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Estamos ante uno de los ejercicios básicos en muchas rutinas de entrenamiento. No es extraño teniendo en cuenta que las planchas son un ejercicio muy completo que permite fortalecer no solo la zona abdominal, sino también la musculatura tanto del tren superior (espalda, pecho y brazos), como del inferior (piernas y glúteos).
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¿Por qué es importante trabajar el 'core'?
Cuando pensamos en un ejercicio como las planchas, no podemos perder de vista que, sobre todo, estamos trabajando una zona de nuestro cuerpo como es el core, es decir, la musculatura profunda y superficial que proporciona estabilidad a la región central del cuerpo. Engloba a los músculos de la pared abdominal, multífidos, glúteos, suelo pélvico, musculatura de la cadera y diafragma. “Su activación sinérgica da estabilidad al raquis y transfiere fuerzas a diferentes puntos del cuerpo. Es un elemento clave para el desempeño de las actividades de la vida cotidiana, y por su capacidad de estabilización y protección de la columna vertebral. Un core bien entrenado es esencial para un mejor rendimiento deportivo y para la prevención de lesiones”, nos detalla el entrenador personal Víctor Díaz (@prohealth.vd), especialista en ciencias de la actividad física y el deporte.
Y sin duda, una de las mejores formas de poner a prueba a tu core es a través de las famosas planchas abdominales. Pero, claro está, hay que saber realizarlas de manera adecuada y evitar errores.
Las planchas son un ejercicio muy completo que permite trabajar la musculatura tanto del tren superior como inferior
Beneficios de incluir las planchas en el entrenamiento
- Ayudan a reducir el riesgo de sufrir lesiones.
- También contribuyen a mejorar la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad.
- Mejoran la postura, por lo que facilitan la respiración.
- Fortalecen la musculatura del core.
- Ayudan a prevenir dolores de espalda, cuello y hombros.
- Son buenas aliadas para quemar grasa y tonificar el abdomen.
¿Cómo realizar correctamente una plancha?
El experto en entrenamiento físico nos detalla cuáles son las claves para realizar de forma correcta este ejercicio clásico de las rutinas de entrenamiento:
- Apóyate en el suelo sobre los antebrazos (los codos deben estar debajo y alineados con los hombros) y las puntas de los pies. No pierdas la sensación de empujar el suelo todo el rato.
- Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones, no debes arquear la espalda ni levantar demasiado la cadera.
- Sentir la activación de tus glúteos y tu musculatura abdominal te ayudará a mantener una buena alineación, con la espalda neutra y evitando arquear en exceso tu zona lumbar.
- Respira de manera fluida durante el ejercicio.
- Puedes incluir este ejercicio en tu calentamiento para activar la musculatura central como el recto anterior, los oblicuos, los glúteos o el serrato anterior (que nos permite estabilizar la cintura escapular, fijando la escápula a la parrilla costal).
- Otro buen momento es incluir este ejercicio al final del entrenamiento, después de tus ejercicios básicos de fuerza para trabajar de manera más específica el core o incluso, si tienes poco tiempo para entrenar, en descansos activos entre otros ejercicios de fuerza.
Hay que respirar de manera fluida mientras se realiza el ejercicio
¿Qué errores debemos evitar?
Teniendo todo esto en cuenta, debemos tener también en cuenta una serie de consejos para evitar esos errores que nos impiden sacarles a las planchas abdominales todo el partido. El experto nos los resume fundamentalmente en los cuatro siguientes:
- Perder el empuje hacia el suelo hará que tu pecho se hunda y tu cintura escapular deje de estar estable. Asegura una buena posición donde puedas empujar con tus codos hacia el suelo en todo momento.
- Elevar en exceso la cadera o, por el contrario, que tu cadera se caiga y se acerque al suelo hará que pierdas la estabilidad y el control sobre la zona lumbopélvica. Es común ver que se arquea en exceso la zona lumbar, para evitar esto puedes buscar una leve retroversión pélvica intentando acercar tu esternón a tu pubis, lo que garantizará la activación del abdomen y te ayudará a mantener una posición muy compacta y estable.
- Otro error común es cargar en exceso la zona cervical al adelantar la cabeza o mirar al frente. Debes mantener el cuello relajado, con la sensación de mantener la alineación de tu zona cervical con el recto de tu columna. De nuevo, mantener la sensación de crecer te ayudará con este objetivo.
- No aguantes la respiración, debes respirar de manera fluida durante el ejercicio.