Hip thrust: el ejercicio definitivo para tus glúteos

El Hip Thrust es un ejercicio que se ha convertido en el favorito de muchas personas que buscan fortalecer y mejorar el aspecto de sus glúteos. Su popularidad ha crecido notablemente en la última década, tanto en gimnasios como en las rutinas de atletas y aficionados al fitness. Este movimiento, que consiste en elevar las caderas mientras se apoya la espalda en un banco y se sostiene una barra o peso en las caderas, es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el glúteo mayor, el músculo principal que le da forma y potencia a esta área del cuerpo.

¿Por qué se ha vuelto tan famoso el Hip Thrust? Según los expertos de Fit Generation, academia online de entrenadores personales y dietistas, este ejercicio es ideal para los glúteos porque su 'curva de resistencia' exige un esfuerzo constante durante todo el recorrido del movimiento. Esto significa que, en lugar de alcanzar el punto de máxima dificultad al inicio o al final, como sucede con otros ejercicios, el Hip Thrust mantiene el esfuerzo constante, especialmente en la fase de máxima extensión de cadera, lo que permite un mayor trabajo en los glúteos. Mario Muñoz, doctor en Medicina del Deporte y director pedagógico de Fit Generation, nos afirma que este ejercicio es uno de los mejores para lograr un glúteo fuerte y definido, siempre que se realice correctamente. ¿Y cómo hay que hacerlo?

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Técnica correcta para el Hip Thrust

Uno de los principales retos al hacer este ejercicio es encontrar una posición cómoda y ejecutar el movimiento con la técnica adecuada. Así nos explican cómo hacerlo: 

Preparación y posición inicial (set up):

1. Coloca el ángulo inferior de tu escápula justo por encima del borde del banco. Esto te dará estabilidad y un buen rango de movimiento.
2. Coloca la barra sobre la pelvis, usando una almohadilla o toalla para protegerte de la presión.
3. Dobla las rodillas hasta que los pies queden directamente debajo de ellas, y posiciónalos a una anchura cómoda con una ligera rotación de 20 a 45 grados.
4. Antes de comenzar, toma aire y fija las escápulas. Mantén las costillas hacia abajo y presiona la barra hacia abajo con las manos, manteniendo los codos cerca del cuerpo.

Ascenso o fase concéntrica:

1. Empuja el suelo con los talones y realiza una extensión de cadera hasta que el torso quede paralelo al suelo.
2. Mantén el torso recto y evita arquear la espalda. Esto asegura que el trabajo se enfoque en los glúteos y no en la zona lumbar.
3. Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies, e intenta forzar una ligera rotación externa del fémur para maximizar la activación del glúteo medio. 
4. Usar una miniband alrededor de las rodillas puede ayudarte a mantener esta alineación y obtener mejores resultados.

Punto de máxima contracción y fase excéntrica:

En el punto más alto, mantén la contracción y realiza una pequeña retroversión pélvica para maximizar el trabajo en los glúteos.

Asegúrate de mantener el abdomen contraído, alineando los hombros, la cadera y las rodillas en una línea horizontal.

Aguanta esta posición de 2 a 3 segundos antes de comenzar a descender de manera controlada hasta volver a la posición inicial.

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Cómo colocar los pies cuando haces este ejercicio

Una de las preguntas más comunes sobre el Hip Thrust es cómo afecta la posición de los pies a la activación de los diferentes músculos. Investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid estudiaron cuatro variantes de este ejercicio para entender mejor cómo los pies influyen en el trabajo de los glúteos y otros músculos:

Los resultados de este estudio muestran que para maximizar el trabajo en el glúteo mayor, los pies deben colocarse directamente debajo de las rodillas. Sin embargo, adelantar los pies puede ayudar a trabajar los isquiotibiales, ofreciendo una opción para variar el estímulo en tus entrenamientos.

Consejos para aprovechar al máximo el Hip Thrust y evitar lesiones

Para explotar al máximo este ejercicio y evitar hacerte daño, los especialistas de Fit Generation te dan otros consejos adicionales: 

• Mantener la espalda neutral: es importante evitar arquear la espalda en cualquier fase del ejercicio. Las costillas deben mantenerse bajas y el abdomen contraído en todo momento.
• Usar un rango completo de movimiento: asegúrate de extender completamente la cadera en cada repetición, pero sin sobrepasar el punto de alineación del torso.
• Controlar el movimiento: la bajada (fase excéntrica) debe ser controlada y lenta para que los glúteos trabajen más intensamente.
• Incrementar el peso progresivamente: para lograr un glúteo más fuerte y definido, es clave aumentar el peso de forma gradual en tus sesiones. La sobrecarga progresiva es uno de los principios fundamentales para el crecimiento muscular.