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Comenzar el día con un desayuno rico en proteínas es una decisión que beneficia tanto al cuerpo como a la mente. Las proteínas son esenciales para la reparación de tejidos, la formación de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de una masa muscular saludable.Y además controlarás mejor el hambre, ya que te harán sentir más saciada. Según Patricia Ortega, dietista-nutricionista especialista en alimentación vegetariana y vegana, “las proteínas en el desayuno proporcionan la energía y la saciedad necesarias para encarar el día y mejorar la calidad de nuestra alimentación en general”.
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Pero, ¿por qué es importante consumirlas en la primera comida del día? Las proteínas ayudan a estabilizar los niveles de glucosa en sangre, lo que contribuye a una mayor concentración y productividad. Además, generan una sensación de saciedad más duradera, ayudando a evitar antojos y el consumo de snacks poco saludables.
Ventajas de optar por proteínas vegetales
A la hora de elegir las fuentes de proteínas, cada vez más personas optan por alternativas vegetales. Las proteínas vegetales no solo son más sostenibles, sino que también ofrecen beneficios adicionales para la salud. Como explica Ortega, "a diferencia de las proteínas animales, que suelen venir acompañadas de grasas saturadas y colesterol, las fuentes vegetales aportan fibra, grasas saludables y antioxidantes, mejorando significativamente nuestra dieta”. Además, aportan estos beneficios:
Protección cardiovascular
Un dato sorprendente es que el consumo regular de proteínas vegetales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 40% y de infartos en un 29%. Esto se debe a su capacidad para disminuir el colesterol LDL, conocido como el colesterol “malo”, y a su perfil nutricional rico en omega-3, vitaminas antioxidantes y minerales esenciales.
Mejora de la salud digestiva
La fibra, un componente clave de las proteínas vegetales, no solo mejora el tránsito intestinal, sino que también fortalece la microbiota intestinal, favoreciendo la absorción de nutrientes y un sistema inmunológico más robusto.
Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
Alimentos como las legumbres, los frutos secos y las semillas contienen fitonutrientes que actúan como potentes antioxidantes y agentes antiinflamatorios. Estos compuestos ayudan a reducir el daño oxidativo y la inflamación crónica, factores que están relacionados con el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas.
Prevención de enfermedades crónicas
Numerosos estudios han relacionado las dietas ricas en proteínas vegetales con una menor incidencia de diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y enfermedades metabólicas. La experta en Nutrición subraya, asimismo, que “sustituir las carnes procesadas por proteínas vegetales es una medida efectiva para prevenir enfermedades como el cáncer colorrectal, cuya incidencia aumenta con el consumo regular de carnes procesadas”.
Ideas prácticas para incluir proteínas vegetales en tus desayunos
Aunque pueda parecer complicado, incorporar proteínas vegetales en el desayuno es más sencillo de lo que crees. A continuación, la nutricionista nos aporta algunas opciones prácticas y deliciosas:
1. Tostadas con alternativas vegetales
Si eres amante del clásico pan con jamón, puedes sustituirlo por lonchas vegetales, como las de Heura. Estas ofrecen un sabor y textura similares, pero sin los aditivos perjudiciales que suelen acompañar a los embutidos procesados.
2. Yogures vegetales con 'toppings'
Opta por un yogur de soja o coco y acompáñalo con frutos secos, semillas de chía y fruta fresca. Esta combinación es rica en proteínas, fibra y grasas saludables.
3. Humus y aguacate
Una tostada integral con hummus y rodajas de aguacate no solo es nutritiva, sino también deliciosa. Es perfecta para quienes buscan un desayuno rápido y saludable.
4. 'Smoothies' proteicos
Prepara un batido con leche vegetal, espinacas, plátano y un puñado de avena o proteína vegetal en polvo. Es ideal para quienes prefieren un desayuno para llevar.
5. Gachas de avena con un toque especial
Cocina avena en leche vegetal y agrégale mantequilla de almendras, semillas de lino y trozos de fruta. Una opción reconfortante y llena de nutrientes.
Las proteínas vegetales sí son completas
Un mito común en alimentación es que las proteínas vegetales no son completas, es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, alimentos como la quinoa, los garbanzos y la soja sí los incluyen, convirtiéndose en alternativas igual de completas que las proteínas animales. Además, “la combinación de diferentes fuentes vegetales, como legumbres y cereales, garantiza un perfil completo de aminoácidos”, agrega Ortega.
Reducir las carnes procesadas: una decisión inteligente
Por último, un desayuno rico en proteínas vegetales también es bueno para la salud, como decíamos, y para el medio ambiente. Y es que el consumo de carnes procesadas, como el jamón York, ha sido relacionado con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer colorrectal. Según la OMS, consumir 50 gramos diarios de carne procesada aumenta este riesgo en un 18%. Sustituir estas opciones por alternativas vegetales no solo mejora la salud, sino también el impacto ambiental.
Además, las proteínas vegetales ofrecen una mayor versatilidad en la cocina. Desde hamburguesas vegetales hasta guisos a base de legumbres, las posibilidades son infinitas para quienes buscan un cambio positivo en su alimentación.