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El alzhéimer es una de las enfermedades más devastadoras que puede afectar al ser humano. Esta enfermedad destruye lentamente a la persona, su memoria, las habilidades de pensamiento, la comunicación verbal e incluso afecta a la personalidad. Todo ello causa un gran impacto tanto en el paciente que sufre alzhéimer como en su familia y amigos.
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Aunque factores como la edad, el género y los antecedentes familiares aumentan el riesgo de desarrollar esta enfermedad neurodegenerativa y están fuera de nuestro control, la buena noticia es que hay hábitos que sí podemos adoptar para reducir significativamente las probabilidades de sufrir alzhéimer. Según los expertos de la Universidad de Harvard, los pilares de un estilo de vida saludable pueden desempeñar un papel clave en su prevención. Por ello, merece la pena revisarlos y ponerlos en práctica desde ya mismo y así evitar, en la medida que podamos, la patología.
Las 5 estrategias clave para prevenir el alzhéimer, según Harvard
Pese a que hay fármacos que pueden retrasar los síntomas de alzhéimer y aportar mayor calidad de vida a los pacientes, sigue siendo fundamental prevenir esta enfermedad con un estilo de vida saludable, ya que todo ello influye en nuestro cerebro. Estos son los pilares básicos que nos proponen los expertos de Harvard.
1. Mantén un peso saludable
El sobrepeso no solo afecta el corazón, las articulaciones y los pulmones, sino también el cerebro. Reducir las calorías y aumentar la actividad física son estrategias esenciales para lograr un peso saludable. Además, mantener un índice de masa corporal adecuado ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, factores que han sido relacionados con el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
Si necesitas perder peso, hazlo de manera progresiva, combinando una dieta equilibrada con ejercicio regular. Recuerda que los cambios sostenibles, aunque pequeños, son más efectivos a largo plazo.
2. Controla tu cintura
El tamaño de tu cintura es un indicador importante de salud general y cerebral. El perímetro abdominal de una mujer debería ser inferior a 88 centímetros, mientras que en los hombres no debería superar los 102 cm, según la Organización Mundial de la Salud.
Para medir correctamente tu cintura, utiliza una cinta métrica alrededor de la parte más estrecha de tu abdomen, normalmente a la altura del ombligo. Un perímetro abdominal mayor de lo recomendado está asociado con mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, que también aumentan las probabilidades de desarrollar alzhéimer.
3. Apuesta por una alimentación consciente
Lo que comes influye directamente en la salud de tu cerebro. La dieta mediterránea y la dieta MIND (Dieta meditarrránea y Dash para retrasar las enfermedades neurodegenerativas, por sus siglas en inglés) han demostrado ser especialmente beneficiosas. Ambas dan prioridad a los alimentos ricos en nutrientes como vegetales de colores vivos, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado, carnes magras y grasas saludables como las que provienen del aceite de oliva y los frutos secos.
Además, es muy importante evitar alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, grasas trans y frituras, ya que pueden incrementar la inflamación en el cuerpo y el cerebro. Controlar las porciones y evitar los "snacks sin sentido" también es fundamental para mantener un equilibrio calórico y prevenir el aumento de peso.
“La salud cerebral no empieza en la edad adulta o la vejez. Es una inversión que hacemos desde jóvenes con cada elección alimenticia”, explican expertos en nutrición de Harvard.
4. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio es una de las formas más efectivas de proteger tanto el cuerpo como la mente. La actividad física no solo ayuda a controlar el peso, la presión arterial y el azúcar en sangre, sino que también promueve la circulación sanguínea hacia el cerebro, esencial para mantenerlo en óptimas condiciones.
Harvard recomienda practicar entre 3 y 5 horas de ejercicio aeróbico moderado a la semana, como caminar a paso rápido, nadar, montar en bicicleta o remar. Si prefieres actividades más intensas, como correr, 75 minutos semanales pueden ser suficientes.
El ejercicio no solo reduce la grasa corporal, incluida la abdominal, sino que también estimula la liberación de sustancias químicas que protegen las células cerebrales y mejoran el estado de ánimo.
5. Ve al médico
Cuidar de tu cerebro no se trata solo de mantener un peso adecuado o hacer ejercicio, también es fundamental monitorear los principales indicadores de salud: colesterol, triglicéridos, presión arterial y niveles de azúcar en sangre.
Estos parámetros tienen un impacto directo en la salud del cerebro. Por ejemplo, el colesterol alto puede formar placas en las arterias que disminuyen el flujo sanguíneo hacia el cerebro, aumentando el riesgo de deterioro cognitivo. Asimismo, la hipertensión y la diabetes tipo 2 están relacionadas con el desarrollo de demencia.
Consulta regularmente a tu médico para asegurarte de que estos valores estén dentro de los rangos saludables. Si no es así, puedes mejorarlos mediante cambios en tu estilo de vida o, si es necesario, con medicamentos prescritos.
Más allá de los hábitos
Es importante recordar que, aunque estas acciones pueden ayudar a reducir el riesgo de alzhéimer, no garantizan la prevención total. Sin embargo, el impacto positivo de estos cambios en la salud general, tanto física como mental, es innegable.
Harvard subraya que mantener un cerebro sano es un esfuerzo continuo que implica pequeñas decisiones diarias: desde elegir una ensalada en lugar de comida rápida hasta dar un paseo en lugar de quedarte sentado frente al televisor. Estas elecciones no solo mejoran tu calidad de vida actual, sino que también te protegen contra problemas futuros.
Cuidar tu cerebro es cuidar de ti
El alzhéimer no solo afecta al paciente, sino también a sus seres queridos. Por eso, es vital adoptar un enfoque proactivo hacia la salud cerebral, incluso antes de notar los primeros signos de deterioro cognitivo.
Como decíamos, aunque la genética y el envejecimiento son factores inevitables, sí tienes control sobre tus elecciones diarias. Cada paso que des hacia un estilo de vida más saludable es una inversión en tu bienestar presente y futuro. Así que, ¿por qué no empezar hoy?