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El metabolismo es el proceso a través del cual tu cuerpo convierte los alimentos y bebidas en energía. Es un proceso complejo que impulsa cada función de tu cuerpo: desde respirar, crecer y reparar células, hasta proporcionar a tu cerebro la energía necesaria para pensar y a tus músculos para moverse. Sin importar si estás en reposo o activo, el cuerpo quema calorías (una medida de energía) constantemente para mantener el metabolismo en funcionamiento. Cuanto más rápido vaya el metabolismo, más quemarás. Si quieres saber cómo puedes acelerarlo de verdad, sigue leyendo, porque los expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard tienen la respuesta.
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¿En qué utiliza tu cuerpo la energía?
El cuerpo necesita energía para tres funciones principales:
- Funciones básicas del cuerpo: aunque estés descansando o durmiendo, tu cuerpo sigue necesitando energía para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación de la sangre y la reparación celular. A esto se le llama la tasa metabólica basal (TMB).
- Actividades diarias: actividades como caminar, moverte o incluso hablar requieren un consumo extra de energía.
- Ejercicio: actividades físicas más intensas, como correr, nadar o levantar pesas, aumentan considerablemente la cantidad de calorías que quemas.
La velocidad de tu metabolismo depende en gran medida de tu genética, pero hay algunos cambios en el estilo de vida que pueden ayudarte a aumentarlo.
Metabolismo y pérdida de peso
Como nos explican los expertos de Harvard, una de las principales razones por las que algunas personas buscan acelerar su metabolismo es su papel en la pérdida de peso. Perder peso ocurre cuando el cuerpo quema más calorías de las que consumes. Alguien con una tasa metabólica más alta quemará más calorías, incluso en reposo, que alguien con un metabolismo más lento. Por tanto, lo que hay que perseguir es aumentar esta tasa metabólica. ¿Cómo podemos hacerlo?
La dieta y su efecto en el metabolismo
Muchas personas recurren a dietas restrictivas para perder peso, pero pueden tener el efecto contrario y ralentizar el metabolismo. Esto ocurre porque, al recibir menos calorías, el cuerpo interpreta la reducción en la ingesta como una señal de posible hambruna o escasez de alimento y disminuye la TMB para conservar energía. Esto es una de las razones por las que, a veces, perder peso puede resultar difícil.
Entonces, ¿cómo puedes elegir alimentos que ayuden a acelerar, en lugar de ralentizar, tu metabolismo? Investigaciones han demostrado que ciertos alimentos pueden influir en la termogénesis inducida por la dieta (DIT, por sus siglas en inglés), un proceso que aumenta la TMB. Entre los alimentos que pueden tener este efecto se encuentran:
- Proteínas: consumir fuentes saludables de proteínas, como pollo magro, pescado,legumbres, yogur griego, edamame, nueces, semillas de chía y queso fresco bajo en grasa, puede aumentar tu gasto energético porque el cuerpo quema más calorías al digerir proteínas que otros macronutrientes.
- Carbohidratos no refinados: alimentos ricos en fibra y que no están altamente procesados, como verduras, frutas, panes integrales, arroz integral y legumbres, también pueden contribuir a un metabolismo más activo, ya que su digestión es más compleja y consume más energía.
- Cafeína: una taza de café de de, aproximadamente, 250 ml, contiene unos 100 mg de cafeína, mientras que una taza de té negro tiene alrededor de 50 mg. La cafeína estimula el sistema nervioso y puede aumentar temporalmente el metabolismo.
- Té verde: una taza de té verde contiene unos 25 mg de cafeína. Consumir tres tazas puede ayudar a quemar alrededor de 100 calorías extra.
El metabolismo también puede ser más activo en las mañanas, cuando la DIT es más alta, y menor en la noche. Por eso, consumir comidas más grandes en la mañana y reducir el tamaño de las cenas podría ayudarte a quemar más calorías a lo largo del día.
Mantener el equilibrio de nutrientes
Aunque perder peso requiere quemar más calorías de las que consumes, tu cuerpo necesita suficiente energía y nutrientes para funcionar adecuadamente. Por lo tanto, en lugar de solo reducir calorías, es mejor centrarse en una alimentación equilibrada que incluya alimentos nutritivos, combinada con una mayor actividad física.
¿Por qué aumentar la masa muscular puede ayudarte a acelerar el metabolismo?
El entrenamiento de fuerza puede ser una herramienta poderosa para acelerar tu metabolismo, ya que construir masa muscular aumenta el número de calorías que quemas en reposo. A diferencia de la grasa, el músculo sigue quemando calorías incluso mientras no estás haciendo nada, por lo que cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu TMB.
Los expertos de Harvard también explican que, después del ejercicio de fuerza, el cuerpo necesita más oxígeno para volver a su estado de reposo, lo cual se conoce como 'consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso' (EPOC, por sus siglas en inglés), un proceso que quema calorías adicionales incluso después de haber terminado tu entrenamiento.
Otra estrategia eficaz para acelerar el metabolismo es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés). Este tipo de ejercicio alterna ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso o actividad de baja intensidad, y se ha demostrado que aumenta el metabolismo durante horas después del entrenamiento.