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¿Te sientes constantemente cansada, con falta de concentración o, incluso, sufres calambres musculares? Podrías estar experimentando un déficit de magnesio, un mineral imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo. Aunque lo encuentres en alimentos que solemos comer a menudo como las legumbres, el cacao o las verduras de hoja verde, es posible que tu organismo no lo esté absorbiendo en las cantidades necesarias.
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Por ello, es importante que, en determinadas ocasiones, te plantees tomar un suplemento de magnesio. No sin antes consultar con un profesional de la salud. Pero antes, veamos qué es el magnesio, por qué es tan importante y qué alimentos lo contienen además de los mencionados.
El magnesio es un mineral tan esencial en tu organismo que si nuestras reservas estuvieran a cero, moriríamos
¿Por qué es importante el magnesio en tu cuerpo?
El magnesio está presente en más de 300 reacciones químicas de tu cuerpo. Desde la regulación del sistema nervioso hasta la relajación y contracción muscular, este mineral es clave para mantener un equilibrio saludable. Pero su importancia no se queda ahí: contribuye a la memoria, al aprendizaje, al manejo del estrés y a la calidad del sueño. De hecho, el doctor Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo y socio de Kobho Labs, lo define como una sustancia tan esencial que “si nuestras reservas estuvieran a cero, moriríamos”.
Sin embargo, según los estudios epidemiológicos, 9 de cada 10 adultos en España presentan déficit de magnesio. Esto significa que millones de personas podrían estar perdiéndose los beneficios de un mineral que influye directamente en su calidad de vida.
¿Dónde se encuentra el magnesio?
Afortunadamente, el magnesio está presente en alimentos bastante accesibles:
- Frutos secos y semillas como las almendras y las pipas de girasol
- Legumbres como garbanzos y lentejas.
- Verduras de hoja verde como espinacas y acelgas
- Cacao puro, un placer que también es saludable
- Cereales integrales y el germen de trigo
Aunque también lo encuentras en carnes, lácteos y frutas, estas fuentes contienen cantidades más bajas del mineral. Si bien la alimentación equilibrada debería bastar para cubrir tus necesidades, factores como el estrés, el ejercicio físico intenso o ciertos trastornos de salud pueden reducir los niveles de magnesio en tu cuerpo.
¿Cómo saber si tienes déficit de magnesio?
Los síntomas de una carencia de magnesio pueden ser tan sutiles que es fácil pasarlos por alto. Entre los más comunes están:
- Calambres musculares recurrentes.
- Fatiga persistente.
- Dificultades para concentrarte o recordar cosas.
- Estrés o ansiedad exacerbados.Trastornos del sueño.
El doctor Campillo advierte de que quienes padecen enfermedades inflamatorias crónicas, migrañas, fibromialgia o insomnio tienen una mayor necesidad de este mineral. Lo mismo ocurre con los deportistas, quienes pierden magnesio a través del sudor, o con las personas sometidas a altos niveles de estrés.
El magnesio no está solo en esta ecuación del bienestar. La vitamina D, otro micronutriente esencial, también juega un papel clave en la salud ósea, muscular y metabólica. Según el doctor Campillo, muchas personas presentan déficit de ambos, lo que puede agravar problemas de salud como la fatiga o el insomnio. Además, la vitamina D depende del magnesio para su correcta activación, así que cuidar tus niveles de ambos nutrientes puede marcar la diferencia.
A la hora de elegir un suplemento de magnesio, hay que tener en cuenta que el formato líquido ofrece una alta biodisponibilidad, mientras que los comprimidos tienen una eficacia más limitada
Suplementos de magnesio: todo lo que necesitas saber
Si sospechas que necesitas un aporte extra de magnesio, los suplementos pueden ser una solución práctica. Sin embargo, no todos son iguales, y elegir el correcto es importante, puesto que determinará el efecto que este suplemento alimenticio hace en tu cuerpo. Empecemos por el formato.
El formato líquido es, sin duda, el más destacado en términos de absorción. Los viales de magnesio ofrecen una alta biodisponibilidad, lo que significa que tu cuerpo puede aprovechar al máximo este mineral. Además, son extremadamente cómodos de transportar y consumir, lo que les convierte en una opción práctica para cualquier momento del día. Por si fuera poco, suelen tener un sabor agradable que mejora la experiencia de uso, algo que muchos usuarios valoran positivamente.
Las cápsulas y el softgel son otra opción popular. Su principal ventaja es que están protegidas contra el ácido gástrico, lo que les permite una buena absorción en el organismo. Además, son fáciles de almacenar y transportar. Sin embargo, tienen un inconveniente: para alcanzar una cantidad adecuada de magnesio, las cápsulas suelen ser grandes, lo que puede dificultar su ingesta. También es necesario tener agua a mano para poder tomarlas, lo que puede ser un inconveniente en ciertas situaciones.
Por último, los comprimidos son conocidos por ser la opción más económica. Sin embargo, su eficacia es limitada. La interacción con el ácido gástrico puede reducir significativamente la cantidad de magnesio que el cuerpo absorbe. Además, en el proceso de fabricación, parte del contenido de magnesio puede degradarse, lo que los convierte en una opción menos eficiente.
¿Cómo reconocer un magnesio de calidad?
Identificar un suplemento de magnesio de calidad es importante para garantizar que obtienes los beneficios que buscas. Uno de los aspectos más importantes es verificar la forma química del magnesio. Las opciones más biodisponibles, como el citrato, bisglicinato o treonato de magnesio, aseguran una mejor absorción. Por el contrario, formas como el óxido o carbonato tienen una biodisponibilidad mucho más baja.
La pureza del producto es otro factor esencial. Un buen suplemento debe ser puro, sin aditivos perjudiciales como metales pesados o disruptores endocrinos, que podrían afectar negativamente tu salud. Además, es importante que la dosis sea suficiente. Una cantidad mínima de 150 mg por toma garantiza que estás obteniendo una cantidad adecuada de magnesio. Por último, asegúrate de que el producto cumpla con las normativas de seguridad alimentaria, como las regulaciones de la EFSA o la Agencia Española del Medicamento. Esto es fundamental para evitar productos de baja calidad o incluso potencialmente peligrosos.
Las personas que viven con estrés crónico también se benefician enormemente, ya que el magnesio ayuda a romper el círculo vicioso de estrés y fatiga que suele acompañarlo.
¿Quién debería tomar suplementos de magnesio?
Aunque el magnesio es beneficioso para todos, hay ciertos grupos de personas que pueden sacar aún más partido de su consumo. Los deportistas, por ejemplo, pierden magnesio a través del sudor durante el ejercicio, por lo que suplementarlo ayuda a reponer los niveles y mejora la recuperación muscular. Las personas que viven con estrés crónico también se benefician enormemente, ya que el magnesio ayuda a romper el círculo vicioso de estrés y fatiga que suele acompañarlo.
Para quienes tienen problemas de sueño, el magnesio es un aliado excepcional. Contribuye a la relajación muscular y nerviosa, lo que facilita un descanso más reparador. Por último, aquellas personas que sufren estreñimiento pueden encontrar en algunos tipos de magnesio un laxante suave que ayuda a regular su tránsito intestinal de manera natural.
Si decides incluir un suplemento en tu dieta, recuerda consultar con un profesional de la salud para garantizar que eliges la opción más adecuada para ti. Y no olvides que, aunque los suplementos son útiles, una alimentación equilibrada sigue siendo la base de una vida saludable.