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Hoy en día, los suplementos alimenticios se han convertido en aliados clave para complementar nuestra salud, pero ¿estamos realmente aprovechando sus beneficios? ¿Sabías que si no los tomas adecuadamente se podría decir que no sirven de nada? Y es que estas sustancias están fabricadas para tomarlos de determinadas maneras y de formas distintas para que nuestro metabolismo los asimile mejor. El Dr. Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo en el Hospital General Universitario J.M. Morales Meseguer de Murcia y socio de Kobho Labs, nos cuenta todos los detalles para tomarlos de manera efectiva. Desde el momento del día hasta las combinaciones más adecuadas, estas recomendaciones te ayudarán a optimizar sus efectos.
El ritmo biológico de nuestro cuerpo, conocido como ciclo circadiano, determina cómo y cuándo nuestros órganos procesan los nutrientes
Seguir las instrucciones del fabricante es el primer paso hacia el éxito
Uno de los errores más comunes al tomar suplementos es ignorar las indicaciones del fabricante. Según Campillo, “el fabricante diseña el producto y conoce los componentes, el mejor momento y la forma ideal de tomarlo”. Estas pautas no son arbitrarias, sino el resultado de estudios sobre biodisponibilidad y eficacia. Seguir estas recomendaciones no solo asegura que aproveches al máximo el suplemento, sino que también minimiza riesgos como efectos secundarios o interacciones con otros alimentos y medicamentos.
Además, es fundamental leer la etiqueta para entender qué ingredientes contiene, en qué dosis se presenta y si hay restricciones específicas como evitar ciertos alimentos o consumirlo en ayunas. Este paso básico, que muchas personas omiten, puede marcar la diferencia entre notar o no los beneficios.
© Adobe StockEl momento del día influye en la eficacia del suplemento
El ritmo biológico de nuestro cuerpo, conocido como ciclo circadiano, determina cómo y cuándo nuestros órganos procesan los nutrientes. Por ello, el momento en el que tomamos un suplemento puede potenciar o reducir sus beneficios. Campillo explica que si buscas mejorar el rendimiento muscular, los suplementos deben tomarse por la mañana o temprano en la tarde, cuando el cuerpo está más activo. Para el sistema cardiovascular, lo ideal es la mañana, mientras que los suplementos destinados al sueño, la reparación de tejidos o el fortalecimiento del sistema inmune funcionan mejor por la noche.
Por ejemplo, un suplemento como la melatonina, utilizado para regular el sueño, será ineficaz si se toma por la mañana. En cambio, consumirlo una o dos horas antes de dormir potencia su efecto al sincronizarse con los ritmos naturales del cuerpo.
Si el suplemento no llega al órgano o célula objetivo, simplemente no funcionará. Por esta razón, es importante elegir productos formulados para maximizar la absorción
La biodisponibilidad es la clave de todo
La biodisponibilidad, que se refiere a la capacidad del cuerpo para absorber y utilizar un suplemento, es un concepto crucial. Según Campillo, “sin biodisponibilidad no hay nada”. Si el suplemento no llega al órgano o célula objetivo, simplemente no funcionará. Por esta razón, es importante elegir productos formulados para maximizar la absorción. Esto incluye optar por formas químicas más biodisponibles, como el magnesio en forma de glicinato en lugar de óxido, o el colágeno hidrolizado, que es más fácil de absorber.
También es importante considerar factores que afectan la biodisponibilidad, como el formato del suplemento (cápsula, líquido, polvo) y las interacciones con otros alimentos o suplementos.
Las tabletas suelen ser el formato menos eficaz debido a su baja tasa de absorción. Los líquidos y polvos, en cambio, se absorben más rápidamente, lo que los hace ideales para situaciones donde se busca un efecto inmediato.
Tomar los suplementos con comida o en ayunas
El contexto en el que consumes un suplemento influye directamente en su absorción. Algunos, como los polifenoles o las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), requieren de alimentos grasos para mejorar su biodisponibilidad. Otros, como el magnesio, se absorben mejor en ayunas o con un intervalo de horas respecto a las comidas principales.
Por ejemplo, tomar vitamina D junto con alimentos ricos en grasas saludables, como aguacates o frutos secos, potencia su efecto, mientras que consumir zinc con una comida rica en calcio puede reducir su eficacia debido a la competencia por los transportadores en el sistema digestivo.
Las combinaciones de alimentos pueden potenciar o anular los efectos de los suplementos
No todos los alimentos son aliados de los suplementos. Campillo explica que sustancias como la curcumina, el resveratrol o la quercetina son más efectivas cuando se combinan con grasas saludables como aceites, frutos secos o queso. Por el contrario, el magnesio pierde eficacia si se consume junto con alimentos ricos en proteínas, calcio o fosfatos.
Entender estas combinaciones es clave para sacar el máximo provecho. Además, algunos suplementos tienen efectos sinérgicos entre sí. Por ejemplo, el trans-resveratrol y la quercetina funcionan mejor juntos, al igual que la curcumina combinada con piperina. Sin embargo, si dos suplementos compiten por el mismo mecanismo de absorción, su eficacia puede disminuir. En estos casos, se recomienda tomarlos en momentos diferentes del día.
El formato del suplemento también influye en su eficacia
La forma en que se presenta un suplemento determina no solo su biodisponibilidad, sino también su tiempo de acción. Campillo señala que las tabletas suelen ser el formato menos eficaz debido a su baja tasa de absorción. Los líquidos y polvos, en cambio, se absorben más rápidamente, lo que los hace ideales para situaciones donde se busca un efecto inmediato. Por ejemplo, los suplementos líquidos son útiles antes de entrenar, mientras que las cápsulas de liberación prolongada pueden mantener niveles estables durante el día.
La temperatura de la bebida afecta a los suplementos
Aunque puede pasar desapercibido, la temperatura del líquido con el que tomas un suplemento puede afectar su eficacia. Campillo advierte que las altas temperaturas pueden dañar las sustancias bioactivas o los recubrimientos protectores, lo que reduce su efectividad. Para evitar este problema, es mejor tomar los suplementos con agua fría o templada.
© Adobe StockLos errores más comunes pueden reducir su efectividad
Entre los errores más frecuentes, Campillo menciona elegir suplementos de baja calidad o con dosis insuficientes, tomarlos en horarios inadecuados o combinarlos con alimentos que interfieren en su absorción. También es habitual que las personas tomen suplementos al azar, sin considerar su compatibilidad con otros productos o medicamentos. Estos errores no solo reducen la eficacia, sino que también pueden causar efectos adversos.
¿Cuándo tomar los suplementos alimenticios más comunes?
- Magnesio: ideal para consumir en ayunas o antes de dormir, ya que ayuda a relajar los músculos y mejorar el sueño. Si lo tomas durante una comida rica en proteínas o calcio, su absorción será menor.
- Vitamina D: debe tomarse con alimentos ricos en grasas saludables, preferiblemente durante el desayuno o el almuerzo. Esto maximiza su absorción y potencia sus efectos sobre el sistema inmune y la salud ósea.
- Melatonina: se recomienda tomarla una o dos horas antes de dormir, ya que sincroniza los ritmos circadianos y facilita el sueño.
- Triptófano: este precursor de la serotonina es mejor tomarlo por la noche, junto con una pequeña cantidad de carbohidratos, para favorecer la relajación y el descanso.
- Colágeno: preferiblemente en ayunas o antes de dormir, en formato hidrolizado para mejorar su biodisponibilidad. Es útil para la salud articular, la piel y el cabello.
- Omega-3: se recomienda tomarlo durante las comidas para reducir posibles molestias digestivas y potenciar su absorción.
- Zinc: mejor consumirlo en ayunas o separado de alimentos ricos en calcio o hierro, ya que estos minerales compiten por los mismos transportadores de absorción.
- Quercetina: funciona mejor si se combina con alimentos grasos o junto con resveratrol, lo que potencia su efecto antioxidante. Ideal tomarla con una comida para optimizar su absorción.
- Curcumina: se recomienda consumirla junto con piperina (presente en la pimienta negra) y alimentos grasos, como aceite de oliva o frutos secos, para aumentar significativamente su biodisponibilidad. Puede tomarse durante las comidas.
- Resveratrol: este antioxidante es más efectivo si se combina con quercetina y se consume junto con alimentos grasos, como aguacate o frutos secos. Lo ideal es tomarlo durante el día.
- Astaxantina: este potente antioxidante se recomienda consumir junto con alimentos grasos para mejorar su absorción. Tomarla durante el desayuno o el almuerzo puede ayudar a proteger las células del estrés oxidativo y mejorar la salud muscular.
- Coenzima Q10: Es aconsejable ingerirla con las comidas principales, preferiblemente aquellas que contienen grasas saludables, para facilitar su absorción y potenciar la producción de energía celular. Tomarla en la mañana o al mediodía puede ser beneficioso para mantener niveles óptimos de energía durante el día.
