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Mantener una alimentación saludable mientras trabajamos no siempre es fácil. Entre reuniones, llamadas y plazos ajustados, a veces lo más fácil es recurrir a un snack rápido o a comidas procesadas. Sin embargo, esto no significa que debamos renunciar a una dieta equilibrada. De hecho, se puede comer sano aunque lo más sencillo para nosotras sea coger en almuerzo en un supermercado. Para saber qué procesados sí son buenos y cuáles son las mejores opciones para llevar a la oficina sin comprometer nuestra salud, hablamos con la Dra. Alba Carmona, nutricionista y dietista en el Hospital Vithas Sevilla.
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Alimentos procesados para llevar a la oficina versus ultraprocesados
De entrada, hay que diferenciar entre los alimentos procesados y los ultraprocesados. Y es que es común escuchar que debemos evitar los alimentos procesados, pero la realidad no es tan simple. Esto es lo que nos dice la Dra. Carmona quien afirma categoricamente “los nutricionistas no rechazamos los alimentos procesados; simplemente evaluamos qué tan beneficiosos serán para nuestra salud”. La clave está en saber diferenciar entre procesados y ultraprocesados, algo que puede no ser evidente a simple vista. Los alimentos procesados son aquellos que, aunque han sido alterados de alguna forma, mantienen sus nutrientes y su estado cercano al natural. Ejemplos comunes incluyen las verduras congeladas, el pan integral y las conservas.
Alimentos procesados como las ensaladas preparadas, las cremas de verduras o las conservas, entre otros, son alimentos procesados que sí aprueban los nutricionistas
Por otro lado, los ultraprocesados son los que han pasado por múltiples etapas de procesamiento industrial y contienen ingredientes artificiales como colorantes, saborizantes, conservantes, saborizantes, azúcares añadidos, grasas trans y/o saturadas, sal. “Los ultraprocesados como galletas, bollería y comida rápida tienen aditivos que afectan negativamente a la salud. Lo ideal es evitarlos y optar por productos que sean lo más naturales posibles”, señala la experta.
Para reconocerlos a la hora de hacer la compra debemos leer las etiquetas evitando aquellos productos con ingredientes artificiales y optar por productos que sean lo más naturales posible, priorizando alimentos frescos o mínimamente procesados.
¿Qué alimentos procesados llevar al trabajo?
Una vez sabemos distinguir entre procesados y ultraprocesados, podemos elegir mejor los alimentos que nos acompañarán en la oficina. Y ¿qué opciones procesadas son recomendables para un día de trabajo? La Dra. Carmona nos da algunas ideas prácticas y saludables que ayudan a mantener una alimentación equilibrada sin sacrificar tiempo ni sabor. Entre sus recomendaciones están los frutos secos al natural, el hummus, las cremas de verduras o legumbres y las ensaladas preparadas.
“Los frutos secos, siempre al natural y en porciones controladas, son una fuente de grasas saludables y proteínas que aportan energía”, comenta Carmona. Asimismo, el hummus y las cremas de verduras, ensaladas preparadas son fáciles de transportar y perfectos para acompañar con zanahorias en tiras o apio, guacamole, yogur natural, convirtiéndose en una opción saciante y llena de nutrientes.
Si un producto tiene una lista de ingredientes larga y llena de nombres que no reconocemos, probablemente se trate de un ultraprocesado
¿Y qué pasa con las conservas?
Los enlatados y conservas suelen ser vistos con desconfianza, pero cuando se eligen adecuadamente pueden ser un gran aliado en nuestra dieta. Según la Dra. Carmona, “son prácticos, nutritivos y, en su mayoría, económicos. Sin embargo, es importante leer bien el etiquetado”. Su consejo es claro: debemos optar por opciones que sean bajas en sal y sin azúcares añadidos, además de verificar que los ingredientes sean sencillos. “Las conservas en aceite de oliva o al natural son una excelente elección y pueden complementar una dieta equilibrada cuando se consumen con moderación”, añade.
Un ejemplo de conservas que pueden ser útiles para la oficina son el atún en aceite de oliva, las sardinas y las legumbres en conserva. Estos alimentos aportan proteínas y grasas saludables, y su versatilidad permite que se integren fácilmente en una ensalada o se combinen con verduras frescas.
'Snacks' procesados que no comprometen la salud
En esos momentos en que necesitamos un tentempié rápido, ¿qué opciones procesadas podemos considerar? La especialista nos sugiere varios ejemplos que son saciantes y saludables: “Frutos secos al natural, barritas proteicas, yogur natural sin azúcar o griego y hummus con palitos de verduras son opciones muy buenas para mantenernos saciados sin excedernos en calorías”.
El pan integral de masa madre con pavo de alta calidad, es decir, con un contenido de carne superior al 85% es una buena opción para comer en la oficina
Uno de los preferidos de esta experta en nutrición es el yogur alto en proteínas, que no solo es fácil de consumir en la oficina, sino que también aporta una cantidad significativa de proteínas y probióticos beneficiosos para la salud digestiva. También menciona el pan integral de masa madre, que puede combinarse con pavo de alta calidad, es decir, con un contenido de carne superior al 85%. “Es una opción perfecta para quienes buscan algo rápido, nutritivo y fácil de llevar”, asegura.
Errores comunes al elegir alimentos procesados
A menudo, los consumidores cometen ciertos errores al elegir alimentos procesados que parecen saludables. Esta experta destaca algunos más comunes: “No leer las etiquetas, confundir los productos ‘naturales’ u ‘orgánicos’ como opciones saludables y seleccionar productos ‘bajos en grasas’ sin revisar el contenido de azúcares añadidos o aditivos”.
Para evitar estos errores, recomienda siempre leer detenidamente las etiquetas nutricionales y priorizar los productos con pocos ingredientes. “Si un producto tiene una lista de ingredientes larga y llena de nombres que no reconocemos, probablemente se trate de un ultraprocesado. Es mejor optar por alimentos frescos o mínimamente procesados siempre que sea posible”, enfatiza.
Planificar es la clave
Quizás uno de los mayores impedimientos para mantener una alimentación equilibrada en la oficina es la falta de planificación. La Dra. Carmona sugiere dedicar unos minutos el fin de semana para organizar los snacks y comidas de la semana, de modo que sea más fácil mantener una dieta saludable en el trabajo. “Si tenemos en mente qué llevaremos al trabajo y preparamos con antelación, será más fácil evitar las opciones poco saludables de última hora”, comenta.
Por último subraya que aunque los alimentos procesados pueden formar parte de una dieta equilibrada, la moderación es fundamental. La nutricionista nos recuerda que “ningún alimento es malo en sí mismo, pero es importante consumirlos en cantidades adecuadas y en equilibrio con otros alimentos frescos y naturales”. Esto significa que, aunque una barrita proteica o una lata de atún puedan ser opciones convenientes, deben complementarse con frutas, verduras y otros alimentos frescos para mantener una dieta variada y completa.