'¿Qué puedo hacer para dejar de pensar?' Estrategias para acabar con la rumiación mental

En una entrevista reciente con un psicólogo, nos detallaba que no son pocas las ocasiones en las que los pacientes acuden a consulta con una petición muy clara: ‘¿Qué puedo hacer para dejar de pensar’? Así de sencillo y así de complejo a la vez, pues se enfrentan a un sentimiento que les abruma. Nos lo confirma Nieves Bailón Mora, psicoterapeuta psicoanalítica en el Centro de Estudios y Aplicación del Psicoanálisis (CEAP): “En muchas ocasiones los pacientes expresan el malestar que les causa tener pensamientos recurrentes que les generan mucho sufrimiento y les ocasiona mucho cansancio mental y físico”.

Así, la experta nos explica que la sensación de “no poder dejar de pensar” es una defensa que se activa ante determinados eventos y que, de alguna manera, le obliga a la persona a focalizar su atención en un tema y normalmente conlleva determinadas acciones para comprobar o afirmar lo que el pensamiento sostiene o cuestiona.

Por qué pensamos ‘en bucle’

Nos explica que la sensación, además, es que los pensamientos ocupan toda la mente, sin poder centrar la atención en nada más, atrapan y suelen ser pensamientos negativos, por eso abruman tanto.

“Al pensar ‘en bucle’, la persona está buscando una salida o una solución ante algo que le preocupa o le asusta, el problema es que lo hace desde lo cognitivo cuando lo que origina el problema suele ser emocional”, nos detalla.

Y aporta un matiz interesante: el sobrepensamiento o rumiación podríamos verlo como un síntoma, una consecuencia de algo que le ocurre a la persona, una vivencia emocional reprimida e inconsciente, por eso el pensar de alguna forma le está protegiendo porque le permite focalizar su atención en el pensar y “no sentir”. “El problema es que la propia acción de no poder dejar de pensar tiene consecuencias, genera mucha ansiedad y le impide a la persona vivir de forma plena su vida”, aclara.

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Pensar demasiado, ¿malo para la salud?

Ante esta situación, nos preguntamos si pensar demasiado puede tener consecuencias negativas para nuestra salud, física y mental. “Desde lo fisiológico el sobrepensar supone una actividad cerebral intensa que activa nuestro sistema nervioso generando sustancias como el cortisol, lo que puede desencadenar un fuerte estrés y afectar al sistema inmunológico. También queda afectado el arousal y, por tanto, el sueño, obstaculizándolo”, detalla la experta.

Nos comenta que, además, pueden aparecer problemas digestivos (el estómago es considerado ‘el segundo cerebro': están interconectados) y la intensa actividad cerebral repercute en los sistemas de atención y memoria que pueden quedar colapsados. 

Y desde el punto de vista mental, aclara que pensar demasiado genera mucha ansiedad y cansancio pudiendo llegar a desencadenar una depresión.

“El pensar, que es una capacidad humana que nos permite vivir y reflexionar, cuando se desborda en exceso se convierte en un problema para nuestra salud física y mental”, argumenta la psicóloga.

La propia acción de no poder dejar de pensar tiene consecuencias, genera mucha ansiedad y le impide a la persona vivir de forma plena su vida

¿Qué causas hacen que se produzca la rumiación mental?

La rumiación mental tiene mucho que ver con lo obsesivo, como un intento de controlar la incertidumbre. En opinión de la experta, lo que lo activa es una defensa ante algo que nos asusta y que está relacionado con una vivencia emocional inconsciente.

“Las fantasías recurrentes y preocupaciones repetitivas que conforman la rumiación mental son respuestas de orden psicológico que la mente utiliza para no afrontar o aliviar un sufrimiento emocional inconsciente, que es la verdadera causa del problema”, nos dice.

Además, no podemos olvidar que la rumiación suele ser bastante constante e ir cambiando de tema según el evento, por ejemplo, ocurre algo en la vida de la persona y aparece la rumiación dándole vueltas a un tema, realmente la causa no es el evento concreto: éste sólo actúa como activador. La causa es la vivencia emocional profunda que se desencadena y que es inconsciente, y la defensa ante esa causa que la persona no puede controlar y le asusta, es el sobrepensar.

¿Cómo se manifiesta la rumiación mental?

Una de las características o bases del pensamiento obsesivo es la falta de expresión de afectos. “Las rumiaciones se presentan como un diálogo interior donde la persona habla consigo misma, con otro o con algo, a quien pregunta o acusa, responsabiliza, culpabiliza, o bien da vueltas y más vueltas sobre alguna situación concreta buscando elementos, respuestas o significados”, indica.

La rumiación se configura alrededor de una cuestión en forma de búsqueda, se trata de una fijación cognitiva generalmente inflexible y rígida que suele ir acompañada de una sensación de soledad porque la persona tiende al aislamiento, a no conectar con el entorno ni consigo mismo.

“A pesar de que son pensamientos disruptivos, en el sentido de que rompen el contacto interno o el interpersonal, en terapia deben ser acogidos como una adaptación creativa a la ruptura del vínculo afectivo. Porque sólo desde la comprensión profunda de los mismos y ‘hablándoles con amabilidad’, la persona podrá ir comprendiendo y acoger su propia vulnerabilidad al tiempo que entiende y atiende sus necesidades emocionales y humanas”, expone.

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¿Por qué algunas personas tienden a rumiar más que otras?

Todos hemos rumiado alguna vez, le hemos dado vueltas a lo mismo sin parar. Pero también es cierto que hay personas que lo hacen más que otras, ¿por qué motivos? En primer lugar, es evidente que influye el carácter de cada persona. “Las personas perfeccionistas, exigentes o controladoras serán más susceptibles de tener rumiaciones”, apunta.

Y en segundo lugar, también se tiene que tener en cuenta la influencia de determinadas situaciones vitales traumáticas que puede atravesar una persona en las que la fragilidad o inseguridad puede generar falta de adaptación y estimular la aparición de rumiaciones. Un ejemplo sería la pérdida de un ser querido.

Las personas perfeccionistas, exigentes o controladoras serán más susceptibles de tener rumiaciones

¿Es complicado salir del círculo de la rumiación mental?

Cuando se llega a ese punto, en el que no se puede ‘parar de pensar’, hay que tomar medidas, pero no es tarea fácil. “Cortar el ciclo es difícil porque los pensamientos rumiantes suelen ser intrusivos, espontáneos y están movidos por algo inconsciente. Tienden a activarse en situaciones vitales en las que hay una preocupación objetiva por algún evento y la preocupación depositada sobre él se escapa al control”, explica Nieves Bailón Mora. 

Las emociones son, en su opinión, tanto una causa como una consecuencia. “Es decir, la persona no puede controlar sus emociones y las reprime de forma inconsciente: ahí surge la rumiación como mecanismo de defensa que le ayuda a esa represión y, a la vez, las rumiaciones le generan más emociones discordantes como la culpa por el propio no poder dejar de darle vueltas al asunto”, explica. Y añade un mensaje positivo: salir del bucle es complicado pero posible, normalmente se precisará un proceso de apoyo terapéutico.

Estrategias para salir de la rumiación mental

Para la psicóloga de CEAP, las estrategias son de dos tipos:

• Por un lado, en terapia la persona tiene que poder contar su experiencia de rumiación y, en alianza con el terapeuta, adentrarse en escuchar qué es lo que hay oculto detrás de ello. De tal modo que la estrategia fundamental será la indagación para poder ir descubriendo a nivel emocional qué sentimientos no se están permitiendo y cuáles son los funcionamientos emocionales aprendidos casi siempre desde la infancia.
  La exploración del pensamiento obsesivo es fundamental, la persona expresa sus sentimientos y el terapeuta los acoge y ayuda a entenderlos. Al permitir esta experiencia que incluye aspectos cognitivos y la expresión del afecto, a través de la experiencia terapéutica se producirá un proceso de comprensión de las emociones y las necesidades emocionales de la persona, de forma que la causa real del malestar que causa las rumiaciones saldrá a la luz.
  A partir de ahí, la persona irá encontrando un nuevo sentido a su “yo” y sentirá mucha más calma. Cuando la persona comprende los motivos y conecta con su sentir profundo, las rumiaciones disminuyen.
• Por otro lado, hay técnicas cognitivas y conductuales que ayudan a parar los pensamientos o mantener la mente calmada, como el mindfulness, pero esto sólo funciona de forma ‘complementaria: únicamente dará resultado si previamente la persona desarrolla un proceso de autoconocimiento y conexión consigo misma para comprender de dónde viene su malestar. En este proceso el análisis con un terapeuta será fundamental.