobre el sistema inmunitario, ya que estimula sus células para que nuestro organismo reaccione rápidamente frente a la agresión externa sea virus o bacteria, que quiera debilitarlo. Por eso es tan importante mantener los niveles adecuados de esta vitamina.
© Getty ImagesProbióticos como el yogur o el kéfir
La farmacéutica nos detalla que ambos contienen bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias o los lactobacilos, que pueden mejoran la microbiota intestinal y, ayudan por tanto a mejorar la respuesta inmunitaria. Aproximadamente el 70-80% de las células inmunitarias del cuerpo están localizadas en el intestino, por lo que tener un equilibrio saludable en esta área es crucial para mantener el sistema inmunológico fuerte.
© Getty ImagesSaúco
En un estudio se investigó el efecto del Sambucol, presente en las bayas del saúco, para comprobar si presentaba actividad antiviral, especialmente contra diferentes cepas del virus de la gripe, que sigue causando estragos en estos días de enero. Además de dichas propiedades antivirales, se ha observado también un aumento de la actividad inmunitaria celular, por lo que se convierte en un buen aliado en estos meses de frío.
Panax Ginseng
El ginseng contiene ginsenosides (también conocidos como panaxosidos), que son los principales responsables de sus propiedades medicinales, especialmente sobre el sistema inmunitario, ya que ejercen sobre él una acción de ajuste y modulación, preparándole para combatir infecciones. Además, regula esta respuesta inmunitaria antes factores exógenos que nos causan estrés e inflamación. Precisamente, también el ginseng tiene propiedades antiinflamatorias, que permite al organismo adaptarse a diversas situaciones de estrés, sin que caiga el sistema inmunitario. Por este hecho, el ginseng también es conocido como una planta adaptógena.
REFERENCIAS
- SAN MAURO-MARTIN, Ismael y GARICANO-VILAR, Elena. Papel de la vitamina C y los β-glucanos sobre el sistema inmunitario: revisión. Rev Esp Nutr Hum Diet [online]. 2015, vol.19, n.4 [citado 2025-01-27], pp.238-245. Disponible en: . ISSN 2174-5145. https://dx.doi.org/10.14306/renhyd.19.4.173.
- GARCIA-CHAVIANO, María Elena et al. Composición química de la miel de abeja y su relación con los beneficios a la salud. Rev.Med.Electrón. [online]. 2022, vol.44, n.1 [citado 2025-01-27], pp. 155-167 . Disponible en: <http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1684-18242022000100155&lng=es&nrm=iso>. Epub 28-Feb-2022. ISSN 1684-1824.
- Barak V, Halperin T, Kalickman I. The effect of Sambucol, a black elderberry-based, natural product, on the production of human cytokines: I. Inflammatory cytokines. Eur Cytokine Netw. 2001 Apr-Jun;12(2):290-6. PMID: 11399518.
- National Institutes os Health. Suplementos dietéticos para la función inmunitaria y las enfermedades infecciosas
- Muhammad Riaz, Najm Ur Rahman, Muhammad Zia-Ul-Haq, Hawa Z.E. Jaffar, Rosana Manea. Ginseng: A dietary supplement as immune-modulator in various diseases. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2018.11.008
- Lissiman E, Bhasale AL, Cohen M. Garlic for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2014 Nov 11;2014(11):CD006206. doi: 10.1002/14651858.CD006206.pub4. PMID: 25386977; PMCID: PMC6465033.
