La postura de yoga que garantiza tu sueño, según la gurú Virginie Hampl

Practicar yoga se ha convertido en una de las mejores formas de mejorar la calidad del sueño sin pastillas. Esta disciplina, que combina respiración, meditación y posturas o asanas, hace que nuestro cuerpo y mente se relajen, facilitando un descanso más reparador. 

No es necesario ser un yogui experto para poder beneficiarnos de esta práctica y que nos ayude a conciliar mejor el sueño, hay posturas muy sencillas que nos pueden ayudar. Eso lo sabe muy bien la instructora de yoga y pilates Virginie Hampl, que acumula casi 200.000 seguidores a los que explica cómo mejorar su calidad de vida y su salud mediante estos ejercicios. 

Hampl, de hecho, nos muestra qué postura es eficaz para dormir mejor y nos proporciona el paso a paso de esta asana que también puede ayudarnos a prevenir ls migrañas, mejorar la digestión y reducir el estrés la ansiedad, causas principales que nos pueden llevar al insomnio. Pero antes de ver cómo se hace esta postura, veamos por qué el yoga nos ayuda a dormir. 

- Leer: 18 posturas de yoga para dormir bien y vencer el insomnio

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Los beneficios de practicar yoga en el sueño

El estrés y la ansiedad son grandes obstáculos para un buen descanso. Cuando te acuestas con la mente sobrecargada, es más probable que tengas dificultades para conciliar el sueño. Aquí es donde practicar yoga puede ayudarte. Movimientos suaves combinados con el control de la respiración ayudan a calmar el sistema nervioso, y reducen los niveles de cortisol, la hormona del estrés. De hecho, diversos estudios, como los realizados por el National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), demuestran que practicar yoga regularmente puede mejorar la calidad del sueño en personas con diferentes condiciones de salud, como el cáncer, la artritis o la menopausia. Esta práctica también ayuda a estabilizar los ritmos circadianos, lo que favorece un descanso más profundo.

Y es que la práctica regular de yoga no solo mejora la cantidad de horas dormidas, sino también la calidad del sueño. Un estudio realizado por la Sleep Foundation concluyó que más del 55% de las personas que practican yoga experimentan mejoras en la calidad de su descanso, mientras que el 85% asegura que han reducido sus niveles de estrés. Estos beneficios se deben en gran medida a la capacidad del yoga para reducir la ansiedad y promover un estado de relajación profunda.

¿Por qué el yoga baja el estrés?

El estrés y la ansiedad son dos de los mayores enemigos del sueño reparador. ¿Pero por qué tiene este efecto en nuestro cuerpo? La explicación es que practicar yoga regularmente ayuda a contrarrestar estos factores, gracias a la combinación de posturas que estiran y relajan los músculos, junto con técnicas de respiración.

Una de ellas especialmente útil para inducir un estado de calma mental es la Nadi Shodhana (respiración alternada), que equilibra los hemisferios cerebrales. Con solo 10 a 15 minutos de esta práctica al final del día, puedes liberar las tensiones físicas y mentales acumuladas, facilitando un sueño más profundo y reparador.

Se trata de una técnica de respiración que implica inhalar y exhalar por una fosa nasal a la vez, alternándolas en cada ciclo. Su propósito principal es equilibrar las energías del cuerpo, calmar la mente y mejorar la concentración. Aquí te explico cómo funciona:

¿Cómo se hace? 

• Posición cómoda: siéntate en una postura cómoda con la espalda recta y los hombros relajados.
• Colocación de la mano: usa tu mano derecha (o la izquierda si eres zurdo). Coloca el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y el anular o meñique sobre la fosa nasal izquierda. Los dedos índice y medio pueden descansar en el centro de la frente o plegarse hacia la palma.
• Cerrar la fosa nasal derecha: con el pulgar derecho, cierra suavemente la fosa nasal derecha.
• Inhalar por la fosa nasal izquierda: inhala profundamente y lentamente por la fosa nasal izquierda.
• Cerrar la fosa nasal izquierda: al final de la inhalación, cierra la fosa nasal izquierda con el anular o meñique.
• Abrir la fosa nasal derecha y exhalar: abre la fosa nasal derecha (quitando el pulgar) y exhala lentamente.
• Inhalar por la fosa nasal derecha: mantén la fosa nasal izquierda cerrada y, ahora, inhala por la fosa nasal derecha.
• Cerrar la fosa nasal derecha: cierra la fosa nasal derecha nuevamente con el pulgar.
• Exhalar por la fosa nasal izquierda: Abre la fosa nasal izquierda (quitando el dedo anular o meñique) y exhala.

Pero, ¿cuál es la postura que nos recomienda esta gurú del yoga Virginie Hampl?

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La postura que recomienda Virginie Hampl para dormir mejor

La instructora de yoga y Pilates Virginie Hampl ha popularizado una postura que recomienda practicar justo antes de dormir para favorecer la relajación. Hampl asegura que esta postura es sencilla, pero altamente efectiva para facilitar un sueño reparador, y además ofrece múltiples beneficios adicionales, como la mejora de la postura, la reducción de migrañas y el alivio de la ansiedad.

Para realizar esta postura, solo necesitas algunas almohadas y unos 5 a 10 minutos de tu tiempo. Comienza apoyando las rodillas sobre una superficie suave, como tu colchón, e inhala profundamente mientras imaginas que un hilo tira de tu cabeza hacia arriba, estirando la columna. 

A continuación, deja que tu cuerpo caiga suavemente sobre las almohadas, permitiendo que los brazos se extiendan sobre tu cabeza. Si eres principiante, Hampl recomienda utilizar tres almohadas y reducirlas gradualmente a medida que te sientas más cómodo con la postura. 

Durante los minutos que mantengas esta posición, respira profundamente y siente cómo tu espalda se descomprime y la tensión acumulada se libera.

Otras posturas de yoga recomendadas para dormir

Además de la recomendación de Virginie Hampl, existen otras posturas de yoga altamente eficaces para mejorar la calidad del sueño:

• 'Balasana' (Postura del Niño): ideal para liberar la tensión acumulada en la espalda baja y las caderas. Se realiza arrodillándote y sentándote sobre los talones, estirando los brazos hacia adelante y apoyando la frente en el suelo. Es una postura que ayuda a calmar el sistema nervioso.
• 'Viparita Karani' (Piernas contra la pared): esta postura mejora la circulación sanguínea al elevar las piernas, lo que facilita la relajación del cuerpo. También es útil para reducir la hinchazón en las piernas y mejorar la sensación de bienestar general.
• 'Supta Baddha Konasana' (Postura del ángulo reclinado): perfecta para quienes sufren de digestiones pesadas antes de dormir, ya que abre las caderas y relaja los músculos abdominales. Se realiza acostándose boca arriba, juntando las plantas de los pies y dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
• 'Savasana' (Postura del cadáver): utilizada para cerrar una sesión de yoga, esta postura implica acostarse boca arriba con los brazos y piernas extendidos. Es ideal para una relajación completa del cuerpo.
• 'Jathara Parivartanasana' (Torsión de la columna): al recostarte y llevar una rodilla hacia el pecho mientras giras hacia el lado opuesto, estiras suavemente la columna vertebral, lo que alivia la tensión en la espalda y los hombros.