Menopausia: Ejercicio, dieta y tabúes que hay que desterrar

Se llama Carla Romagosa, es nutricionista, divulgadora y autora del libro Menopower (Ed. Diana). Para empezar, recuerda que "un sofoco no tiene que verse como un cartel que reza ‘tienes menopausia’". Para ella es más bien una señal para cuidarte. Y es que esta experta  quiere ayudar a las mujeres a que no vean la menopausia como un periodo complejo o, incluso, vergonzoso de su vida, sino como una oportunidad para reconectar con ellas mismas y vivir esta etapa con la máxima energía y bienestar. De hecho, lleva desde 2018 trabajando con este objetivo: empoderar a las mujeres para que abracen este momento de sus vidas sin esconderse. "Dejar de contar lo que nos pasa y mantener la fachada nos quita más energía de la que creemos. Esa energía es la que necesitamos para renovarnos y crecer".

También advierte lo siguiente: la menopausia no es una enfermedad,  pero si no tomamos medidas preventivas, los cambios hormonales pueden generar problemas de salud a largo plazo, especialmente a nivel cardiovascular. "Tenemos que cambiar el enfoque. No se trata de curar los síntomas, sino de prevenirlos, y eso implica empezar a cuidarse". Y tiene un mensaje para las más jóvenes: "No esperes a tener los síntomas. Cuanto antes empieces a cuidarte, mejor será tu experiencia. "Me encantaría que las mujeres de 30 y 40 años leyeran este artículo, porque la prevención debe empezar mucho antes de notar los primeros síntomas de la menopausia".

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Ejercicio cardio o de fuerza en la menopausia

Para Carla Romagosa, la prevención es la clave para vivir la menopausia de manera plena y pone el foco en el ejercicio físico, por ejemplo. "El músculo es un órgano endocrino que gestiona la glucosa en sangre y, si no lo cuidamos, perdemos energía y vitalidad". Es fundamental fortalecer los músculos, y cuanto antes empecemos, mejor. "A partir de los 40 años, la masa muscular empieza a disminuir, y eso afecta directamente nuestra calidad de vida. Muchas mujeres están agotadas porque no comen lo suficiente y no se ejercitan". ¿Y cuál es el mejor ejercicio en esta etapa?

Mientras muchas mujeres creen que el cardio es la mejor opción para mantenerse en forma durante la menopausia, Carla Romagosa apuesta firmemente por el ejercicio de fuerza. "El ejercicio de fuerza es indispensable para mejorar el metabolismo, reducir los sofocos y mejorar la calidad del sueño". El músculo, además de ser esencial para la salud física, tiene un papel importante en el bienestar emocional.

"El músculo es el órgano que más glucosa consume, incluso cuando estamos en reposo", explica Romagosa. Mantener la masa muscular no solo ayuda a gestionar mejor la energía y evitar el aumento de peso, sino que también tiene un impacto directo en la autoestima y en cómo las mujeres se sienten consigo mismas. "El ejercicio de fuerza te hace sentir más fuerte, más capaz, y eso es fundamental para afrontar la menopausia con confianza".

Para Carla, no se trata de ser una atleta, sino de encontrar una rutina que sea fácil de mantener y que se adapte al estilo de vida de cada mujer. "Lo importante es empezar y no dejar de moverse, porque eso es lo que realmente marcará la diferencia en esta etapa de la vida", concluye.

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Comer sin dietas y sin culpa

La alimentación es otro de los pilares fundamentales para Carla Romagosa. Defiende que no se trata de eliminar alimentos, sino de aprender a nutrirse mejor. "Lo último que vamos a hacer en menopausia es excluir alimentos de la dieta. La dieta tiene que ser inclusiva". Y sostiene que uno de los grandes errores es "no desayunar o desayunar dulce o dejar de comer alimentos indispensables para compensar algunos excesos que se hayan hecho la noche anterior o la tarde, o un atracón, porque los trastornos de la conducta alimentaria son muy comunes en la menopausia". Y añade que hay que disfrutar de la comida, sobre todo y no hacerlo desde la restricción. "Yo diría que comer sin culpa".

Carla recomienda una dieta variada, rica en proteínas, fibra y alimentos con calcio, omega-3 y magnesio, que son esenciales para la salud hormonal y ósea. "No se trata de evitar alimentos, sino de comer conscientemente y disfrutar de lo que comemos", explica. Para ella, es fundamental que las mujeres en la menopausia aprendan a alimentarse de manera equilibrada y a disfrutar de la comida sin remordimientos.

También subraya la importancia de la salud intestinal, que está directamente relacionada con el bienestar emocional. "Una microbiota equilibrada mejora no solo la digestión, sino también los niveles de serotonina, que nos hacen sentir felices y mejoran el sueño".

El deseo no desaparece en la menopausia

Por último, también recuerda otro aspecto que debe vivirse con plenitud en la menopausia: la sexualidad, algo de lo que hay que hablar sin tapujos. Existen muchos mitos alrededor del deseo sexual en esta etapa, pero Romagosa afirma con rotundidad: "El deseo no desaparece, lo que pasa es que tenemos muchas cargas: trabajo, familia, y el cansancio nos afecta. Pero hay que cultivarlo, no dejar que se apague".

Carla menciona a la sexóloga Francisca Molero, a quien admira profundamente. “Francisca siempre dice que la sexualidad es como ir al gimnasio: al principio cuesta, pero luego lo disfrutas”. Para Romagosa, la clave está en mantener viva la sexualidad, ya sea en pareja o individualmente. "El sexo no desaparece porque llegues a la menopausia. Sigue siendo una parte vital de nuestra salud".

Además, si hay problemas como dolor o sequedad vaginal, Carla recomienda acudir al ginecólogo. "Hoy en día hay tratamientos muy eficaces que pueden mejorar muchísimo la vida sexual en esta etapa", asegura. Hablar de estos temas es importante, tanto con la pareja como con los profesionales de la salud.