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Quienes vivimos en grandes ciudades o tenemos un horario continuo, solemos comer en la oficina. A veces podemos salir a tomar algo fuera. Sin embargo, la mayoría de las veces llevamos algo preparado de casa, que no siempre es equilibrado, si no tenemos tiempo para cocinar. Flaco favor nos estamos haciendo aunque tratemos de compensar el resto del día o el fin de semana. Y es que la comida es una parte importante de la dieta diaria, y si mejoramos nuestro menú, mejoraremos también nuestra salud. Por ello, la entrenadora Crys Dyaz, CEO de Crys Dyaz &Co nos ha preparado un plato nutritivo, variado y sano para cada día y poder cumplir así uno de los propósitos de muchos de nosotros: alimentarnos de forma saludable, aunque sea de tupper. ¿Lo mejor? No te llevará más de 15 minutos cocinarlo en casa (o menos). Pero antes, veamos qué nos dicen los nutricionistas sobre las comidas en la oficina.
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Cómo comer sano fuera de casa
Para saber exactamente qué debemos comer para alimentarnos mejor, hemos consultado a Eva M. Bautista, nutricionista de bluaU de Sanitas. Nos cuenta que "para asegurar una correcta alimentación es necesario realizar una ingesta consciente y planificada, elaborando o escogiendo platos que contengan los tres principales grupos de alimentos: una ración de verduras, un alimento proteico como legumbre, carne, pescado o huevo, y además podemos añadir un alimento más energético y rico en carbohidratos como tubérculo o granos enteros o integrales, tipo la batata o el arroz integral".
Las proteínas son clave para la masa muscular. Pueden provenir de fuentes animales como proteínas vegetales de alta calidad como las legumbre, la soja y los garbanzos
Es fundamental también prestar atención a las características específicas de cada grupo de alimentos. En el caso de los carbohidratos, por ejemplo, la recomendación es optar por opciones integrales o de grano entero, como el arroz o la pasta integral, debido a su mayor contenido en fibra y su absorción lenta, lo que contribuye a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Del mismo modo, las frutas y verduras juegan un papel esencial en una alimentación equilibrada, ayudando a mejorar las digestiones.
Respecto a las proteínas, estas son clave para mantener la musculatura. Pueden provenir de fuentes animales, como pollo, merluza, huevo o salmón, priorizando las opciones magras, o de fuentes vegetales de alta calidad, como las legumbres, entre las que destacan la soja y los garbanzos.
Por otro lado, las grasas, a menudo criticadas, son esenciales para el metabolismo, siempre que se elijan las adecuadas. Las grasas ricas en Omega-3, presentes en pescados como el salmón, el atún o las sardinas, así como en frutos secos y semillas como las nueces, almendras o pipas de calabaza, son altamente beneficiosas. Según Bautista, "las grasas han sido demonizadas durante mucho tiempo y, aunque es conveniente alejarse de las trans y las saturadas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas, en cantidades moderadas, aportan numerosos beneficios para la salud".
Finalmente, para mantener una dieta equilibrada incluso al comer fuera de casa, una estrategia efectiva es planificar y preparar comidas con antelación mediante técnicas como el batch cooking. Este método permite preparar tuppers para toda la semana, lo que no solo facilita el ahorro de tiempo y dinero, sino que también asegura una correcta nutrición. Con estas premisas, Crys Dyaz nos ha elaborado un ejemplo de menú para cada día de la semana que vayamos a trabajar a la oficina, un ejemplo fácil, saludable y rico que nos ayudará a mantener nuestra salud.
Para mantener una dieta equilibrada incluso al comer fuera de casa, una estrategia efectiva es planificar y preparar comidas con antelación mediante técnicas como el batch cooking
La propuesta de menú de Crys Dyaz para comer sano en la oficina
Lo más importante para empezar a comer de manera organizada es tener una lista de la compra bien preparada. Este primer paso no solo permite ahorrar tiempo y dinero, sino que también resulta muy útil para planificar las comidas, asegurando un buen punto de partida.
¿Qué debería incluir tu lista de la compra?
Asegúrate de tener cereales integrales como arroz, quinoa, pasta y avena; una buena variedad de verduras y frutas frescas de temporada; proteínas saludables; snacks ligeros y nutritivos; además de agua e infusiones.
5 opciones de comidas saludables para el 'tupper'
Aquí tienes las ideas de Crys Dyaz para cada día de la semana. La clave está en planificar también las cenas en función de estas comidas para que tu dieta sea equilibrada. Acompaña siempre tus comidas con agua para mantener una buena hidratación.
Lunes: ensalada de quinoa
Cocina una ración de quinoa (aproximadamente un vaso pequeño). Ralla o corta finamente una zanahoria, añade una lata de atún al natural, medio aguacate, un tomate picado o unos tomates cherry, un pepino cortado en dados y unos cubos de queso feta. Para el postre, opta por una pieza de fruta fresca.
Martes: crudités con hummus y pollo
Prepara una pechuga de pollo cortada en medallones y sazónala con tus especias favoritas. Acompáñala con hummus casero (mezcla garbanzos, comino, zumo de limón, tahini, aceite de oliva, sal y pimienta) y un surtido de crudités como zanahoria, apio y pepino en bastones.
Miércoles: ensalada templada de ventresca
Combina una ración de ventresca escurrida con tiras de pimientos rojos asados, cebolla morada cortada en juliana muy fina, aceitunas negras y un huevo poché encima. Termina con un yogur natural como postre. Este plato es tan nutritivo como delicioso.
Jueves: 'poke bowl' casero
Crea tu propio poke bowl personalizando los ingredientes. Algunas opciones incluyen arroz integral, aguacate laminado, edamame, huevo cocido, lombarda cruda, brócoli al vapor, salmón ahumado, rábanos frescos o trozos de mango.
Viernes: pasta de calabacín con gambas
Sustituye la pasta convencional por tiras de calabacín en forma de espaguetis (puedes usar una mandolina para hacerlo). Mientras, saltea un puñado de gambas con ajo picado y, al final, añade el calabacín por unos pocos minutos. Finaliza rallando un poco de queso parmesano por encima.