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El estrés crónico y los niveles elevados de cortisol, la principal hormona del estrés, son problemas que afectan a muchas personas en la actualidad. El cortisol es una hormona esencial que ayuda al cuerpo a responder al estrés, pero cuando los niveles son elevados durante mucho tiempo, puede tener efectos negativos sobre la salud, incluyendo aumento de peso, alteraciones en el sueño y debilitamiento del sistema inmunológico. Afortunadamente, hay varios suplementos y alimentos que pueden ayudar a equilibrar el cortisol y a reducir el impacto del estrés en el cuerpo. La Dra. Aurelia Villar, endocrinóloga y experta en salud hormonal nos habla de las plantas, remedios y suplementos que nos ayudan.
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Adaptógenos: 'ashwagandha' y 'Rhodiola Rosea'
Ashwagandha, una hierba adaptógena muy conocida, es uno de los suplementos más efectivos para reducir el estrés y equilibrar el cortisol. “La ashwagandha es especialmente útil para aquellas personas que sufren de estrés crónico,” explica la Dra. Villar. Los estudios han demostrado que esta hierba puede reducir los niveles de cortisol hasta en un 30% en personas con altos niveles de estrés. Su capacidad para calmar el sistema nervioso y mejorar la resistencia física y mental frente al estrés la convierte en un aliado clave en la lucha contra el cortisol.
Los estudios demuestran que la ashwagandha puede reducir los niveles de cortisol hasta un 30%
Otra hierba adaptógena importante es la Rhodiola Rosea, que también mejora la resistencia física y mental frente al estrés. Esta planta no solo ayuda a reducir la fatiga, sino que se ha demostrado que regula el cortisol, especialmente en personas que experimentan agotamiento debido al estrés prolongado. “La rhodiola es una de las mejores opciones para aquellos que están experimentando fatiga crónica o sienten que el estrés les está agotando física y mentalmente”, afirma la especialista.
Fósforo serina para proteger el cerebro
Otro suplemento que puede ser de gran ayuda para reducir el cortisol es la fósforo serina, un fosfolípido esencial en la comunicación entre las células cerebrales. Este suplemento tiene la capacidad de reducir la producción de cortisol, especialmente después de episodios de ejercicio intenso. “Es ideal para aquellos que practican ejercicio físico regular y buscan una forma de controlar el impacto del cortisol tras los entrenamientos,” menciona la Dra. Villar. Este suplemento no solo reduce la respuesta del cuerpo al estrés físico, sino que también mejora la capacidad del cuerpo para recuperarse después de estos momentos de tensión.
Magnesio para equilibrar el cortisol
El magnesio es un mineral fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso y el control del estrés. La deficiencia de magnesio está relacionada con una mayor producción de cortisol y un aumento de la ansiedad. “Muchos pacientes no son conscientes de que la falta de magnesio puede estar contribuyendo a su estrés crónico,” señala la Dra. Villar. Al regular la función nerviosa y muscular, el magnesio ayuda a controlar los niveles de cortisol y reduce los síntomas de ansiedad e insomnio, dos factores que suelen elevar el cortisol en situaciones de estrés.
La deficiencia de magnesio está relacionada con una mayor producción de cortisol y un aumento de la ansiedad
Los ácidos grasos omega-3 también bajan el cortisol
Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran comúnmente en el aceite de pescado, son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias, pero también desempeñan un papel clave en la regulación del cortisol. “El omega-3 no solo mejora la función cerebral, sino que también tiene la capacidad de reducir los niveles de cortisol, especialmente en situaciones de estrés crónico”, explica la Dra. Villar.
La vitamina C contrarresta el daño producido por el estrés
La vitamina C es un antioxidante clave que ayuda a reducir el daño causado por el estrés oxidativo, un factor importante que contribuye al aumento del cortisol. Esta vitamina es crucial para apoyar la función inmunológica y para ayudar al cuerpo a manejar el estrés de manera más eficiente. “La vitamina C no solo ayuda a reducir el cortisol, sino que también es esencial para mantener un sistema inmunológico fuerte, que puede verse comprometido en momentos de estrés”, puntualiza la Dra. Villar. Consumir alimentos ricos en vitamina C o tomar suplementos de esta vitamina ayuda en la regulación del cortisol, especialmente en situaciones de estrés agudo.
L-teanina te relaja sin sonolencia
La L-teanina, un aminoácido que se encuentra principalmente en el té verde, es otro suplemento eficaz para reducir el cortisol y promover un estado de relajación sin causar somnolencia. “La L-teanina es perfecta para quienes buscan estar relajados pero sin perder la agilidad mental”, menciona la experta. También puede reducir significativamente el cortisol en situaciones estresantes, ayudando a mantener un equilibrio entre calma y claridad mental.
Los probióticos son buenos aliados contra el estrés
La salud intestinal tiene una conexión directa con el manejo del estrés, y el consumo de probióticos puede ayudar a equilibrar el cortisol mediante la mejora del microbioma intestinal. “Un intestino saludable es crucial para regular el cortisol, ya que el eje intestino-cerebro juega un papel clave en cómo manejamos el estrés,” explica la Dra. Villar.
Si mantenemos una buena salud intestinal, también podemos manejar el estrés
Los suplementos alimenticios no son inocuos
Es importante destacar que el uso de estos suplementos debe realizarse bajo la supervisión de un profesional de la salud. “No todos los suplementos son adecuados para todas las personas, y es fundamental que los pacientes se sometan a una evaluación antes de comenzar a tomar cualquier tipo de suplemento para reducir el cortisol,” enfatiza la Dra. Villar. Cada persona reacciona de manera diferente a los suplementos y es necesario ajustar las dosis y combinaciones en función de las necesidades individuales y de posibles interacciones con otros medicamentos o condiciones médicas.