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Las hormonas juegan un gran papel en tu sueño. Y este influye en la regulación de las hormonas, en concreto, en una, el cortisol. De hecho, la relación entre el sueño y los niveles de cortisol es bidireccional y esencial para nuestra salud general. Sabemos que dormir bien es fundamental para el equilibrio hormonal del cuerpo, y el cortisol, también conocida como la hormona del estrés, no es una excepción. Según la Dra. Aurelia Villar, especialista en endocrinología, "un sueño reparador ayuda a mantener el cortisol bajo control, mientras que tener niveles equilibrados de esta hormona también contribuye a mejorar la calidad del descanso". Pero ¿cómo funciona realmente esta relación y por qué descansar bien es una de las mejores formas de regular el cortisol de manera natural?
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Si no dormimos bien, los niveles de cortisol se elevan y esto provoca un estado de alerta que hace que sea difícil conciliar el sueño
Cómo funciona el cortisol en la regulación del sueño
El cortisol, al igual que muchas hormonas, sigue un ritmo circadiano, lo que significa que sus niveles fluctúan en un ciclo de 24 horas, sincronizándose con nuestro ciclo de sueño y vigilia. En un día normal, el cortisol debería seguir este patrón natural. "Por la mañana, el cortisol alcanza su punto máximo poco después de despertar, lo que nos ayuda a activarnos y empezar el día con energía", explica la Dra. Villar. Luego, durante el día, los niveles de cortisol van disminuyendo gradualmente hasta llegar a su punto más bajo por la noche, cuando el cuerpo debería relajarse y prepararse para el descanso. Sin embargo, si el descanso se ve interrumpido, ya sea por falta de sueño o por un sueño de baja calidad, el ciclo se altera, y los niveles de cortisol tienden a elevarse incluso durante la noche y al día siguiente. Esto, como explica la especialista, "genera una cadena de efectos negativos en el organismo que se pueden manifestar en forma de estrés, ansiedad, cansancio y otros problemas de salud".
- Leer: Alimentos que reducen el cortisol
Efectos de la falta de sueño en los niveles de cortisol
Por otro lado, cuando no dormimos lo suficiente o el sueño es de baja calidad, el cuerpo interpreta esta falta de descanso como un estado de alerta o estrés. Y esto también altera nuestro organismo ocasionando los siguientes efectos:
- Aumento del cortisol: la privación de sueño eleva el cortisol de manera similar a como lo haría una situación de estrés. Esto significa que, aunque no haya factores de estrés externos, el cuerpo se mantiene en un estado de alerta constante debido a la falta de descanso.
- Alteración del ritmo circadiano del cortisol: "si el descanso es insuficiente, el ciclo de descenso nocturno del cortisol se ve afectado”, explica la Dra. Villar. Esto puede elevar los niveles de cortisol tanto por la noche como en la mañana siguiente, afectando nuestro estado de ánimo, energía y bienestar general.
- Mayor riesgo de ansiedad y estrés: la endocrinóloga advierte de que "el cortisol elevado de forma crónica puede aumentar la sensación de ansiedad y estrés, creando un ciclo problemático, ya que el estrés y la ansiedad pueden afectar negativamente el sueño, elevando aún más el cortisol".
- Fatiga y falta de energía: a largo plazo, el aumento constante de cortisol debido a la falta de sueño genera un desgaste en el cuerpo que se traduce en fatiga crónica y falta de energía durante el día.
- Leer: Cortisol: cómo bajar los niveles de la hormona del estrés
Beneficios de un buen descanso para regular el cortisol
Para evitar que todo lo anterior suceda y que la falta de sueño aumente el cortisol y este acabe haciendo que no durmamos bien, deberíamos tener una rutina de sueño de entre 7 y 9 horas. "Un sueño de calidad permite que el cortisol disminuya de forma natural durante la noche, ayudando al cuerpo a relajarse y a prepararse para el día siguiente”. Dormir bien también reduce la respuesta del cuerpo al estrés, lo que significa menos cortisol liberado a lo largo del día.
Dormir bien no solo regula los niveles de cortisol, también de otras hormonas que controlan el apetito y el aumento de peso
Otro beneficio de un sueño adecuado es el equilibrio de otras hormonas. “Durante el sueño profundo, el cuerpo produce la hormona del crecimiento (HGH), que promueve la regeneración celular y ayuda a reducir los niveles de cortisol", indica la experta. Además, el sueño de calidad contribuye a regular las hormonas del hambre, como la grelina y la leptina, lo cual ayuda a controlar el apetito y evita el aumento de cortisol relacionado con el aumento de peso. Ahora bien, ¿qué podemos hacer para dormir mejor si tenemos dificultades para lograr un sueño reparador?
Consejos que ayudan a dormir mejor
En primer lugar, es básico “establecer una rutina de sueño regular, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días, ya que esto ayuda a regular el ritmo circadiano y facilita la producción de melatonina, la hormona del sueño”, nos explica la especialista. También es recomendable reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir, ya que la luz azul de dispositivos electrónicos puede interferir con la melatonina y dificultar el descanso. La doctora también resalta la importancia de “crear un ambiente propicio para el descanso: mantener la habitación oscura, fresca y silenciosa reduce el estrés y, en consecuencia, el cortisol”.
Por la noche es conveniente hacer ejercicios suaves, como el yoga o los estiramientos, porque el ejercicio de más intensidad puede elevar el cortisol temporalmente
Asimismo, hay que limitar el consumo de cafeína y otros estimulantes en las horas previas al descanso, ya que estas sustancias pueden elevar el cortisol. Practicar técnicas de relajación, como la meditación o ejercicios de respiración, ayuda a reducir el estrés antes de acostarse, facilitando la disminución del cortisol. Además, realizar ejercicio regularmente es beneficioso para el equilibrio del cortisol, aunque la Dra. Villar sugiere evitar entrenamientos intensos justo antes de dormir, ya que “el ejercicio puede elevar el cortisol temporalmente, por lo que las actividades suaves, como el yoga o los estiramientos, son mejores opciones por la noche”.
Dormir bien es un seguro de salud
No hay que olvidar que el sueño de calidad no solo ayuda a regular el cortisol, sino que también mejora muchos aspectos de nuestra salud. Dormir bien fortalece el sistema inmunológico, mejora la función cognitiva, regula el metabolismo y favorece la salud emocional. La Dra. Villar concluye que “dormir bien es uno de los pilares esenciales para el bienestar general y una de las maneras más efectivas de mantener el cortisol bajo control, evitando los efectos negativos del estrés crónico, la ansiedad y otros problemas de salud”.