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Cuando vamos al gimnasio o cuando entrenamos en casa, solemos practicar aquellos ejercicios de fuerza que más nos suena, más hemos visto y que pensamos que son buenos y efectivos. Sin embargo, tal como nos alertan desde FitGeneration, hay movimientos que pueden ejercer el efecto contrario y, lejos de aportarnos beneficios, pueden dañar la salud. "A veces, realizar movimientos incorrectos o poco recomendados puede comprometer tu salud articular y muscular", comentan. Por ello, han querido hacer un repaso de los peores ejercicios de fuerza y que pueden sabotear tu entrenamiento.
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Jalón tras nuca: un clásico que puede dañar tus hombros
Comenzamos con uno de los más típicos: el jalón tras nuca, un ejercicio al que recurrimos para trabajar la espalda. Este movimiento activa músculos como el dorsal ancho, pero su biomecánica compromete la estabilidad del hombro, aumentando la posibilidad de lesiones. Esto se debe a que la posición obliga a los hombros a una rotación externa extrema, que no es natural para la articulación.
Riesgos del jalón tras nuca
- Tensión excesiva en los músculos del cuello y los hombros.
- Riesgo de lesiones articulares, especialmente si tienes problemas previos en esta zona.
- Dificultad para mantener una postura correcta, lo que aumenta las posibilidades de pinzamientos o contracturas.
Ejercicio de fuerza para la espalda que sí se recomienda
El jalón al pecho ofrece una solución segura. Este ejercicio trabaja los mismos músculos sin comprometer la posición natural de los hombros. Además, es más fácil de controlar y resulta ideal tanto para principiantes como para personas experimentadas.
Aperturas con mancuernas: más mito que realidad
Aunque las aperturas con mancuernas son populares para el desarrollo del pectoral mayor, la realidad es que no son tan efectivas como se piensa. Muchos creen que ofrecen un gran estiramiento del pecho, pero los estudios han demostrado que el movimiento no aporta un estiramiento significativo adicional respecto a otros ejercicios más efectivos.
Problemas que pueden aparecer
- Sobrecarga innecesaria en los codos y hombros.
- Riesgo de lesiones por un rango de movimiento excesivo o falta de control.
- Baja activación del pectoral en comparación con otros ejercicios.
Ejercicio de fuerza para el pecho que sí se recomienda
Prueba los cruces de poleas para trabajar el pectoral de manera eficiente y segura. Este ejercicio permite un mayor control del movimiento, asegurando una activación muscular óptima y evitando la sobrecarga en articulaciones sensibles.
Press Arnold: ¿de verdad vale la pena?
El press Arnold, un homenaje al icónico culturista Arnold Schwarzenegger, añade movimientos de rotación a un press tradicional de hombros. Sin embargo, estos movimientos no generan un beneficio extra significativo y limitan el peso que puedes levantar, lo que disminuye su efectividad.
¿Por qué evitar el press Arnold?
- Movimientos adicionales sin resistencia efectiva en ciertos planos.
- Uso de pesos más livianos en comparación con un press militar tradicional.
- Riesgo de desalineación postural si no se ejecuta con técnica perfecta.
Alternativa tradicional y segura
El press militar es una opción superior para fortalecer los hombros. Al usar mayores pesos y mantener una biomecánica sencilla, este ejercicio garantiza un desarrollo muscular más eficiente y seguro.
Remo al mentón con agarre estrecho: un peligro para tus hombros
Este ejercicio es común para trabajar el deltoides lateral y el trapecio superior, pero cuando se realiza con un agarre estrecho, aumenta el riesgo de pinzamiento subacromial. Esto sucede porque la posición obliga a los hombros a rotar internamente, generando una fricción perjudicial en la articulación.
Alternativa más segura para el deltoides lateral y trapecio superior
El remo al mentón con agarre amplio reduce este riesgo al permitir que los brazos roten externamente de manera natural. Así, puedes trabajar los músculos objetivo sin comprometer la salud de tus hombros.
Ejercicios con bosu: poca estabilidad, menos resultados
El bosu se promociona como una herramienta para desafiar la estabilidad, pero su utilidad es limitada si buscas ganar fuerza o masa muscular. Al realizar ejercicios en una superficie inestable, se reduce la capacidad de aplicar sobrecarga progresiva y de trabajar los músculos de manera aislada.
¿Cuándo usar el bosu?
El bosu puede ser útil en entrenamientos funcionales o para mejorar el equilibrio, pero no es ideal para quienes buscan hipertrofia muscular o fuerza.
Alternativa estable
Opta por realizar tus ejercicios en superficies firmes, como el suelo o bancos estables. Esto te permitirá centrar la tensión en los músculos objetivo y progresar de manera constante.
Consejos generales para un entrenamiento seguro
Seguramente, habrás realizado alguno de estos ejercicios con el fin de trabajar mejor tu cuerpo. Sin embargo, como han expuesto los expertos de FitGeneration se pueden convertir en un riesgo para tu salud. Por ello, nos han indicado unas recomendaciones para un entrenamiento seguro y efectivo:
- Evalúa tu técnica constantemente. Muchas lesiones ocurren por movimientos incorrectos o posturas deficientes.
- Prioriza la calidad sobre la cantidad. Es mejor realizar menos repeticiones con buena técnica que más con errores.
- Consulta a un profesional. Un entrenador capacitado puede ayudarte a ajustar tu rutina y a evitar ejercicios innecesarios o riesgosos.
- Escucha a tu cuerpo. Si sientes molestias o dolor, detén el ejercicio y busca alternativas.
Entrenar con inteligencia no solo mejora tus resultados, sino que también garantiza que puedas disfrutar de una rutina física saludable a largo plazo.