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“Una espalda fuerte es una espalda sana”. Así lo cree el entrenador personal Víctor Díaz, (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, cuando le planteamos por qué es importante trabajar la musculatura de nuestra espalda y, sobre todo, que nos ayude a recopilar cuáles son los ejercicios más eficaces para fortalecer esta zona de nuestro cuerpo en casa. “Cuidar de tu espalda es fundamental para mantener una postura más saludable, prevenir dolores y mejorar tu calidad de vida. Una espalda fuerte no sólo te ayuda en tus actividades diarias, sino que también contribuye a un mejor rendimiento deportivo y a reducir el riesgo de lesiones”, comienza explicándonos el experto, que nos resume los que son, en su opinión, los 8 ejercicios que podemos realizar en casa para fortalecer nuestra espalda. Toma nota si quieres sacarles partido.
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Una espalda fuerte no sólo te ayuda en tus actividades diarias, sino que también contribuye a un mejor rendimiento deportivo
'Cat-camel'
- Podemos comenzar realizando este ejercicio para movilizar toda la columna.
- En cuadrupedia con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros, moviliza tu columna iniciando el movimiento desde tu pelvis. Inhala al redondear tu columna y siente la expansión de tu espalda, exhala al volver.
- Realiza 8-10 repeticiones controlando el movimiento.
Rotaciones torácicas
- Continuamos también en posición de cuadrupedia.
- Tienes que llevar una mano a tu cabeza y realiza una rotación torácica llevando tu codo en dirección al techo con un movimiento controlado.
- Puedes realizar 6-8 repeticiones por cada lado.
'Bird dog'
- También en este ejercicio comenzamos en posición de cuadrupedia. El apoyo de las manos debe estar justo debajo de codo y hombro.
- Extiende tu brazo y pierna contraria manteniendo control sobre la zona lumbo-pélvica.
- Alterna la extensión de ambos lados.
- Es un gran ejercicio para trabajar la estabilidad central y estimular a la musculatura que rodea a tu columna vertebral.
- Puedes realizar 12 repeticiones alternando ambos lados.
'Band pull apart'
- De pie con una goma entre las manos y los brazos extendidos al frente, con las palmas hacia el techo.
- Realiza una tracción de la goma en dirección al pecho provocando una retracción escapular y vuelve de manera controlada a la posición inicial.
- Conviene que realices entre 10 y 15 repeticiones.
Puente de glúteos
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Realiza una extensión de cadera para alejar tus glúteos del suelo.
- En este caso, realiza también entre 10 y 15 repeticiones. Inhala al bajar y exhala al subir.
- Cuando domines este movimiento, lo puedes hacer sobre una sola pierna.
Peso muerto
- El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para desarrollar masa muscular y conseguir un gran estímulo en toda tu cadena posterior.
- Coge una mancuerna en cada mano y flexiona tu cadera inclinando el torso hacia delante, mientras mantienes la espalda recta. Es un ejercicio mucho más dominante de cadera que de rodilla.
- Desciende hasta alcanzar una posición donde tu cadera esté por debajo de la altura de tus hombros y por encima de la altura de tus rodillas.
- Recuerda que es importante mantener la columna neutra en todo el movimiento y extiende a la vez tobillos, rodillas y cadera en la subida para recuperar la verticalidad de tu cuerpo.
- Realiza entre 8 y 10 repeticiones.
Remo con mancuerna
- De pie, realiza una bisagra de cadera manteniendo estable la columna.
- Coge con una mano una mancuerna y apóyate en una superficie fija con la otra mano para realizar fuerza desde una posición más estable.
- Tracciona llevando la mancuerna hacia tu cadera y controla bajada para volver a la posición inicial.
- Realiza 8-10 repeticiones por lado.
'Pull over'
- En este caso, para realizar el ejercicio túmbate en el suelo con los brazos extendidos hacia el techo con una mancuerna.
- Lleva la mancuerna hacia atrás buscando el suelo de manera controlada, extendiendo tu espalda y evitando que tu zona lumbar se arquee en exceso.
- Vuelve la posición inicial venciendo el peso de la mancuerna.
- Realiza entre 10 y 15 repeticiones.