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Un año más, las Navidades han vuelto a nuestras vidas para disfrutar de sus celebraciones -la mayoría, alrededor de una mesa-, las tradiciones para despedir el año y los propósitos de cambio para los próximos 365 días. ¿Y si esta vez te propones empezar con los buenos propósitos en plenas fiestas?
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La clave no está en renunciar al placer, sino en hacer pequeños cambios para que podamos disfrutar de unas navidades sin tantos excesos. Y es que tal como explica Estefanía Álvarez, nutricionista de la Clínica Neolife, "podemos conectar los alimentos saludables con nuestras vivencias y recuerdos, priorizando la calidad sobre la cantidad". ¿Cómo es esto posible?
Esta manera de comer para nutrirte se conoce como mindful eating (alimentación consciente) y no solo ayuda a evitar los atracones navideños, sino que también nos permite disfrutar plenamente del momento
“La idea no es aburrirse en la mesa, sino aprender a disfrutar con los cinco sentidos. Reflexionar sobre lo que comemos, cómo lo hacemos y qué aporta a nuestra salud”, explica Estefanía Álvarez. Esta manera de comer para nutrirte se conoce como mindful eating (alimentación consciente) y no solo ayuda a evitar los atracones navideños, sino que también nos permite disfrutar plenamente del momento.
Alimentación consciente también en Navidad
La ansiedad, la nostalgia y el estrés son emociones comunes durante estas celebraciones. Las reuniones familiares y sociales suelen recordarnos tanto las alegrías como las ausencias, lo que puede llevar a comer en exceso sin ser plenamente conscientes de ello. Practicar mindful eating es una estrategia que nos puede ayudar a gestionar estas emociones y prevenir los excesos.
Comer conscientemente implica observar las texturas, los sabores y los aromas de los alimentos, disfrutándolos con calma. Este simple cambio no solo mejora nuestra relación con la comida, sino que también nos ayuda a digerir mejor y a tomar decisiones más saludables que nos ayudarán a vivir más y mejor. Y es que si elegimos los alimentos más adecuados, nuestra salud y esperanza de vida mejorarán sustancialmente.
Un menú con propiedades antiedad
La nutricionista, de hecho, nos da cuatro claves para diseñar un menú navideño que combine placer y propiedades rejuvenecedoras. Estos son los alimentos que no pueden faltar:
- Antioxidantes: presentes en frutas y verduras de colores vivos, como granada, arándanos, zanahorias y espinacas. Neutralizan los radicales libres, responsables del daño celular y el envejecimiento.
- Grasas saludables: el omega-3, que encontramos en el salmón, las nueces o el aceite de oliva, mejora la elasticidad de la piel y reduce la inflamación.
- Colágeno y precursores: los cítricos y los pimientos rojos, ricos en vitamina C, son esenciales para la síntesis de colágeno, clave para mantener una piel firme y joven.
- Polifenoles: encontrados en el chocolate negro, el té verde y especias como la cúrcuma, tienen propiedades antiinflamatorias y protegen la salud cardiovascular.
Alternativas saludables a los alimentos 'malos' de Navidad
Como decíamos, durante las fiestas, es fácil caer en el consumo de alimentos poco saludables, como azúcar refinado, harinas procesadas o salsas cargadas de aditivos. Estos ingredientes no solo son menos nutritivos o nada nutritivos, sino que también pueden contribuir al aumento de peso, la inflamación y otros problemas de salud. Por eso, los nutricionistas proponen alternativas más saludables que, además de cuidar tu cuerpo, mantienen el sabor y el disfrute de los platos tradicionales. Además de elegir alimentos ricos en nutrientes, Estefanía Álvarez sugiere hacer pequeñas sustituciones en las recetas tradicionales:
Hay ingredientes navideños que no solo no son nutritivos, sino que también pueden contribuir al aumento de peso, la inflamación y otros problemas de salud
Azúcar refinado
Aporta calorías vacías, lo que significa que no contiene nutrientes beneficiosos, pero sí puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Además, su consumo excesivo genera picos de insulina que favorecen el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Opta por opciones naturales como eritritol, dátiles o estevia. Estas alternativas no solo tienen un índice glucémico más bajo, sino que aportan sabor dulce sin el impacto negativo del azúcar refinado. Los dátiles, por ejemplo, también contienen fibra y antioxidantes, lo que los convierte en una opción mucho más nutritiva.
Harina refinada
A la harina refinada, presente en panes blancos, pasteles y galleta, se le ha eliminado su fibra y nutrientes esenciales durante el proceso de refinamiento. Esto no solo reduce su valor nutricional, sino que también hace que se digiera rápidamente, causando picos de azúcar en sangre y fomentando el aumento de peso.
Sustitúyela por harinas integrales o de frutos secos, como almendra o avena. Estas harinas son ricas en fibra, lo que mejora la digestión, controla los niveles de azúcar en sangre y aporta mayor saciedad, ayudándote a consumir menos calorías en general.
Mantequilla
La mantequilla es alta en grasas saturadas, que en exceso pueden aumentar el colesterol LDL (el “malo”) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También es calórica, lo que contribuye al aumento de peso si no se consume con moderación.
Cambia la mantequilla por aceite de coco o puré de aguacate. Estas opciones aportan grasas saludables que no solo benefician el corazón, sino que también mejoran la elasticidad de la piel y ayudan a mantener un peso adecuado. El aguacate, además, es rico en fibra y antioxidantes.
Nata
La nata es otro ingrediente rico en grasas saturadas que puede contribuir a problemas de colesterol, aumento de peso y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares si se consume en exceso.
Usa yogur griego natural o crema de coco ligera. Estas opciones tienen menos grasas saturadas, son menos calóricas y ofrecen beneficios adicionales como probióticos en el caso del yogur, que favorecen la salud intestinal.
'Snacks' fritos
Los snacks fritos, como patatas chips o croquetas, son altos en calorías y grasas trans, un tipo de grasa que aumenta el colesterol LDL y reduce el HDL (el “bueno”), favoreciendo la inflamación y el aumento de peso.
Sustituye los fritos por versiones horneadas, como chips de kale o zanahoria. Estas opciones son mucho más bajas en calorías y grasas, además de contener vitaminas y antioxidantes que benefician tu salud general.
Salsas tradicionales
Las salsas industriales suelen estar cargadas de azúcares añadidos, grasas poco saludables y aditivos químicos. Esto no solo añade calorías innecesarias, sino que también puede dificultar la digestión y aumentar el riesgo de inflamación.
Prepara aliños caseros a base de limón, aceite de oliva y hierbas frescas. Estas opciones no solo son más ligeras, sino que también aportan antioxidantes que protegen las células del cuerpo y mejoran el sabor natural de los alimentos.
El cambio hacia opciones más nutritivas no solo te ayudará a sentirte mejor durante las fiestas, sino que también puede marcar el comienzo de hábitos más saludables para el resto del año.
Con estas sustituciones, puedes disfrutar de tus platos navideños favoritos sin comprometer tu salud ni el sabor. El cambio hacia opciones más nutritivas no solo te ayudará a sentirte mejor durante las fiestas, sino que también puede marcar el comienzo de hábitos más saludables para el resto del año.
Un menú navideño sano y que no engorda
Con estas claves, aquí tienes un menú sencillo, sano y delicioso para estas fiestas:
Ensalada templada de espinacas, granada y nueces. Combina espinacas frescas con granada, una fuente rica en antioxidantes, y nueces, que aportan grasas saludables esenciales para el corazón y el cerebro.
Sopa de calabaza con jengibre y cúrcuma. Este plato reconfortante combina la dulzura natural de la calabaza con las propiedades antiinflamatorias del jengibre y la cúrcuma, fortaleciendo el sistema inmunológico en invierno.
Pavo al horno con hierbas aromáticas y cítricos. El pavo, una carne magra rica en triptófano, mejora el estado de ánimo y favorece el sueño. Al marinarlo con hierbas frescas como tomillo y cítricos como naranja, se añaden antioxidantes y un sabor único.
Turrón de chocolate negro y frutos secos. Sustituye el chocolate con leche por uno con al menos 85% de cacao y añade almendras o avellanas. Este postre es rico en flavonoides, que mejoran la circulación, y en magnesio, ideal para reducir el estrés.
Brochetas de frutas frescas con chocolate negro fundido. Una opción deliciosa y ligera para cerrar la cena. Usa frutas como fresas, kiwi o mandarina, que aportan vitamina C, y báñalas ligeramente con chocolate negro, fuente de antioxidantes.
¿Qué más puedes hacer para celebrar unas navidades saludables?
Además de cuidar la alimentación, es importante tener en cuenta otros factores clave durante las fiestas:
- Controla el alcohol: disfrútalo con moderación y alterna con agua o infusiones para mantenerte hidratado.
- Escucha a tu cuerpo: come cuando realmente tengas hambre y evita ceder a la presión social en la mesa.
- Descansa bien: ssegúrate de dormir lo suficiente para que tu cuerpo y mente puedan recuperarse del ajetreo de las celebraciones.