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Perseguir un vientre plano no debería ser únicamente un objetivo estético, tendría que ser también una meta para mejorar la salud. Y es que la grasa que acumulamos en el abdomen puede comprometer nuestra salud. Enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 o los problemas cardiovasculares pueden estar relacionados con un exceso de grasa en esta zona del cuerpo. Por ello, los expertos siempre nos recuerdan vigilar el perímetro de la cintura aunque nos veamos delgadas. ¿Y qué podemos hacer para evitar engordar en esta zona del cuerpo? Se deberá abordar desde diferentes frentes. La dieta, por ejemplo, es fundamental. Pero también lo es el ejercicio físico. Por ello, el entrenador persona Pascal Romano, que ha trabajado con los mejores deportistas olímpicos y que actualmente entrena en KO Urban Detox Center, nos propone cinco ejercicios que nos ayudarán a conseguir el ansiado vientre plano. Antes, no obstante, veamos por qué acumulamos grasa en la barriga.
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Hay que tener en cuenta que la pérdida de grasa localizada no es posible, pero sí perder grasa de todo el cuerpo y, por ende, del abdomen
¿Por qué acumulamos grasa en la barriga?
La acumulación de grasa en el abdomen es el resultado de varios factores combinados. Una dieta alta en calorías provenientes de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares y grasas poco saludables, es una de las causas principales. El sedentarismo, junto con niveles elevados de estrés, también contribuye significativamente, ya que el cortisol, una hormona que el cuerpo produce en situaciones de estrés, estimula la acumulación de grasa en esta zona. Además, aspectos genéticos y cambios hormonales, como los que ocurren durante la menopausia en mujeres o los niveles bajos de testosterona en hombres, también juegan un papel importante.
La dieta para un vientre plano
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que cuando perdemos grasa no lo hacemos de forma localizada, sino general. Y para conseguirlo, Nuria Cañas, dietista-nutricionista de BluA de Sanitas, nos explica que una dieta equilibrada es esencial para reducir la grasa abdominal y lograr un vientre plano. Según la experta, la clave está en priorizar alimentos naturales y saludables. Las frutas y verduras deben ser la base de la alimentación, con un consumo mínimo de cinco raciones al día para garantizar un buen aporte de fibra y micronutrientes. Las proteínas son también importantes, tanto las de origen vegetal, como las legumbres, como las de origen animal, en forma de pescados, huevos o carnes magras como el pollo. Es recomendable realizar pequeñas ingestas entre comidas, optando por snacks saludables como frutos secos, hortalizas crudas o lácteos bajos en grasa, para evitar llegar a las comidas principales con hambre excesiva. Además, se deben elegir métodos de cocción sencillos como al vapor, a la plancha o al horno, y evitar rebozados o guisos grasos.
Los cambios genéticos que se producen en determinadas etapas, como en la menopausia, hace que aumente la grasa abdominal
Por otro lado, una correcta hidratación es fundamental; el agua debe ser la bebida principal, acompañada por infusiones o tés sin azúcar. Asimismo, "aunque no existen alimentos estrictamente prohibidos, los ultraprocesados, como bollería industrial, refrescos azucarados, snacks salados y el alcohol, deben consumirse de forma muy ocasional, preferiblemente cada 15 días o menos. Todo ello, no solo favorece la pérdida de grasa abdominal, sino que mejora la salud en general y reduce el riesgo de enfermedades asociadas", señala
Ejercicios para fortalecer el abdomen y reducir grasa
Si la dieta es importante, el ejercicio es básico para combatir la grasa abdominal y fortalecer el core. No es que la grasa se vaya a convertir en músculo, sino que al eliminarla se va a poder ver ese músculo que estaba oculto. Por eso, el entrenador personal Pascal Romano nos trae varios ejercicios específicamente pensados para esta zona y para que podamos presumir de vientre plano y marcado.
1. 'Low Plank + Knee Taps' (Plancha baja con toques de rodilla)
Repeticiones: 3 series de 20 repeticiones.
Colócate en la posición de plancha baja, apoyando los antebrazos y los pies en el suelo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Desde esa posición, levanta una pierna y toca la rodilla opuesta con la mano del mismo lado, manteniendo el abdomen contraído. Alterna entre ambos lados sin perder la alineación del cuerpo.
2. 'Hamstring Bridge' (Puente de glúteos)
Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones
Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de los hombros. Levanta las caderas hacia el techo contrayendo los glúteos y el abdomen. Asegúrate de mantener la espalda recta y baja lentamente.
3. 'Half Hollow Man' (Media postura del 'hollow man')
Duración: 3 series de 20 segundos.
Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos hacia atrás. Eleva las piernas a 45 grados mientras mantienes la espalda baja pegada al suelo. Activa el core para sostener la posición, evitando que la espalda se arquee.
4.'Sit Ups' (Abdominales tradicionales)
Repeticiones: 3 series de 15-20 repeticiones.
Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Eleva el torso hacia las rodillas, utilizando únicamente los músculos abdominales. Baja lentamente controlando el movimiento.
5. 'Reverse Crunches + Leg Extensions' (Abdominales inversos con extensión de piernas)
Repeticiones: 3 series de 12-15 repeticiones.
Acuéstate de espaldas con las piernas elevadas a 90 grados. Realiza un reverse crunch levantando las caderas del suelo mientras llevas las rodillas hacia el pecho. Luego, extiende las piernas hacia adelante sin tocar el suelo. Mantén el control del movimiento en todo momento.