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Son muchas las ocasiones en las que te hemos hablado de los beneficios del ayuno intermitente para la salud. Son muchos los estudios que así lo avalan, el último uno liderado por un equipo de científicos de la Universidad de Granada (UGR), la Universidad Pública de Navarra (UPNA) y el CIBER, que ha demostrado que el ayuno intermitente (reducir el número de horas de ingesta y prolongar las horas de ayuno cada día) es un método eficaz para perder peso y mejora la salud cardiovascular en personas con problemas de obesidad. Se confirma, en este caso, el beneficio para las personas que tienen sobrepeso.
Dicho trabajo ha sido publicado en la prestigiosa revista Nature Medicine, y revela que realizar la última ingesta de comida antes de las 17 horas y después no cenar por la noche es una estrategia segura y eficaz para reducir la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel.
La obesidad, un problema en aumento
Las conclusiones del estudio son importantes sobre todo si tenemos en cuenta los datos de prevalencia de un problema de salud pública como la obesidad y el sobrepeso. La obesidad es una enfermedad metabólica crónica que está relacionada con más de 200 enfermedades, además de afectar directamente la calidad de vida de las personas que la padecen. “En el momento actual la obesidad, como diagnóstico, pasa con frecuencia inadvertido y no consta de manera adecuada en los registros de la historia clínica. Solo con el reconocimiento de que la obesidad es una enfermedad crónica se podrán poner en marcha medidas que ayuden a su control”, apunta la Dra. Irene Bretón, coordinadora del Área de Obesidad de la SEEN.
Si nos fijamos solo en España, la prevalencia de sobrepeso y obesidad alcanza el 70% en hombres y el 50% en mujeres, lo que se asocia a múltiples alteraciones metabólicas como diabetes tipo 2 e incrementa el riesgo exponencialmente de desarrollar enfermedades cardiovasculares, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. No podemos perder de vista que este alarmante aumento de peso en la población no solo impacta la calidad de vida de las personas, sino que también representa un gran desafío para el sistema de salud pública.
El ayuno intermitente puede ser una estrategia segura y prometedora para el manejo del peso corporal y la mejora de la salud cardiovascular
Dietas de restricción calórica
Ante el diagnóstico de obesidad, se suele recurrir a las dietas de restricción calórica, que ayudan a perder peso y mejoran la salud cardiovascular. Sin embargo, los expertos se encuentran con un problema habitual: no son fáciles de mantener a largo plazo y suelen llevar a que la mayoría de las personas terminen por abandonar el tratamiento y por tanto recuperan el peso perdido, e incluso ganen más del peso de partida.
¿Qué beneficios aporta el ayuno intermitente a las personas con sobrepeso?
Por todo ello, ante las dificultades de mantener la adherencia a la restricción calórica tradicional, hay que valorar también las nuevas estrategias nutricionales. Una de ellas es, como apuntábamos al comienzo, el ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno que van desde horas hasta días.
Un tipo de ayuno intermitente que ha ganado popularidad en los últimos años es el que reduce el número de horas de ingesta y prolonga las horas de ayuno cada día. Se conoce como restricción horaria de la ingesta de alimentos, del inglés time-restricted eating. De lo que no hay duda es de que hay que tener en cuenta los usos y costumbres de cada persona -e incluso de un país-, para valorar si puede seguir o no un plan nutricional concreto.
Así, debemos tener en cuenta que, en general en España, las personas toman su primer desayuno a las 7-8 de la mañana y la cena a las 21-22 de la noche, por lo tanto, tienen una ventana de ingesta de 12-14 horas. En este tipo de ayuno intermitente se reduce la ventana de ingesta de 12-14 horas a una 6-8 horas, y se ayuna durante 16-18 horas. Esta estrategia nutricional ayuda a mantener un ciclo diario de ingesta y ayuno, lo que estabiliza los ritmos biológicos de nuestro organismo. Es importante sobre todo si sabemos que comer de forma irregular o por la noche altera estos ritmos y aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2.
© Getty ImagesUn estudio con tres estrategias distintas de ayuno
Partiendo de esta base, se ha llevado a cabo el estudio al que nos referimos. Así, el grupo de investigación PROFITH CTS-977 del departamento de Educación Física y Deportiva, Facultad de Ciencias del Deporte e Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud de la Universidad de Granada liderado por el Dr. Jonatan Ruiz, en colaboración con el ibs.Granada, el Hospital Universitario Clínico San Cecilio y el Hospital Universitario Virgen de las Nieves de Granada, así como el grupo de investigación liderado por la Dra. Idoia Labayen de la Universidad Pública de Navarra y del Hospital Universitario de Navarra, junto con el CIBER de obesidad (CIBEROBN) y el CIBER de Fragilidad y envejecimiento saludable (CIBERFES) ha investigado los efectos de una intervención de 12 semanas con tres estrategias distintas de ayuno:
- Ayuno temprano (venta de ingesta: aproximadamente 9:00-17:00).
- Ayuno tardío (aproximadamente 14:00-22:00).
- Ayuno autoseleccionado, donde las personas podían seleccionar la franja horaria en la que querían comer, y lo hacían de media entre las 12 de la mañana y las 8 de la tarde.
El grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel.
Una mayor pérdida de peso
Hay que matizar que, al margen de proponer estos periodos de ayudo a los 197 participantes en el estudio, llevado a cabo en Granada y en Pamplona, también ser les facilitó un programa de educación nutricional sobre dieta mediterránea y estilos de vida saludable.
Los resultados del estudio revelan que el ayuno intermitente no mostró beneficios adicionales a un programa de educación nutricional en la reducción de grasa visceral. Sin embargo, los grupos que realizaban ayuno, independientemente del horario de la ingesta, sí que se constató que lograron una mayor pérdida de peso, de media 3-4 kg, en comparación con el grupo de tratamiento habitual que seguía con su ventana de ingesta de al menos 12 horas. Es de destacar que el grupo de ayuno temprano redujo en mayor medida la grasa subcutánea abdominal, es decir, la grasa que tenemos justo debajo de la piel.
El estudio también evaluó los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa durante 24 horas mediante un monitor continuo de glucosa que llevaron las personas participantes durante 14 días antes y al final de la intervención. Los resultados muestran que el grupo de ayuno temprano mejoró significativamente los niveles de glucosa en ayunas y la glucosa nocturna en comparación con el resto de grupos.
Influencia en la regulación de la glucosa
Lo que parece claro es que estos hallazgos sugieren que el ayuno temprano podría ser especialmente beneficioso para optimizar la regulación de la glucosa, lo que podría ayudar a prevenir una enfermedad en aumento como es la diabetes, así como a mejorar la salud metabólica. “Al no comer por la noche permite que el cuerpo tenga más tiempo para digerir y procesar los nutrientes, se facilita una mejor regulación de la glucosa en sangre, reduciendo así el riesgo de desarrollar problemas de azúcar y otros trastornos metabólicos”, indica la Dra. Labayen, investigadora principal del estudio en Pamplona e integrante del CIBEROBN junto con el Dr. Jonatan Ruiz y el Dr. Manuel Muñoz (CIBERFES).
Del estudio se desprende, por lo tanto, que el ayuno intermitente se presenta, por tanto, como una estrategia segura y prometedora para el manejo del peso corporal y la mejora de la salud cardiovascular en personas con sobrepeso u obesidad. Esta información podría ser crucial para mejorar la eficacia de las intervenciones de carácter nutricional en dichas poblaciones.
REFERENCIAS
Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchan-Ramirez, E., Osés, M., Echarte, J., Camacho-Cardenosa, A., Concepción, M., Amaro-Gahete, F.J., Alcantara, J.M.A., Lopez-Vazquez, A., Cupeiro, R., Migueles, J.H., De-la-O, A., Garcia Perez, P.V., Contreras-Bolivar, V., Muñoz-Garach, A., Zugasti, A., Petrina, E., Álvarez de Eulate, N., Goñi, E., Armendáriz, C., Gonzalez Cejudo, M.T., Martin-Rodriguez, J.L., Idoate, F., Cabeza, R., Carneiro-Barrera, A., de Cabo, R., Muñoz-Torres, M., Labayen, I., & Ruiz, JR. (2025). Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. 'Nature Medicine', https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y
