Los 13 alimentos con mayor densidad nutricional, clave para controlar el peso

En el mundo de la nutrición, cada vez se habla más sobre la importancia de consumir alimentos con alta densidad nutricional. Pero ¿qué significa realmente este término? La densidad nutricional se refiere a la cantidad de nutrientes beneficiosos que un alimento aporta en relación con su contenido calórico, peso, volumen o cantidad de nutrientes perjudiciales. Un alimento de alta densidad nutricional es aquel que ofrece gran cantidad de vitaminas, minerales, proteínas y otros elementos esenciales en una porción relativamente baja en calorías.

Incluir alimentos densos en nutrientes en nuestra dieta diaria no solo mejora la salud en general, sino que también ayuda a controlar el peso, aumenta la energía y contribuye a prevenir enfermedades crónicas, como diabetes y problemas cardiovasculares. Hablamos con Mateo Auñón, nutricionista de Blua de Sanitas y te explicamos todo lo que necesitas saber sobre la densidad nutricional y cuáles alimentos incluir en tu dieta para aprovechar al máximo sus beneficios.

Los alimentos altamente densos aportan una gran cantidad de nutrientes sin comprometer nuestra salud ni añadir calorías vacías a nuestra dieta 

¿Qué es la densidad nutricional?

Quizá no hayas escuchado hablar de este concepto, pero la realidad es que densidad nutricional es un concepto clave en la alimentación saludable. Básicamente, mide la cantidad de nutrientes por unidad de energía que un alimento proporciona. Cuanto más densamente nutrido esté un alimento, más beneficios ofrecerá sin aumentar de forma significativa la ingesta calórica. Es decir, alimentos con alta densidad nutricional aportan nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, proteínas y fibra, pero contienen menos calorías, grasas no saludables o azúcares añadidos.

Para entenderlo mejor, imagina dos alimentos con el mismo contenido calórico: uno puede estar repleto de nutrientes esenciales, mientras que el otro solo aporta calorías vacías. Este último es común en los alimentos ultraprocesados, que suelen ser ricos en grasas, azúcares y sodio, pero pobres en nutrientes. Por el contrario, los alimentos densamente nutritivos, como las frutas, verduras, legumbres y proteínas magras, proporcionan una alta cantidad de nutrientes sin comprometer nuestra salud ni aportar más calorías y hacernos engordar. 

© Getty Images

Beneficios de consumir alimentos densos en nutrientes

Como ves, optar por alimentos ricos en nutrientes ofrece numerosos beneficios para la salud. Entre ellos destacan:

• Control del peso: los alimentos densos en nutrientes suelen ser bajos en calorías, lo cual permite consumir una cantidad mayor sin ganar peso. Además, debido a su alto contenido en fibra y proteínas, ayudan a sentirnos saciados durante más tiempo, lo que disminuye la tentación de consumir snacks poco saludables.
• Mejora del sistema inmunológico: consumir vitaminas y minerales esenciales fortalece nuestro sistema inmunológico, protegiendo al organismo de infecciones y enfermedades. Nutrientes como la vitamina C, el zinc y los antioxidantes son especialmente útiles para este propósito.
• Prevención de enfermedades crónicas: una dieta basada en alimentos de alta densidad nutricional ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes, problemas cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Esto se debe a que estos alimentos están libres de grasas trans y otros ingredientes perjudiciales, que son comunes en los ultraprocesados.
• Aumento de energía: consumir alimentos densos en nutrientes proporciona una liberación constante de energía, mejorando el rendimiento físico y mental a lo largo del día.
• Mejor digestión y salud intestinal: la fibra que contienen muchos de estos alimentos favorece una digestión saludable y ayuda a prevenir problemas como el estreñimiento, la inflamación y otras afecciones gastrointestinales.

© Age Fotostock

Ejemplos de alimentos densos en nutrientes

Ahora que conoces los grandes beneficios de incluir alimentos con alta densidad nutricional en tu dieta, tal vez te estés preguntando: ¿cuáles elegir? Existen muchas opciones, pero aquí tienes las recomendaciones de este nutricionista para aprovechar al máximo cada bocado. 

1. Espinacas y brócoli: estas verduras de hoja verde están repletas de vitaminas A, C, K, y minerales como el hierro y el calcio.
2. Salmón: rico en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cardiovascular y cerebral, y una buena fuente de proteína.
3. Huevos: contienen proteínas de alta calidad, además de vitamina B12, hierro y colina, fundamentales para el desarrollo cognitivo.
4. Quinoa: un grano integral sin gluten que aporta proteínas completas, fibra, magnesio y antioxidantes.
5. Nueces y semillas: llenas de grasas saludables, fibra y antioxidantes, son una excelente opción para mejorar la salud cardiovascular y proteger el cerebro.
6. Lentejas: ricas en fibra, proteínas y minerales como el hierro y el zinc, además de ser una opción versátil en la cocina.
7. Arándanos y fresas: altos en antioxidantes, estos frutos son ideales para proteger las células del daño y mejorar la salud cognitiva.
8. Remolacha: rica en antioxidantes, vitamina C y nitratos, mejora la circulación.
9. Aguacate: fuente de grasas saludables, fibra y potasio; favorece la salud del corazón. 
10. Yogur griego: una gran fuente de proteínas y probióticos, que benefician el sistema digestivo y fortalecen el sistema inmunológico.
11. Boniato: este tubérculo es una excelente fuente de vitamina A, potasio y fibra, y es perfecto para una dieta baja en calorías.
12. Hígado: altamente nutritivo, aporta hierro y vitaminas A y B12.
13. Sardinas: fuente de proteínas, omega-3 y calcio; promueven la salud ósea y cerebral. 

La densidad nutricional y la pérdida de peso

Como decíamos al principio de este artículo, la densidad nutricional no solo mejora tu salud, también es una herramienta muy útil para quienes buscan perder peso de forma saludable.  Y es que elegir alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías permite reducir el consumo de calorías sin renunciar a la nutrición. Los alimentos con alta densidad nutricional, como las frutas, verduras y proteínas magras, ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo y reducen la necesidad de comer en exceso.

Al optar por alimentos de baja densidad calórica y alta densidad nutricional, es posible consumir cantidades generosas sin temor a ganar peso. Esto es especialmente beneficioso en dietas de pérdida de peso, donde se priorizan alimentos como frutas, verduras, proteínas magras (como el pollo y el pescado), y granos integrales (como la quinoa y la avena).

Los batidos verdes, preparados con espinacas, kale y frutas como fresas o arándanos, son una manera rápida y deliciosa de aumentar el consumo de nutrientes, beneficiando tanto la energía diaria como el bienestar general

© @womansecret

Cómo identificar alimentos con buena densidad nutricional

En el supermercado, es fundamental saber elegir los alimentos adecuados. Aquí algunos consejos para identificar aquellos con alta densidad nutricional:

• Opta por alimentos frescos y naturales. Frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras son excelentes opciones.
• Lee las etiquetas nutricionales. Busca productos que sean ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteínas. 
• Evita aquellos con altos niveles de azúcar, grasas no saludables y sodio.
• Evita los ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados suelen ser pobres en nutrientes, ya que están diseñados para ser económicos y sabrosos, pero no necesariamente saludables.
• Busca alimentos coloridos. A menudo, los alimentos de colores vivos, como las frutas y verduras, son los más ricos en nutrientes, debido a su contenido en fitoquímicos y antioxidantes.

Consejos para aumentar la densidad nutricional en tu dieta

Para maximizar la densidad nutricional de tus comidas sin añadir muchas calorías, es clave incorporar más frutas y verduras frescas en cada plato, ya que aportan una gran variedad de nutrientes esenciales sin incrementar en exceso el aporte calórico. A su vez, optar por granos integrales como la quinoa, la avena o el arroz integral en lugar de granos refinados añade fibra y minerales que contribuyen a una digestión saludable y prolongan la saciedad. 

Las proteínas magras, como el pescado, el pollo, el tofu y las legumbres, también son fundamentales para asegurar el consumo de proteínas de alta calidad sin exceso de calorías. Los frutos secos y las semillas, en cantidades moderadas, suman grasas saludables, antioxidantes y minerales esenciales para la salud, sin desequilibrar la ingesta calórica. 

Por último, los batidos verdes, preparados con espinacas, kale y frutas como fresas o arándanos, son una manera rápida y deliciosa de aumentar el consumo de nutrientes, beneficiando tanto la energía diaria como el bienestar general