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Estamos ante uno de los ejercicios clásicos en muchas rutinas de entrenamiento de fuerza. Hablamos de los lunges, conocidos en español como “zancadas” o “desplantes”, uno de los ejercicios más efectivos para trabajar las piernas y los glúteos desde la comodidad de tu hogar. Se realiza en una posición dividida, donde una pierna se adelanta y la otra se mantiene atrás mientras se baja el cuerpo en una postura controlada. Tal y como nos cuenta el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte, es un ejercicio de piernas unilateral que involucra los músculos extensores de la rodilla y la cadera. Con su ayuda, te enseñaremos cómo realizar zancadas con la técnica correcta, los beneficios que aportan a tu cuerpo y algunas variaciones para que puedas incorporar este poderoso ejercicio en tu rutina diaria.
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¿Qué musculatura se trabaja en los 'lunges'?
El experto nos detalla que el lunge es un ejercicio que trabaja principalmente el tren inferior del cuerpo. Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, la zona del core y los músculos estabilizadores de la cadera.
Se trata de un ejercicio que trabaja principalmente los grupos musculares del tren inferior del cuerpo
¿Dónde debes sentir que estás trabajando la zona?
“Se debe sentir el trabajo en principalmente en los cuádriceps y glúteos, pero después veremos diferentes variantes que pueden incidir más en unos grupos musculares que en otros”, indica el entrenador personal.
¿Cuál es la forma de hacerlos, paso a paso, para sacarles partido?
- Posición inicial: Colócate con los pies juntos y da un paso hacia adelante con una pierna, manteniendo el torso recto.
- Desciende el cuerpo: Flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados en la pierna delantera, manteniendo la rodilla alineada con el tobillo, sin que colapse hacia dentro mientras desciendes.
- Mantén la estabilidad mientras desciendes: La pierna trasera se dobla y la rodilla se dirige hacia el suelo sin tocarlo.
- Empuja y vuelve a la posición inicial: Usa la pierna delantera para empujar el suelo y subir de nuevo a la posición inicial.
¿Hay distintas variantes de este ejercicio?
Víctor Díaz nos confirma que se trata de un ejercicio muy interesante porque presenta muchas variantes que nos permiten progresar y adaptarlo a distintos objetivos y niveles de condición física. “Hay muchas variantes para ejecutar este ejercicio, ya que se pueden realizar en estático o con desplazamientos dinámicos. Incluso se puede modificar la dirección del paso (de forma lateral, diagonal, hacia delante o hacia atrás)”, indica el entrenador, que, a continuación, nos explica algunas de las variantes más comunes:
- Lunges estáticos: También llamados splits, son una variante estática de los lunges. En este ejercicio, ya partes de una posición inicial con una pierna adelante y la otra atrás, y permaneces en esa postura durante todas las repeticiones de una serie.
- Lunges caminando: Se alternan las piernas al avanzar en cada repetición, ideal para añadir una mayor intensidad cardiovascular. Realizar las zancadas inclinando el tronco hacia adelante y hacer zancadas en movimiento aumenta la actividad de la musculatura glútea.
- Lunges frontales: es una zancada hacia adelante donde avanzamos, empujamos el suelo con esa pierna y volvemos hacia atrás a la posición inicial. En este tipo de lunge debemos aumentar el impulso generado por los músculos de la cadera al hacer el empuje contra el suelo para volver a la posición inicial, lo que aumenta la activación de los glúteos.
- Lunges posteriores: igual que el anterior pero realizando la zancada hacia atrás y volviendo a la posición inicial.
- Lunges laterales: En lugar de avanzar hacia adelante o atrás, se realiza el movimiento hacia los lados, lo que trabaja los músculos aductores de las piernas. En este tipo de zancadas se presenta una mayor contribución de los extensores del tobillo y rodilla. Permite trabajar la movilidad de la cadera y estimular a los aductores. Además, fomenta el movimiento en el plano frontal, lo que aumenta la variabilidad de nuestros movimientos (la mayoría de nuestros movimientos en el día a día se ven limitados a ir hacia atrás o hacia adelante).
- Lunges búlgaros: La pierna trasera se eleva sobre un banco o una plataforma, aumentando la activación del glúteo y de toda la zona media del cuerpo. Es uno de los mejores ejercicios unilaterales para las piernas. Contribuye a una mejor propiocepción, mejorando la estabilidad y otorgando un gran estímulo sobre la musculatura del tren inferior. Además, este ejercicio otorga menos carga a la zona lumbar, ya que la posición que adopta la pelvis descarga los segmentos espinales inferiores. Incluso es un entrenamiento dinámico de movilidad para los flexores de cadera de la pierna que se coloca en posición elevada.
Hay muchas variantes para ejecutar este ejercicio, ya que se pueden realizar en estático o con desplazamientos dinámicos
¿Cuántas series de 'lunges 'deberíamos hacer al día, en nuestra rutina de entrenamiento?
En opinión de Víctor Díaz, el número de series y repeticiones depende del nivel de condición física y los objetivos individuales. “Generalmente, para un entrenamiento de fuerza una buena recomendación sería realizar entre 3 y 4 series de entre 8 y 12 repeticiones por pierna”, sugiere.
¿Qué beneficios nos aporta la práctica de este ejercicio?
- Fortalecimiento de los principales grupos musculares del tren inferior.
- Mejora del equilibrio y la estabilidad: Desarrollan los músculos estabilizadores del core y los glúteos, fundamentales para mantener el control postural. Mayor demanda de estabilización y trabajo del core. Cuando realizamos ejercicios de forma unilateral, se produce una mayor activación de la musculatura estabilizadora. Durante la ejecución de este ejercicio tenemos que vencer una resistencia que tiende a desequilibrarnos, lo que obliga a un mayor reclutamiento y activación neuromuscular del core, para mantenernos estables mientras ejercemos fuerza.
- Incremento de la movilidad: Al trabajar con una posición dividida, se mejora la movilidad de cadera y tobillo.
- Los lunges replican patrones de movimiento naturales, ayudando a mejorar la funcionalidad en actividades diarias.
- Disminución de desequilibrios entre extremidades y corrección de déficits bilaterales. Los ejercicios unilaterales permiten corregir los desequilibrios existentes entre extremidades. Es muy frecuente que existan asimetrías en la funcionalidad o la fuerza al comparar un lado del cuerpo con el otro.
¿Hay personas que deberían evitar hacerlos?
Como siempre, el entrenador personal incide en que lo más importante es la individualización del ejercicio, pero el lunge es un ejercicio que admite muchas adaptaciones y se puede intentar adaptar y buscar la variante más apropiada para cada persona. “Por ejemplo, si tienes problemas en las rodillas, las zancadas hacia atrás presentan cierta ventaja porque el centro de masas del cuerpo no se proyecta hacia adelante ni atrás, sino hacia abajo. Esto facilita el equilibrio articular que en la zancada adelante puede resultar más problemático”, nos cuenta.
Recomendaciones útiles y errores que debes evitar
- Debemos mantener el torso estable mientras descendemos.
- Evitar que la rodilla de la pierna adelantada colapse y se vaya hacia dentro mientras bajamos, en todo momento es importante mantener la estabilidad de las rodillas.
- Realiza el movimiento de manera controlada, especialmente en la fase de descenso. Evita bajar demasiado rápido, ya que esto puede reducir el control en el movimiento y hacer que pierdas el control y la técnica correcta.
- La respiración ayuda a mejorar el control y la estabilidad. Inhala al bajar y exhala al empujar el suelo para subir.