Así puedes gestionar los pensamientos catastrofistas, según la psicóloga Pilar Guerra Escudero

Con ejemplos prácticos, Pilar Guerra Escudero, psicóloga clínica y coach ejecutivo (www.pilarguerra.es) nos cuenta cómo podemos manejar este tipo de pensamientos y cambiarlos por otros más realistas. Y es que los pensamientos catastrofistas, al igual que los negativos, pueden ser irracionales y con ayuda psicológica, si es necesaria, podemos gestionarlos para que dejen de ser intrusivos y recurrentes. 

¿Qué son exactamente los pensamientos catastrofistas? 

Los pensamientos catastrofistas son aquellos en los que una persona tiende a imaginar el peor de los escenarios posibles ante cualquier situación. Son como una lupa que magnifica los aspectos negativos de una situación, anticipando siempre el peor escenario posible. 

Son ideas intrusivas y recurrentes que nos llevan a creer que lo peor está por suceder, incluso cuando no hay evidencia que lo sustente. Es decir, este tipo de pensamientos no suele basarse en la realidad, sino que son distorsiones de la mente que generan ansiedad y miedo. Es un "¡todo o nada!" constante, donde cualquier pequeño problema o inconveniente se convierte en un desastre total.

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¿Es lo mismo que pensamientos negativos? 

No exactamente. Los pensamientos negativos son más generales y pueden referirse a cualquier tipo de pensamiento pesimista o poco alentador, pero los pensamientos catastrofistas son una forma extrema de estos. Todos tenemos pensamientos negativos de vez en cuando, pero los pensamientos catastróficos son más intensos y persistentes. Además, suelen ir acompañados de una fuerte carga emocional, como ansiedad o miedo. En los pensamientos catastrofistas, la persona no solo piensa "esto va mal", sino que imagina que el problema va a empeorar de forma desmesurada e irreversible. Es un pensamiento más "de película", mucho más exagerado.

Los pensamientos catastróficos son más intensos y persistentes. Además, suelen ir acompañados de una fuerte carga emocional, como ansiedad o miedo

Estos pensamientos catastrofistas, ¿pueden tener que ver con algún trauma? 

Sí, los traumas pueden ser un factor desencadenante de pensamientos catastróficos. Los pensamientos catastrofistas pueden estar relacionados con experiencias traumáticas pasadas. Cuando alguien ha vivido un trauma, su mente puede quedarse "anclada" a esos recuerdos dolorosos, lo que puede hacer que en situaciones similares o incluso cotidianas, el cerebro reaccione con pensamientos exagerados y de miedo. El trauma puede hacer que la persona perciba el mundo como más peligroso de lo que realmente es, aumentando la probabilidad de pensar en catástrofes.

¿Por qué aparecen junto con imágenes muy vívidas?

Esas imágenes tan vívidas suelen ser el resultado de una combinación entre la ansiedad y el cerebro sobrealimentado por la emoción. Las personas que sufren de pensamientos catastrofistas tienden a imaginar de manera tan intensa los peores escenarios que su mente "visualiza" lo que temen. Estas imágenes pueden ser casi reales, lo que intensifica aún más la ansiedad. El cerebro, al estar en un estado de alta alerta, crea imágenes mentales como si fueran una película, a veces más aterradoras que lo que realmente podría ocurrir.

Como el cerebro está en un estado de alta alerta, crea imágenes mentales como si fueran una película, a veces más aterradoras que lo que realmente podría ocurrir.

¿Pueden estar relacionados un TOC? 

Efectivamente, el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) a menudo se caracteriza por la presencia de pensamientos obsesivos, que pueden ser de naturaleza catastrófica. Las personas con TOC suelen tener miedos irracionales, como el temor de que algo horrible suceda si no realizan ciertos rituales. Estos pensamientos pueden tomar la forma de catástrofes, como creer que si no cumplen una acción específica, provocarán un desastre inminente. 

El TOC y los pensamientos catastrofistas comparten esa tendencia a pensar en lo peor de manera constante. Por ejemplo, una persona con TOC puede tener obsesiones relacionadas con la contaminación y desarrollar rituales compulsivos para evitar el contagio de enfermedades.

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¿Qué se debe hacer para evitarlos?

 Para empezar, no se trata de "evitar" los pensamientos, sino de gestionar cómo se reacciona ante ellos. Algunos pasos clave podrían ser los siguientes:

1. Identificar el pensamiento

El primer paso para manejar pensamientos catastrofistas es reconocerlos. Esto requiere estar atento a tu diálogo interno y a cómo reaccionas emocionalmente ante ciertas situaciones. Mantén un diario de pensamientos, donde registres cuándo aparecen estos pensamientos y qué los desencadenó. Una vez que los identifiques, etiquétalos como "pensamientos catastrofistas" para distanciarte de ellos y entender que no son hechos, sino interpretaciones.

Ejemplo práctico. Si piensas "Seguro me irá mal en esta presentación", detente y di en voz alta o escríbelo: "Este es un pensamiento catastrofista". Esto te ayudará a reconocer que no es necesariamente verdad.

2. Cuestionar la realidad del pensamiento

Pregúntate si el escenario que imaginas es realmente probable o si estás exagerando las posibilidades. Usa preguntas como:

¿Qué evidencia tengo de que esto realmente sucederá? ¿Qué probable es que ocurra lo que estoy pensando? Si esto sucediera, ¿cuál sería el peor escenario posible y cómo podría afrontarlo?

Otra técnica es calcular probabilidades: si piensas que hay un 90% de probabilidad de que algo salga mal, evalúa objetivamente si esos números son realistas o si estás dejando que el miedo los inflame.

Ejemplo práctico: Si piensas "Voy a perder mi trabajo porque cometí un error", pregúntate: "¿Cuántas veces he cometido errores antes y qué pasó realmente?" o "¿Es este error tan grave como para que me despidan?"

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3. Practicar técnicas de relajación

La ansiedad y el estrés alimentan los pensamientos catastrofistas. Reducir estos estados emocionales te permitirá abordar las situaciones con mayor claridad. Algunas técnicas útiles incluyen:

Respiración profunda: Inhala lentamente durante 4 segundos, sostén el aire durante 4 segundos y exhala durante 6-8 segundos. Repite varias veces hasta que sientas que tu cuerpo se relaja.

Mindfulness: Enfoca tu atención en el presente, notando tus pensamientos sin juzgarlos. Puedes practicarlo simplemente enfocándote en tu respiración o prestando atención a lo que ocurre a tu alrededor.

Meditación guiada: Usa aplicaciones o videos para practicar meditaciones que te ayuden a calmar la mente.

Ejemplo práctico: Si te encuentras abrumado pensando que algo catastrófico sucederá, siéntate, respira profundamente y repite mentalmente: "Estoy en el presente, no en mis pensamientos".

4. Enfrentarse a la exageración

Cuando detectes un pensamiento catastrofista, trata de reformularlo de una manera más equilibrada y racional. Pregúntate:

¿Estoy exagerando la situación? ¿Hay otras explicaciones posibles para esto? ¿Qué le diría a un amigo en esta situación?

Sustituye frases absolutas como "Nunca seré capaz de..." o "Siempre me sale mal..." por pensamientos más flexibles como "A veces me equivoco, pero puedo aprender de esto" o "Esto puede ser difícil, pero lo he manejado antes y puedo hacerlo de nuevo".

Ejemplo práctico: Cambia "Esto será un desastre" por "Puede que sea un reto, pero tengo las herramientas para afrontarlo".

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¿Cuándo hay que acudir a un especialista?

Si los pensamientos catastrofistas interfieren significativamente en la vida diaria, afectando la capacidad para disfrutar de actividades, relaciones o el trabajo, es hora de acudir a un especialista. También si la persona empieza a evitar situaciones por miedo a lo que podría pasar o si esos pensamientos se vuelven tan persistentes que generan mucha angustia o malestar.

Si los pensamientos catastrofistas generan mucho malestar y angustia y se vuelven persistentes, es importante acudir a un especialista

¿Qué tratamiento hay para los pensamientos catastrofistas? 

El tratamiento más efectivo para los pensamientos catastróficos es la terapia cognitivo-conductual (TCC). Esta terapia ayudará a identificar y modificar los patrones de pensamiento negativos, así como a desarrollar habilidades para manejar la ansiedad y el estrés. Si los pensamientos catastrofistas están relacionados con miedos o fobias, se pueden usar técnicas de exposición controlada para desensibilizar a la persona.

Y también la terapia de aceptación y compromiso (ACT) puede ayudar a las personas a aceptar sus pensamientos sin juzgarse y a comprometerse con acciones que mejoren su vida, en lugar de intentar evitar pensamientos incómodos.

¿Cómo ayudar a una persona que sufre pensamientos catastrofistas? 

Para ayudar a una persona con pensamientos catastrofistas, lo más importante es escuchar sin juzgar, ya que a veces lo que más necesita esa persona es sentirse comprendida y apoyada. Dicho esto, también puede ser útil animarla a cuestionar sus pensamientos, ayudándole a reflexionar sobre si lo que está pensando realmente tiene fundamento. 

Además, es importante reforzar la acción, motivando a la persona a enfrentarse poco a poco a lo que teme, sin caer en la evitación. Si los pensamientos afectan seriamente su bienestar, es fundamental proponerle que busque ayuda profesional, como un psicólogo o terapeuta. Finalmente, promover hábitos saludables como el ejercicio, el descanso y una alimentación equilibrada también juega un papel clave en el bienestar mental, ya que estos hábitos ayudan a reducir la ansiedad.