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La relación entre lo que comemos y cómo dormimos es mucho más estrecha de lo que parece. Nuestra dieta no solo influye en la calidad del sueño, sino también la capacidad de conciliarlo y mantenerlo de forma reparadora. Cenar tarde, consumir alimentos pesados o picar constantemente durante el día puede alterar los ritmos circadianos, sobrecargar el sistema digestivo y desequilibrar la microbiota, elementos clave para un descanso óptimo. Además, los malos hábitos alimenticios pueden generar inflamación y picos de glucosa, afectando el sistema nervioso y perjudicando la relajación necesaria para dormir. Por el contrario, ciertos nutrientes como el triptófano, las fibras prebióticas o los polifenoles presentes en especias y vegetales, influyen directamente en la producción de melatonina y serotonina, dos hormonas esenciales para el sueño.
El Dr. Álvaro Campillo, cirujano General y Digestivo en el Hospital General Universitario JM Morales Meseguer de Murcia y experto de KOBHO LABS descubrimos cómo pequeños ajustes en la dieta, como añadir especias al café de la mañana o respetar periodos de ayuno, pueden propiciar un mejor descanso y conseguir que dormir ya no sea una pesadilla.
¿Cuáles son los errores más comunes en nuestra dieta que afectan al sueño?
Uno de los errores más comunes es cenar tarde y con comidas copiosas. Aunque cenes temprano, si te acuestas muy tarde, tampoco tendrás un sueño reparador. Además, si no respetamos los periodos de descanso digestivo, estamos sobrecargando el sistema. Nuestro tubo digestivo no solo realiza la digestión, también tiene funciones inmunológicas y de mantenimiento de la microbiota, que es la primera línea de defensa del cuerpo. Cuando no dejamos que el sistema digestivo descanse, estas funciones se ven comprometidas, y la microbiota se desequilibra, lo que puede tener un impacto directo en nuestro sueño y en nuestro sistema inmunológico.
Cenar tarde o copioso no solo afecta el sueño, también interfiere con la capacidad del cuerpo para desintoxicarse y reparar tejidos durante la noche
¿Comer a todas horas puede afectar nuestras defensas?
Absolutamente. Estar picando constantemente impide que nuestro sistema digestivo realice procesos clave como la limpieza de toxinas. Nuestro cuerpo tiene un mecanismo llamado "complejo motor migratorio", que actúa como un camión de basura del intestino, limpiando todo lo que no se necesita. Este proceso se activa unas horas después de que dejamos de comer. Si estás constantemente en digestión, los residuos como microplásticos, toxinas y disruptores endocrinos permanecen en el intestino, afectando la microbiota y debilitando las defensas naturales.
¿Un pequeño snack como una aceituna o frutos secos también interfiere en este proceso?
No necesariamente. Comer algo mínimo antes de una comida, como una aceituna, unos frutos secos o un vegetal como el pepino, no es un problema. Incluso puede ser beneficioso porque ayuda a reducir los picos de glucosa e insulina, favoreciendo un mejor equilibrio metabólico.
La microbiota intestinal es clave para dormir bien: un desequilibrio en estas bacterias puede desviar nutrientes esenciales hacia vías inflamatorias en lugar de favorecer el descanso
© Getty ImagesSe habla mucho de los alimentos ricos en triptófano como una solución para mejorar el sueño. ¿Es realmente así?
Los alimentos ricos en triptófano pueden ayudar, pero su efecto no es inmediato. Lo ideal es consumirlos durante el día, no justo en la cena, porque el proceso metabólico que convierte el triptófano en serotonina y melatonina lleva tiempo. Por otro lado, si tu microbiota no está equilibrada, este aminoácido puede desviarse hacia vías inflamatorias, perjudicando en lugar de ayudar. Por lo que hay que cuidar la microbiota.
Entonces, ¿el primer paso para dormir mejor es mejorar la microbiota?
Exacto. La microbiota juega un papel fundamental. Existen test específicos para evaluar su estado, como el análisis de zonulina en heces, que es accesible y económico. Este test mide si el intestino está demasiado permeable, lo que indica un desequilibrio. Sin embargo, incluso sin un test, puedes tomar medidas básicas como adelantar las cenas, hacerlas ligeras y priorizar vegetales variados.
Es importante que a los vegetales se le añadan especias porque potencian los polifenoles, mejoran las defensas y ayudan a dormir mejor
¿Crudos o cocinados?
Es un poco indiferente, pero hay aspectos a tener en cuenta. Los fritos no son recomendables, y las cocciones a temperaturas muy altas tampoco, porque se pierden muchos antioxidantes y fitoquímicos. Sin embargo, hervir es una forma excelente de preparar los alimentos, especialmente en invierno, ya que parece sentar mejor al estómago. También podrías alternar: un día optar por hervidos y otro día por crudos. Lo importante es complementar con especias, porque potencian los polifenoles que ayudan a tu organismo. Aunque los vegetales en sí ya tienen propiedades prebióticas, a veces no contienen tantos polifenoles, y aquí es donde las especias son un gran aliado: protegen la microbiota, mejoran las defensas y eso, además, ayuda a que tu sueño sea más reparador.
¿Cuáles serían las especias más interesantes para incorporar?
Las más interesantes son la cúrcuma combinada con pimienta negra, la cayena, el jengibre, la nuez moscada, el comino negro y la canela. Eso sí, la canela debe ser de Ceilán, ya que la otra variedad puede contener sustancias dañinas para el hígado si se consume en exceso. También especias más comunes como el perejil o el tomillo tienen beneficios increíbles. De hecho, muchas sustancias activas de algunos fármacos para tratar ciertos tipos de cáncer digestivo han sido aisladas a partir de estas especias.
© Adobe Stock¿Cómo tomarlas?
Exacto. Por ejemplo, puedes añadir especias al café de la mañana: cayena, cúrcuma, jengibre, comino
¿Todo eso en el café?
Sí, en el café de la mañana. Es lo que yo hago y, con eso, ya aseguro mi dosis mínima de especias diarias. Luego, a lo largo del día, añado más, pero al menos tengo una base. También puedes incluirlas en la cena, por ejemplo, en una crema de verduras o un consomé. Cada persona debe buscar el momento en el que sea más fácil incorporar estas especias.
Supongo que añadir tantas especias de golpe puede ser un poco fuerte.
Claro, lo ideal es comenzar poco a poco, con media cucharadita o incluso una puntita, especialmente con las especias más picantes. Con el tiempo, vas aumentando la cantidad según te sientas cómodo. Es un hábito que se desarrolla progresivamente.
Durante la pandemia, vi que alguien hervía especias en una cafetera italiana, como si hiciera té en lugar de café. ¿Eso también serviría?
Podría servir, pero al hervirlas a altas temperaturas se destruyen muchos polifenoles, que son los compuestos más beneficiosos. Es mejor añadirlas directamente al café o al té una vez preparado, para no someterlas a tanto calor. Algo similar pasa con las hojas de té: si las infusionas a 100 °C, pierdes muchas propiedades. Lo ideal es hacerlo a unos 90 °C o dejar que el agua baje un poco de temperatura antes de añadirlas
Los alimentos tienen las mismas calorías a cualquier hora, pero su impacto metabólico depende del momento en que los consumes
Realmente sabemos muy poco sobre cómo cocinar o aprovechar bien los nutrientes de los alimentos, ¿verdad?
Exacto. Los alimentos tienen las mismas calorías a cualquier hora, pero su impacto metabólico varía. Por ejemplo, el páncreas, que produce insulina, trabaja mejor por la mañana. Si cenas alimentos que requieren mucha insulina, como carbohidratos, tu páncreas responderá, pero no de la misma manera que lo haría a las 8 de la mañana. Esto puede provocar picos altos de insulina y glucosa que, a largo plazo, están relacionados con problemas como diabetes tipo 2, hígado graso, obesidad e incluso Alzheimer, que ahora se considera la "diabetes tipo 3" por su relación con la hiperglucemia. También afecta al nervio vago, que conecta el cerebro con el sistema digestivo y puede dañarse por estos desbalances metabólicos.
Entonces, ¿se podría diseñar una dieta específicamente para cuidar el nervio vago?
Sí, claro. La clave está en evitar picos intensos de insulina. Por ejemplo, puedes empezar las comidas con vegetales, como un pepino o unos frutos secos, que tienen bajo impacto glucémico. Luego sigues con la proteína y las grasas, y dejas los carbohidratos para el final. También puedes utilizar almidones resistentes, como legumbres cocinadas, enfriadas y recalentadas, que reducen su índice glucémico. Así, evitas los picos que pueden generar inflamación y dañar tejidos como el nervio vago.
© Adobe Stock¿El ayuno puede ayudarnos a mejorar el sueño y nuestra salud en general?
Así es. Los grandes médicos de la humanidad, como Hipócrates, se hicieron famosos porque aplicaban ayuno a sus pacientes, aunque no se lo llamaran así. Por ejemplo, a los grandes emperadores no les decían directamente que estaban en ayuno; simplemente les daban caldos ligeros y su cuerpo empezaba a sanar por sí mismo. Esto ocurre porque, cuando el sistema digestivo no está ocupado en la digestión, el cuerpo puede enfocarse en otras tareas, como reparar tejidos y combatir infecciones. Es importante recordar que el 70% de nuestro sistema inmunológico está en el intestino. Cuando lo liberamos de la digestión constante, tiene tiempo para realizar estas funciones esenciales.
Entonces, el ayuno es beneficioso precisamente por eso, porque da al intestino el tiempo para realizar otras funciones
Exactamente. Cuando no estamos en digestión, el intestino puede concentrarse en otras tareas fundamentales, como la desintoxicación y el equilibrio de la microbiota. Esto no solo beneficia al sistema digestivo, sino también a la salud general del cuerpo. El ayuno no tiene que ser algo extremo; simplemente adelantar la cena puede generar un periodo de descanso fisiológico que ya aporta grandes beneficios.
Respetar los periodos de ayuno es clave para que el cuerpo se detoxifique y la microbiota se mantenga saludable
En el caso de quienes terminan de trabajar tarde y no pueden cenar temprano, ¿qué recomiendas?
Lo ideal sería cenar ligero. Empieza con vegetales, sigue con proteínas y grasas saludables, y, si necesitas un postre, opta por un yogur griego natural con frutos secos o una fruta como la manzana, que además es precursora de melatonina.
Por último, los suplementos se han convertido en grandes aliados para nuestra salud general y, también, para conciliar el sueño ¿Cuándo deberíamos recurrir a ellos?
Los suplementos pueden ser útiles si, a pesar de cuidar la dieta y el descanso, sigues teniendo problemas de sueño, digestión o fatiga. También son una buena opción si tienes patologías crónicas o necesitas un apoyo extra durante periodos de estrés.
