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Hay momentos en el mes en los que te sientes más desganada, sin energía, deseando tener solo ratos de manta y sofá. Puede estar influyendo la fase del ciclo menstrual en la que te encuentras. Por eso, no es extraño notar cambios en el rendimiento a la hora de hacer ejercicio en función de la etapa del ciclo en la que nos encontremos.
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Así nos lo confirma Laura Carreño, entrenadora personal y colaboradora de Cyclo. “Las mujeres durante la edad fértil experimentamos una serie de cambios hormonales, nuestras hormonas fluctúan a lo largo del ciclo menstrual diferenciando distintas fases. A su vez, en cada fase podemos experimentar cambios físicos, mentales y emocionales que van a repercutir de forma directa en nuestro rendimiento”, nos comenta la experta, que añade que según la fase del ciclo en el que nos encontremos podrá ser normal sentir que no llegamos a los objetivos marcados o, por el contrario, podemos sentir que podemos con todo.
Numerosos estudios demuestran que mantener nuestra actividad diaria e incluso entrenar ayuda a reducir los síntomas
Falta de energía
Si hiciéramos una encuesta breve para valorar cuál es el principal problema con el que se encuentran en algunas fases del ciclo menstrual, tal vez una de las respuestas que ganaría es la falta de energía. ¿Cómo se puede combatir? En opinión de la entrenadora personal podemos verlo de dos formas. “Cuando sentimos falta de energía muchas de nosotras apostamos por descansar. Y es que parar de vez en cuando es importante, tomarnos un tiempo para conectar con nosotras mismas y apostar por otras actividades que nos proporcionan bienestar. Pero cuando hablamos de movimiento, numerosos estudios demuestran que mantener nuestra actividad diaria e incluso entrenar ayuda a reducir los síntomas. Puede sonar contradictorio, pero mantenernos activas mejorará nuestros niveles de energía”, apunta la experta.
Programar el entrenamiento en función de la fase del ciclo
Teniendo en cuenta que el ciclo menstrual sí que puede tener influencia en nuestro rendimiento físico, nos preguntamos si deberíamos programar nuestro entrenamiento en base a nuestro ciclo menstrual. La experta lo tiene claro: “¡Por supuesto que sí! Si estamos en constante cambio, lo lógico sería ajustar el entrenamiento a nuestro ciclo menstrual. No solo nos va a beneficiar para sentirnos mejor, sino que la respuesta del ejercicio será más efectiva si sabemos aprovechar nuestros cambios hormonales”.
Factores que influyen en el rendimiento
La entrenadora personal nos confirma que, además, el rendimiento puede verse influenciado por diversos factores hormonales, fisiológicos y emocionales. Los más destacados son:
- Las hormonas. Dependerá de la predominante en cada fase. Hablamos de la influencia de los estrógenos y la progesterona, nuestras dos hormonas principales. Cada una de ellas nos va a modificar la respuesta al ejercicio.
- La motivación y el estado emocional también juegan un papel importante.
- Y otros factores como pueden ser la temperatura corporal, el nivel de estrés, el descanso o la alimentación.
Mejor ejercicio en la menstruación
Cuando le preguntamos a la entrenadora cuál es el mejor tipo de ejercicio para hacer durante la menstruación, nos indica que todo depende de cómo te sientas. “Si nos encontramos enérgicas podremos mantener nuestro ritmo de entrenamiento y seguir trabajando la fuerza o nuestra sesión de aeróbico sin problema. Pero si nuestros niveles de energía son más bajos o experimentamos otros síntomas, podremos optar por actividades más suaves como puede ser una clase de yoga o pilates, salir a caminar o una sesión de entrenamiento más calmada”, nos cuenta.
Ejercicio contra el dolor menstrual
No podemos perder de vista otra ventaja: el ejercicio puede ayudarnos a combatir el dolor menstrual. La experta hace referencia a que el ejercicio tiene un poder analgésico sobre nuestro organismo. “Cuando realizamos ejercicio liberamos endorfinas –la hormona de la felicidad– que actúan reduciendo el dolor y creando una sensación de bienestar. Además, mejora nuestro estado de ánimo y genera una sensación de euforia que puede durar incluso después de terminar el ejercicio”, nos comenta Laura Carreño.
Cuando realizamos ejercicio liberamos endorfinas que actúan reduciendo el dolor
Adaptar la dieta al momento del ciclo menstrual
Pero no solo el ejercicio se convierte en un aspecto que debamos considerar cuando tenemos la regla. También es importante adaptar la dieta en función de la etapa del ciclo en la que nos encontremos. “Nuestra alimentación es esencial. Las hormonas influyen en nuestro metabolismo, apetito y nivel de energía. La demanda nutricional cambia según van fluctuando nuestras hormonas”, comenta la experta.
Hay mujeres que, por ejemplo, necesitan comer dulce en los días previos a la menstruación, ¿cómo se explicaría esta necesidad? “Esa ‘necesidad’ de comer dulce es real. Los niveles bajos de serotonina durante esta etapa pueden generar antojos de azúcar o carbohidratos, que nos ayudan a mejorar el estado de ánimo temporalmente. Por otro lado, el cuerpo experimenta una ligera resistencia a la insulina, lo que provoca un mayor deseo de alimentos que proporcionan energía rápida”, nos explica.
Alimentos aliados durante la menstruación
Para concluir, le planteamos a la experta la duda acerca de qué alimentos son buenos aliados durante la menstruación. “Alimentos ricos en potasio y Omega 3, fibra y hierro, por lo que las legumbres o pescados como el atún, las sardinas o la caballa son ideales para introducir en nuestra alimentación”, nos comenta. Mientras, en el otro extremo, ¿hay alguno que deberíamos descartar? “Cuando pasamos la fase menstrual nuestros niveles hormonales cambian y nuestra demanda nutricional podría variar. El cuerpo tiende a ser más eficiente en la utilización de glucógeno, y alimentos como el arroz, la pasta o la patata nos va a favorecer a mantenernos con energía a lo largo del día”, concluye.