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Se la conoce también como la postura de la guirnalda y esta asana puede ser un verdadero reto para los occidentales, pues no estamos acostumbrados a ponernos en cuclillas. Sin embargo, se trata de una postura de yoga muy recomendable, sobre todo para las mujeres, ya que abre la zona pélvica y fortalece las piernas. Como decimos, malasana es una postura enfocada principalmente a la apertura de caderas, pero sus beneficios van mucho más allá. “Esta postura nos ayuda a mejorar nuestro proceso de digestión, aporta calma a nuestro cuerpo y mente, fortalece nuestros muslos y tobillos, así como alivia posibles tensiones en la zona lumbar”, nos comenta Sara García (@sarayoga.journey), Profesora de Vinyasa Yoga.
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Lo cierto es que esta es una postura que puede costarte al principio, ya que involucra muchas articulaciones y grupos musculares, aunque sobre ello la experta no duda en hacer un matiz: la percepción de la dificultad de una postura de yoga depende de nuestro nivel de práctica. Y es que todo va en función de si tenemos una práctica avanzada o, por el contrario, acabamos de comenzar a practicar yoga.
Es una postura enfocada principalmente a la apertura de caderas, pero tiene otros muchos beneficios
Cómo hacerla paso a paso
- Para comenzar a practicarla, empezaremos de pie, con los dedos de los pies mirando ligeramente hacia fuera. Esto es lo que nos va a permitir una rotación externa en nuestras caderas, para así poder trabajar su apertura.
- Después, doblaremos las rodillas hasta llevar idealmente nuestras caderas en dirección hacia el suelo, pero sin llegar a tocar el suelo.
- Si apenas tenemos flexibilidad en nuestras caderas, nuestros talones se levantarán del suelo (más adelante veremos modificaciones). Idealmente, tendremos la suficiente apertura como para poder mantener nuestros talones apoyados en el suelo.
- La distancia entre ambos pies variará en función de la apertura de caderas del alumno. Cuanta más distancia haya entre nuestros pies, más cómodo será para el alumno y viceversa.
- A continuación, juntaremos nuestras palmas de las manos y las llevaremos hacia el centro del pecho.
- Los codos quedarán a la altura de las rodillas, por lo que estos ligeramente empujarán las rodillas hacia fuera.
- Buscaremos mantener nuestra columna vertebral erguida, evitando su curvatura.
- Relajaremos los músculos de la cara e idealmente respiraremos 30 segundos en esta postura.
- La postura debería ser estable y cómoda, es decir, que podamos mantenerla 30 segundos respirando con calma a través de nuestra nariz. Nuestra respiración debería ser tranquila, idealmente nuestra inhalación y exhalación debería durar el mismo tiempo.
- Para salir de la postura, primero separaremos nuestras manos y despacio comenzaremos a estirar de nuevo nuestras piernas.
“Esta postura, como muchas otras asanas de yoga en las que trabajamos la apertura de caderas, es muy recomendable para mujeres embarazadas”, indica la experta.
Beneficios de esta asana
- Fortalece los músculos de las piernas y los glúteos.
- Estira y tonifica los músculos de la espalda y los tobillos.
- Ayuda a mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento.
- Previene los problemas de cadera
Su práctica nos ayudará a ganar flexibilidad y fuerza, ya que también estamos estirando nuestros tobillos y muslos
¿Hay distintas variantes?
Tal y como nos explica la instructora de yoga, si se levantan los talones del suelo debido a falta de apertura en las caderas, podemos poner una manta justo debajo de nuestros talones para así ganar la altura suficiente para poder mantener nuestra espalda erguida y poder mantener la postura. “Esto nos ayudará a ganar flexibilidad y fuerza, ya que también estamos estirando nuestros tobillos y muslos”, nos dice.
Además, añade que si no tenemos una manta, podemos usar bloques debajo de los talones o cualquier otro objeto que nos pueda aportar altura para poder apoyar nuestros talones y poder mantener la postura durante unas respiraciones.
“Cuanto más practiquemos malasana, menos modificaciones iremos necesitando, puesto que nuestro cuerpo irá ganando la fuerza y flexibilidad necesarias para cada vez mantener la postura más respiraciones. Idealmente practicaremos esta postura de forma regular todas las semanas, 3 días por semana, 5 repeticiones de 30 segundos. Si esto es supone mucho esfuerzo al principio, podemos comenzar con 10 segundos, hasta subir de forma gradual hasta 30 segundos”, nos recomienda.
¿Cuáles son sus posibles contraindicaciones?
Por último, le hemos preguntado a la experta si hay alguna contraindicación a la hora de realizar esta asana. “No se recomienda practicar malasana o la postura de la guirnalda cuando tenemos problemas en las zonas de nuestro cuerpo que estamos usando para mantener la postura, es decir: rodillas, zona lumbar, caderas y tobillos”, apunta. Y concluye recordándonos que aunque sea la primera vez que estás practicando malasana, no deberías de notar ninguna molestia en ninguna de estas zonas, lo único que deberías notar es que estás trabajando estas zonas de tu cuerpo, pero nunca deberíamos de sentir dolor.