Fortalece tus brazos y evita lesiones con estos ejercicios

Las lesiones o molestias en los brazos debido a la práctica deportiva son bastante comunes y pueden variar en gravedad. Así nos lo explica Ibon Urtiaga, fisioterapeuta deportivo, con quien hemos podido hablar sobre cuáles dichas lesiones, así como sobre las recomendaciones y los ejercicios que nos pueden ayudar a fortalecerlos para tratar de evitar problemas cuando hacemos deporte.

Lesiones más habituales

• Tendinitis: puede ocurrir en deportes que implican movimientos repetitivos como el béisbol, natación, pádel o tenis, y cursan con dolor en hombro o codo.
• Esguinces y roturas de fibras: el esguince es una lesión en los ligamentos que puede ocurrir al torcerse el brazo de manera inadecuada. La rotura de fibras ocurre cuando se estiran o rasgan los músculos, especialmente en actividades que requieren fuerza como es el caso del levantamiento de pesas.
• Bursitis: inflamación de las bursas (bolsas pequeñas que amortiguan los huesos, tendones y músculos alrededor de las articulaciones).
• Fracturas: las fracturas del húmero (hueso del brazo) o del radio y cúbito (huesos del antebrazo) pueden ocurrir debido a caídas o impactos directos durante actividades deportivas.
• Síndrome del túnel carpiano: a menudo causado por movimientos repetitivos, puede provocar entumecimiento, hormigueo y debilidad en la mano y el brazo.

"Sin duda es importante escuchar al cuerpo y no ignorar el dolor persistente, por tanto, siempre que experimentemos molestias severas o continuas, lo mejor es consultar a un médico o fisioterapeuta para una evaluación y tratamiento adecuado a cada situación", nos recomienda.

Es importante comenzar con pesos ligeros o solo con el peso corporal y aumentar gradualmente a medida que te sientas más fuerte

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¿Qué ejercicios nos pueden ayudar a fortalecer los brazos? 

En opinión del experto, los ejercicios más efectivos que recomienda para fortalecer los brazos son los siguientes:

• Flexiones de brazos: colócate en posición de plancha, con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo flexionando los codos, manteniendo la espalda recta hasta que el pecho casi toque el suelo. Después empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial. Así trabajas pectoral, tríceps y hombros.
• Fondos en paralelas: usa dos barras paralelas. Sujeta las barras y baja el cuerpo flexionando los codos hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Luego empuja hacia arriba. Con este ejercicio habremos trabajado tríceps, pectorales y hombros.
• Curl de bíceps con mancuernas: se puede hacer de pie o sentado con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos a los lados del cuerpo. Hay que flexionar los codos levantando las mancuernas hacia los hombros y mantener la espalda recta y evitar balancearse.
• Extensión de tríceps por encima de la cabeza: de pie o sentado se sujeta una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza. Se flexionan los codos para bajar la mancuerna detrás de la cabeza y luego se extienden nuevamente.
• Remo con mancuerna: con una mancuerna en cada mano hay que inclinarse ligeramente hacia adelante desde la cintura con las rodillas ligeramente flexionadas. En esa posición, se tira de las mancuernas hacia el torso manteniendo los codos cerca del cuerpo. De esta manera, habremos trabajado espalda, bíceps y hombros.
• Elevaciones laterales para hombros: este ejercicio se realiza de pie con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo y se levanta las mancuernas hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Hay que mantener una ligera flexión en los codos.
• Plancha lateral: para realizarlo hay que acostarse de lado, apoyarse sobre un antebrazo y levantar el cuerpo del suelo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Hay que mantener la posición durante 20-30 segundos por lado.

“Además, recomiendo siempre realizar un calentamiento antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio para evitar lesiones y es importante comenzar con pesos ligeros o solo con el peso corporal y aumentar gradualmente a medida que te sientas más fuerte. También es importante descansar adecuadamente entre series y días de entrenamiento para permitir que tus músculos se recuperen. Y tener presente la variedad, es decir incorporar diferentes ejercicios para trabajar todos los músculos del brazo y evitar el estancamiento”, nos detalla el fisioterapeuta.

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Realizar los ejercicios con supervisión

Es importante, eso sí, hacer estos ejercicios bajo supervisión para sacarles partido y evitar problemas. “Es muy recomendable hacer ejercicios de fortalecimiento bajo supervisión, especialmente si eres principiante o si estás probando nuevos movimientos. Y también por corrección de la técnica, para prevenir lesiones, para adaptarnos a la rutina teniendo en cuenta el propio nivel de condición física, para mantener la motivación y que haya un seguimiento comprometido, para asegurarnos de la progresión y, muy importante, la personalización, ya que cada persona es diferente y un entrenamiento personalizado puede abordar tus debilidades específicas y ayudarte a mejorar más rápidamente”, sugiere el fisioterapeuta.

En el caso de que decidas entrenar solo, es fundamental informarte bien sobre cada ejercicio: ver tutoriales en vídeo y comenzar con pesos ligeros hasta sentirte cómodo con la técnica. Pero siempre es una buena idea contar con la supervisión de un profesional cuando sea posible, especialmente al principio. 

Un entrenamiento personalizado puede abordar tus debilidades específicas y ayudarte a mejorar más rápidamente

¿Son las pesas un buen aliado para tonificar y fortalecer los brazos?

Una de las dudas que nos puede surgir es si los entrenamientos con cargas, con pesas, son recomendables. Tal y como nos detalla el experto, son efectivas por varias razones: 

• Por la variedad de ejercicios.
• Por el incremento progresivo de carga, algo clave para el progreso en el entrenamiento de fuerza; para la mejora de la fuerza funcional, es decir notarnos más fuertes y resistentes para actividades diarias y no solo mejorar la apariencia.
• Para la tonificación muscular y el estímulo metabólico, que significa seguir quemando calorías después del entrenamiento.

“Además, hay diferentes tipos de pesas (mancuernas, kettlebells, barras) que ofrecen opciones variadas y es interesante conocerlas”, nos detalla. 

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Así nos ayudan a prevenir lesiones

Al fortalecer la musculatura y la movilidad de los brazos, podemos ayudar a prevenir lesiones. “De hecho puede jugar un papel fundamental en la prevención de lesiones. Al fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, como los hombros y los codos, ayudas a estabilizarlas. Esto reduce el riesgo de lesiones durante actividades físicas o incluso en movimientos cotidianos”, nos explica.

Y es que con una musculatura más fuerte es más fácil mantener una buena técnica en ejercicios y actividades, lo que ayuda a evitar movimientos erróneos que podrían causar lesiones. Y también mejoramos   la flexibilidad de los músculos y tendones que no solo ayuda a realizar movimientos más amplios y controlados, sino que también reduce la tensión sobre las articulaciones.

“Por otro lado, fortalecer tanto los músculos agonistas (los que realizan el movimiento) como los antagonistas (los que se oponen al movimiento) ayuda a mantener un equilibrio muscular. Un desequilibrio puede llevar a compensaciones que aumentan el riesgo de lesiones. Además, tus brazos estarán mejor preparados para soportar cargas y esfuerzos, ya sea al levantar objetos pesados o al participar en deportes, y por tanto, significa que hay menos opciones de sufrir lesiones por sobrecarga”, matiza el experto.

Y por último, concluye afirmando que fortalecer los músculos puede ayudar a aliviar tensiones y dolores crónicos en áreas como los hombros y la parte superior de la espalda, zonas donde es común si no se tiene suficiente fuerza y estabilidad.