Este es el motivo por el que no deberías obsesionarte con los típicos abdominales

Durante mucho tiempo, el crunch abdominal fue el ejercicio estrella para fortalecer el abdomen. De hecho, seguro que recuerdas haberlo hecho en clase de educación física en el colegio o en tus primeras clases en el gimnasio. Sin embargo, con el auge de la plancha abdominal y otros ejercicios para fortalecer el core, el crunch ha perdido algo de popularidad. Y no es porque los otros ejercicios estén más de moda: hoy sabemos más sobre cómo funciona nuestro cuerpo y sobre los riesgos y beneficios de este movimiento. Alfonso Martínez de FitGeneration nos explica qué beneficios aporta el crunch abdominal y qué precauciones debemos adoptar a la hora de hacerlo. Pero antes de hablar de este movimiento, veamos por qué es tan importante ejercitar el core. 

Trabajar el core no suele ayuda a marcar abdominales, también es clave para estabilizar la columna vertebral, proteger la espalda y mejorar el equilibrio

¿Por qué hay que trabajar el core?

El core es un grupo de músculos que rodean la parte central del cuerpo, como los abdominales, los glúteos, el suelo pélvico, los músculos de la cadera y el diafragma. Este cilindro muscular es clave para estabilizar la columna vertebral, proteger la espalda y mejorar el equilibrio. Cuando tenemos un core fuerte, adoptamos mejores posturas, caminamos mejor y, por supuesto, tenemos menos dolor. 

El crunch abdominal, aunque es útil para trabajar una parte del core, el recto abdominal, deja de lado otros músculos importantes. Esto lo convierte en un ejercicio poco completo si lo comparamos con otros que involucran más partes del cuerpo.

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¿Qué es el crunch abdominal y cómo funciona?

El crunch abdominal es un movimiento sencillo que se realiza tumbado boca arriba, flexionando ligeramente la parte superior de la columna para acercar los hombros a la pelvis. A diferencia del sit-up, que incluye levantar todo el torso, el crunch se centra solo en la parte superior del abdomen. Es un ejercicio diseñado, como decíamos, para trabajar el recto abdominal, el músculo principal que forma el famoso 'six pack'.

Cuando se hace bien, el crunch es un ejercicio corto y controlado que consiste en un único movimiento, es decir, la flexión de la columna torácica. Sin embargo, esa especificidad puede ser una de sus debilidades.

¿Es seguro hacer 'crunches' abdominales?

Algunos expertos han señalado que los crunches, si se hacen mal o en exceso, pueden poner en riesgo la salud de la columna. Esto se debe a que el movimiento genera una carga repetitiva en los discos intervertebrales, lo que podría causar molestias o lesiones a largo plazo.

Los típicos abdominales o el crunch abdominal mal hecho puede generar presión en el cuello o forzar la espalda algo que queremos evitar a toda costa 

Dicho esto, el problema no está en el crunch en sí, sino en cómo se ejecuta. Un crunch mal hecho puede generar presión en el cuello o forzar la espalda baja, algo que queremos evitar a toda costa. Además, hacer crunches de forma repetitiva sin variar la rutina podría ser poco eficiente para fortalecer todo el core. Por eso, aunque este ejercicio puede ser útil, no es el más completo ni el más funcional. Para actividades deportivas o movimientos del día a día, rara vez usamos los músculos del abdomen en el patrón de movimiento que el crunch reproduce.

Por ejemplo, ejercicios como la plancha abdominal, las sentadillas o el peso muerto activan no solo el recto abdominal, sino también otros músculos importantes del core. Además, estos ejercicios trabajan la estabilidad del cuerpo, algo crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento físico.

Los ejercicios que sí fortalecen el core

Si buscas ejercicios más completos y funcionales, aquí tienes algunas opciones:

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Plancha abdominal

Es el ejercicio estrella para trabajar el core. Este movimiento isométrico activa prácticamente todos los músculos de la zona central del cuerpo, incluidos los abdominales, oblicuos y lumbares. Además, mejora la estabilidad y fortalece el tronco, lo que resulta fundamental para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento en otros ejercicios.

Cómo se hace: 

1. Colócate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, los codos alineados bajo los hombros.
2. Extiende las piernas, apoyando las puntas de los pies en el suelo. 
3. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Contrae los abdominales y los glúteos, evitando que la cadera se hunda o suba demasiado.
5. Mantén la posición durante 20-60 segundos, respirando de manera controlada.

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Peso muerto o sentadillas

Aunque tanto el peso muerto como las sentadillas son ejercicios suelen asociarse con el fortalecimiento de las piernas y la espalda, también activan de forma intensa el core. Mantener el equilibrio y la postura adecuada durante su ejecución requiere una gran participación de los músculos abdominales, convirtiéndolos en aliados indirectos para un core fuerte y funcional.

 Cómo hacer el peso muerto: 

1. Coloca una barra o pesas frente a ti, con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás mientras agarras la barra con las manos. 
3. Mantén la espalda recta y el core activado.Extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra, manteniendo el torso firme y sin encorvar la espalda.
4. Regresa lentamente a la posición inicial.

Cómo hacer las sentadillas:

1.  Coloca los pies a la anchura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera.
2. Baja las caderas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el core firme y la espalda recta.
3. Asegúrate de que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies.
4. Regresa a la posición inicial y repite 10-12 veces. 

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Puente de glúteos

El puente de glúteos es ideal para fortalecer tanto los glúteos como la parte baja del core. Este ejercicio también es conocido por su capacidad para proteger la espalda, ya que mejora la estabilidad lumbar y la fuerza de los músculos que la rodean. Es especialmente útil para personas que buscan aliviar molestias en la zona lumbar o prevenirlas.

Cómo se hace: 

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
2. Coloca los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
3. Eleva lentamente la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
4. Contrae los glúteos en la parte superior y mantén la posición por 2-3 segundos antes de bajar lentamente.
5. Realiza 10-15 repeticiones.

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'Bird-dog'

Este movimiento, aparentemente sencillo, es sorprendentemente eficaz. Al extender simultáneamente un brazo y la pierna opuesta mientras mantienes el equilibrio, fortaleces el core de manera integral y mejoras la coordinación y el control corporal. Es una opción perfecta para principiantes y avanzados que buscan trabajar el core de forma global y sin necesidad de equipos.

1. Colócate en cuadripedia, con las manos bajo los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
2. Extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda recta y el core activado.
3. Mantén la posición durante 2-3 segundos, luego regresa lentamente a la posición inicial.
4. Cambia de lado y repite. Haz 10 repeticiones por lado.

¿Deberías eliminar los 'crunches' de tu rutina?

No es necesario desterrarlos por completo, pero tampoco deberían ser el centro de tu entrenamiento. Si decides incluirlos, hazlos con moderación y asegúrate de que tu técnica sea impecable. Aquí tienes algunos consejos para hacer crunches de manera segura: