Descubre la fórmula de Harvard para aumentar tus niveles de serotonina

La prestigiosa universidad norteamericana tiene las claves para aumentar los niveles de esta sustancia, la serotonina, implicada en múltiples funciones de tu organismo, entre ellas, mejorar el estado de ánimo o dormir mejor.

2 de diciembre de 2024 - 14:33 CET2 dic 2024 - 14:33 CET

Probablemente, hayas escuchado hablar de la serotonina como la sustancia química natural de la felicidad, pero ¿qué significa esto realmente y por qué es tan importante la serotonina? La realidad es que este neurotransmisor desempeña un papel muy importante en tu organismo. Afecta desde a tu estado de ánimo hasta cómo digieres los alimentos o duermes por la noche. Conocer qué es la serotonina y cómo afecta a tu cuerpo es clave para entender por qué hay días en los que te sientes bien y hay otros que, aunque no haya sucedido nada reseñable, sientes que todo va mal. Además, también te vamos a explicar cómo aumentar la serotonina de manera natural y sin pastillas. Primero, ¿hay que entender qué es esta sustancia?

¿Es la serotonina la hormona de la felicidad?

La serotonina es una sustancia química que permite que las células nerviosas de tu cuerpo se comuniquen entre sí. No solo es un mensajero que intercambia información entre las neuronas, la serotonina también regula tu estado de ánimo, te ayuda a dormir mejor, controla tu apetito y asegura que tu sistema digestivo funcione correctamente. Y un dato que quizá te sorprenda y que nos cuentan los expertos de la Universidad de Harvard: el 90% de la serotonina de tu cuerpo no se encuentra en el cerebro, como podrías imaginar, sino en el intestino. Esto explica por qué la salud digestiva y el bienestar emocional están tan conectados. Por ejemplo, si alguna vez has tenido molestias estomacales en un día estresante, eso no es casualidad: tu intestino y tu cerebro están en constante comunicación.

Esta conexión, conocida como el eje intestino-cerebro, es mucho más importante de lo que solemos pensar. Según una investigación publicada por Harvard Medical School, el intestino produce neurotransmisores como serotonina, dopamina y GABA, que no solo afectan tu digestión, sino también tu estado de ánimo.Volvamos al ejemplo anterior. Imagina que estás pasando por un periodo de mucho estrés; tu cerebro envía señales de alerta al intestino, lo que puede desencadenar síntomas como dolor abdominal o diarrea. Pero esta comunicación va en ambos sentidos. Cuando tu intestino no está funcionando bien, por ejemplo, debido a un desequilibrio en las bacterias que viven en él, es posible que te sientas más ansioso o deprimido.

Muchos de los tratamientos antidepresivos se basan en inhibidores de la recaptación de serotonina, que aumenta la cantidad disponible de este neurotransmisor pero también puedes hacerlo de forma natural

Por otro lado, cuando los niveles de serotonina no son los adecuados, empiezas a notar cambios en tu cuerpo y en tu mente. Uno de los síntomas más comunes de la falta de serotonina es la depresión. De hecho, muchos tratamientos para este trastorno, como los antidepresivos ISRS (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina), se basan en aumentar la cantidad disponible de este neurotransmisor en el cerebro. Pero la depresión no es el único signo de que algo anda mal. También puedes experimentar ansiedad, problemas para dormir, falta de energía, dificultad para concentrarte y, como decíamos, molestias gastrointestinales. Según Harvard, la serotonina afecta tanto a tu estado mental como físico, y cuando algo no está bien, es probable que tu cuerpo te lo diga de diferentes maneras. De ahí la importancia de escuchar tu cuerpo y, si notas que algo falla, buscar maneras naturales de aumentar los niveles de este neurotransmisor.

15 minutos al día bajo la luz del sol, especialmente por la mañana, puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a dormir mejor al regular tus ritmos circadianos y mejora la producción de serotonina, según Harvard

Cómo aumentar tus niveles de serotonina, según Harvard

Si crees que tus niveles de serotonina podrían ser bajos, hay muchas maneras naturales de aumentarla y mejorar tu bienestar general. Según Harvard Health y otros estudios científicos, estos son los métodos más efectivos:

Consume alimentos ricos en triptófano. El triptófano es un aminoácido esencial que tu cuerpo necesita para producir serotonina. Lo puedes encontrar en alimentos como el pavo, los huevos, el salmón, las semillas y los frutos secos. Sin embargo, para que el triptófano se convierta en serotonina en tu cerebro, es importante combinarlo con carbohidratos como arroz integral o pan. Esta combinación permite que el aminoácido atraviese la barrera hematoencefálica y se convierta en serotonina.
Cuida tu microbioma intestinal. La salud intestinal juega un papel crucial en la producción de serotonina. Según un estudio publicado en Frontiers in Aging Neuroscience, consumir probióticos puede mejorar no solo la salud digestiva, sino también el estado de ánimo. Alimentos fermentados como el yogur con cultivos vivos, el kéfir o el chucrut ayudan a mantener un equilibrio en las bacterias intestinales y, en consecuencia, mejorar la producción de serotonina. Fuente.
Realiza actividad física regularmente. Según Harvard Health, el ejercicio no solo estimula las endorfinas, sino también la serotonina. Actividades como correr, nadar o incluso bailar pueden aumentar significativamente este neurotransmisor. No necesitas hacer ejercicio extenuante; incluso una caminata de 30 minutos al día puede marcar una gran diferencia.
Aprovecha la luz solar. La exposición a la luz solar estimula la producción de serotonina. Harvard sugiere que pasar al menos 15 minutos al día bajo la luz del sol, especialmente por la mañana, puede mejorar tu estado de ánimo y ayudarte a dormir mejor al regular tus ritmos circadianos. Si vives en un lugar con poca luz natural, una lámpara de terapia de luz puede ser una buena alternativa.
Practica técnicas de relajación. Actividades como el yoga, la meditación o la respiración profunda ayudan a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que permite que la serotonina funcione de manera más efectiva. Según Harvard, estas prácticas no solo son buenas para la mente, sino que también tienen efectos físicos positivos al reducir la inflamación y mejorar la salud general.
Fortalece tus relaciones sociales. Pasar tiempo con amigos y familiares, compartir risas y mantener conexiones sociales significativas estimula la producción de serotonina.