Reducir el consumo de azúcar: así es como puedes conseguirlo de forma sencilla

Los expertos no paran de confirmarnos es que reducir el consumo de azúcar en nuestra dieta es una buena idea. Y lo es, tal y como nos confirma Isabel Sánchez, nutricionista de Blua de Sanitas, principalmente porque ayuda a prevenir problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. “Además, reducir la ingesta de azúcar nos beneficiará a la hora de controlar el peso, en mejorar los niveles de energía, mejorar la salud metabólica y obtendremos beneficios también en nuestra salud dental”, nos detalla.

Actualmente está presente en muchos productos procesados, lo que facilita su ingesta sin que las personas sean conscientes

Un alimento con muy mala fama

De un tiempo a esta parte, desde el punto de vista nutricional, el azúcar se ha convertido en un alimento casi demonizado. La doctora de Sanitas apunta que la principal razón es precisamente el vínculo de su consumo con los problemas de salud mencionados anteriormente. “Asimismo, actualmente está presente en muchos productos procesados, lo que facilita su ingesta sin que las personas sean conscientes. Su capacidad de generar picos de energía seguidos de fatiga afecta al desequilibrio de los niveles de insulina, y también empeora la regulación del apetito”, nos explica la doctora, que añade que considera que es recomendable ser consciente de esto para disminuir su ingesta de manera habitual. 

No obstante, Salena Sainz, nutricionista y fundadora de Naturae Nutrición, nos dice que tampoco podemos demonizar el azúcar, ni ser extremistas, “no pasa nada si tomamos un postre casero en días puntuales, preferiblemente si es compartido. Esta es una buena manera de terminar una sobremesa en el caso de que nos guste disfrutar de un toque dulce”, comenta.

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¿Cómo reducir el consumo de azúcar en la dieta?

Tenemos claro que debemos limitar su consumo, pero ¿de qué forma podemos conseguir reducir el consumo de azúcar en nuestra dieta de forma sencilla? 

• “En primer lugar, leyendo las etiquetas de los alimentos y eligiendo opciones bajas en azúcares. Hay que tener en cuenta que hay alimentos que de por sí, llevan azúcar en su composición, por lo que es interesante distinguir si el azúcar es añadido o no”, explica la experta de Sanitas.
• En segundo lugar, reducir las bebidas azucaradas y optar preferiblemente por agua o infusiones. “Son frecuentes las personas que están acostumbrados a tomar refrescos o zumos, en su caso recomiendo que lo sustituyan por sus versiones sin azúcar, o mejor aún, agua con infusión de frutas, té sin azúcar o cúrcuma latte, que es leche con cúrcuma y un poco de pimienta negra”, declara Salena Sainz.
• En tercer lugar, Isabel Sánchez propone incorporar más frutas y verduras frescas en las comidas proporciona un sabor dulce natural y nutrientes esenciales.
• Por último, cocinar en casa y utilizar especias como canela o vainilla para dar sabor contribuye a evitar el uso de azúcares refinados.

Hacer cambios graduales

Lo ideal, en opinión de la fundadora de Naturae Nutrición, es ir haciendo cambios de forma gradual. “Eliminar radicalmente el azúcar en nuestra dieta puede ser contraproducente, al consumirlo el cuerpo produce dopamina e interviene en nuestro organismo como si fuera una recompensa para el cerebro. Por ello, su eliminación sólo hará que el antojo por esta sustancia sea mayor”, detalla.   

Y da un ejemplo concreto y muy práctico. “Lo que puedes hacer, por ejemplo, si estás acostumbrado a tomar café o té con dos cucharadas de azúcar, es probar a reducir poco a poco su cantidad, así la primera semana tomarías una cucharada y media, luego una, y así sucesivamente hasta no necesitarla”, comenta. Otra buena opción es reemplazar el azúcar por otras especias o ingredientes naturales para endulzar como por ejemplo la canela o la vainilla.

¿Y si eres muy golosa?

Sabemos que es una tarea especialmente complicada para las personas golosas, ¿qué les recomendarían los expertos en este caso concreto, qué estrategias pueden utilizar para intentar limitar el consumo de azúcar en su día a día? “Para limitar el consumo de azúcar se puede empezar optando por sustitutos saludables como frutas, frutos secos y yogur natural. También es importante aprender a leer las etiquetas para identificar azúcares ocultos y planificar las comidas con antelación para evitar elecciones menos saludables”, comenta la experta de Sanitas, que añade que es importante reducir el azúcar gradualmente y además, mantenerse hidratado. “Por último, si se sigue una alimentación equilibrada y saludable es posible tomar un pequeño capricho de manera ocasional, ya que no sería relevante para nuestra salud en general”, concluye.

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¿Se deben tomar edulcorantes artificiales?

En opinión de Salena Sainz, sin embargo, no es recomendable optar por los edulcorantes artificiales. “Aunque a priori pueden parecer una buena alternativa, su consumo al fin y al cabo solo conseguirá aumentar el deseo por el azúcar. Además, otro de sus inconvenientes es que barren parte de nuestra flora intestinal, lo que debilita nuestro sistema inmune, por eso, en todo caso, utilizaría endulzantes naturales como la stevia”, recomienda.

Evitar obsesionarse

Salena Sainz sí que quiere insistir en una idea: “No es recomendable restringirnos de comer, pero en el caso de comer en casa sí es aconsejable buscar opciones que nos sacien más como los alimentos ricos en proteínas y en grasas saludables, consumir fruta fresca y snacks saludables como los frutos secos o crudités de verduras, o cambiar el desayuno dulce por uno salado”, aclara.

Si comemos fuera de casa porque no nos queda otra alternativa, o simplemente porque nos apetece, la nutricionista recomienda evitar siropes, salsas, dulces y caramelizaciones. “Es mejor seleccionar productos más naturales y que el protagonista sea el sabor de la materia prima”, añade.

Otros consejos útiles para tomar menos azúcar 

No solo es importante lo que comemos para reducir el azúcar, también es necesario beber el agua suficiente. “A veces confundimos la sed con el hambre o el antojo de dulces. Mantenerse hidratado evita el consumo innecesario de azúcar”, indica Sainz. 

Y tal vez no lo habÍas pensado, pero dormir bien también es fundamental, pues la falta de sueño puede aumentar el apetito, especialmente por alimentos altos en azúcar. Además, es importante saber que los picos de glucemia, los cuales producen inflamación, están interrelacionados con el consumo de azúcares que demanda el cuerpo cuando estamos estresados. “Un ritmo de vida estresante afecta en la alimentación, por eso es importante buscar momentos para relajarnos y acompañar esa reducción de nuestro umbral de azúcar con la práctica de deportes y otros hábitos saludables”, concluye Sainz.