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¿Cenar después de las 8 de la tarde engorda más? Nos lo preguntamos cada vez que miramos el reloj y nos damos cuenta de que, otra vez, estamos cenando tarde. ¿Será verdad que cenar después de las 8 de la noche afecta a nuestro peso? Y es que vivimos con horarios cada vez más ajustados, entre compromisos laborales y personales que, a menudo, nos llevan a cenar cuando ya casi es hora de dormir. Entonces, ¿qué impacto tiene realmente el horario de la cena en nuestro metabolismo y en el aumento de peso?
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- Leer: La hora a la que tienes que cenar para perder peso, según Harvard
Para responder a esta pregunta, consultamos a la Dra. Paola Lastra, especialista en aparato digestivo del Hospital Universitario Vithas Madrid Arturo Soria y Vithas Internacional. De entrada nos avisa de que, efectivamente, el horario de las comidas, y en particular el de la cena, sí puede influir en la forma en que nuestro cuerpo procesa y almacena las calorías. “El metabolismo se ve afectado por el ritmo circadiano, nuestro reloj interno, que marca cuándo es el mejor momento para consumir y quemar energía”, comenta la doctora. “Es por eso que cenar temprano, de forma regular, puede ser beneficioso para nuestra salud metabólica”.
Cuando cenamos tarde, desajustamos el ritmo de hormonas como las ghrelinas, el cortisol o la hormona del crecimiento y esto hace que almacenemos más calorías en forma de grasa
El papel del ritmo circadiano en el metabolismo
El ritmo circadiano es el reloj interno de nuestro cuerpo que regula varias funciones, incluyendo el metabolismo y el almacenamiento de grasa. Según la Dra. Lastra, “el ritmo circadiano influye en la secreción de hormonas como las ghrelinas, que regulan el hambre y la saciedad, y otras como el cortisol y la hormona de crecimiento, que ayudan en la producción de energía y el metabolismo”. Mantener horarios regulares de comida ayuda a sincronizar este ciclo, pero cenar tarde puede alterar esta armonía y favorecer el almacenamiento de grasa. “Cuando comemos tarde, desajustamos el ritmo de estas hormonas, lo que puede llevar a nuestro cuerpo a almacenar más calorías en forma de grasa”, señala la experta.
Cenar tarde afecta al sueño y al peso
No solo el horario de la cena, sino también el sueño están relacionados con el aumento de peso. Comer tarde por la noche puede dificultar la digestión y afectar la calidad del sueño. Como nos recuerda la especialista “al cenar, nuestro sistema digestivo se pone en marcha, liberando hormonas y neurotransmisores que pueden interferir con el sueño profundo”. Este tipo de sueño interrumpido no es reparador, lo que afecta nuestro nivel de energía al día siguiente. “Un sueño poco profundo reduce nuestro nivel de alerta y la actividad física durante el día, lo que disminuye el gasto calórico basal y favorece el aumento de peso”, añade.
Además, al cenar tarde, el cuerpo no tiene suficiente tiempo para procesar las calorías antes de dormir, y los nutrientes no utilizados se almacenan en forma de grasa. Así lo afirma la experta: “Si cenas muy tarde y con muchas calorías, el cuerpo no las consume por completo, lo que puede llevar a un aumento de peso y a problemas de resistencia a la insulina”, explica la doctora. A largo plazo, esta práctica puede afectar las hormonas del hambre, aumentando las probabilidades de comer en exceso al día siguiente.
Y es que, a las pocas horas de la ingesta los niveles de azúcar en la sangre aumentan, pero no se consumen o se consumen muy poco, ya que nuestro organismo por la tarde y noche entra en una fase de menor demanda energética, por la menor producción de cortisol y hormona de crecimiento propios del ritmo circadiano. Las calorías no consumidas se terminan almacenando en forma de glucógeno y grasa en los tejidos (adiposo, hepático, vascular, etc.). Este aumento en los depósitos de grasa contribuye a la aparición de una resistencia a la insulina y los problemas metabólicos asociados al sobrepeso (diabetes o enfermedades cardiovasculares, enfermedad hepática por depósito de grasa, etc.).
Cenar tarde también impide que nuestro cuerpo no tenga el tiempo suficiente para procesar las calorías antes de dormir y los nutrientes no utilizados se almacenan en forma de grasa.
¿Es más importante la hora de la cena o el total de calorías diarias?
Otra pregunta frecuente es si es más relevante el horario de la cena o la cantidad total de calorías que consumimos al día. En este sentido, la Dra. Lastra aclara que aunque el total de calorías cuenta mucho, el momento en que comemos también influye en la forma en que nuestro cuerpo las utiliza o almacena. “El exceso de calorías, sin importar la hora, puede llevar al sobrepeso, pero cenar tarde puede empeorar la situación porque, como decíamos, afecta al metabolismo y al descanso, dos factores que ayudan a controlar el peso”.
¿Cómo influyen los hábitos culturales en el horario de la cena?
Los hábitos culturales también juegan un papel en la relación entre la hora de la cena y el peso corporal. En países como España, es común cenar tarde y acompañar las comidas con embutidos o bebidas alcohólicas, lo que no ayuda a la salud metabólica. Sin embargo, como señala la doctora, “también hay hábitos muy positivos, como el consumo de legumbres, pescado, frutas, verduras, frutos secos y aceite de oliva, que pueden contrarrestar algunos efectos negativos de cenar tarde”.
Por otro lado, aquellos que tienen horarios irregulares o nocturnos deben establecer horarios de comida lo más constantes posible y procurar dormir entre 6 y 8 horas para mantener el equilibrio hormonal. “Es importante que, aunque se trabaje en la noche, se eviten los alimentos procesados y ricos en azúcares simples, y se mantenga una buena hidratación”, aconseja. Aunque no siempre es fácil, seguir estas pautas puede ayudar a mitigar los efectos de cenar tarde.
La cena tiene que ser ligera, baja en calorías y fácil de digerir, por ejemplo, una pechuga de pollo o pescado, un yogur desnatado...
¿Qué cenar para evitar problemas de digestión y ganar peso?
La Dra. Lastra recomienda que la cena sea ligera y baja en calorías para facilitar la digestión y evitar el aumento de peso. “Una opción saludable es optar por alimentos magros como pechuga de pollo o pescado, acompañados de verduras o ensaladas, y evitar aderezos altos en calorías”, sugiere. Además, evita los azúcares simples por la noche para prevenir picos de glucosa que pueden afectar la insulina y el almacenamiento de grasa. “Un yogur desnatado es una opción sencilla y fácil de digerir para antes de dormir”, añade.
En definitiva, ¿cenar temprano ayuda a no engordar? La respuesta está muy clara: el momento de la cena, junto con una elección adecuada de alimentos, puede influir en nuestra salud y en el control del peso. La Dra. Lastra lo resume afirmando que “el contenido calórico total es esencial para el control del peso, pero cenar temprano y de manera ligera tiene efectos positivos en el metabolismo y el sueño”. En definitiva, la clave es escuchar a nuestro cuerpo y planificar cenas saludables que no interfieran en nuestro descanso ni en el equilibrio hormonal.