Dime qué comes y te diré por qué no duermes

Hemos escuchado cientos de veces que la dieta influye en la manera de dormir. Pero la realidad es que no sabemos hasta qué punto. Y el impacto de lo que comemos en nuestro sueño es tal que si tomamos consciencia de ello y tratamos de mejorar nuestros hábitos dietéticos, podemos vencer el insomnio. Así lo cree  Alba Coll, dietista-nutricionista de la Fundación Alicia y colaboradora del libro 'Dime qué comes y te diré cómo duermes', del Dr. Antoni Esteve (Ed. Cúpula). Nos hemos puesto en contacto con ella para tratar este tema que tanto nos preocupa, el del sueño no reparador, y esto es lo que nos ha explicado la experta. 

¿Cómo afecta lo que comemos a la calidad del sueño?

La alimentación y el descanso tienen una relación bidireccional. Es decir, lo que comemos afectará a cómo dormimos y a nuestra calidad del sueño; y no dormir bien también afectará a lo que comemos, que nos apetece, el hambre que sentimos, etc.

Por ejemplo, se ha visto que seguir el patrón de dieta mediterránea (por su variedad de alimentos, sobre todo de origen vegetal, y, por tanto, de nutrientes que aporta) se asocia con un sueño de mejor calidad, además de relacionarse con un menor riesgo de trastornos mentales como depresión o ansiedad, íntimamente ligados con el descanso.

Y más allá del patrón diario, también hay algunos componentes de alimentos que pueden afectar directamente al sueño, como son la cafeína, que afecta negativamente, o alimentos ricos en melatonina (la principal hormona relacionada con el descanso) que se relacionan de forma positiva con el descanso.

Ya que mencionas que no dormir bien afectará a nuestras decisiones alimentarias, ¿Cuál es la razón por la que esto ocurre?

Cuando tenemos insomnio o cualquier otra alteración del sueño experimentamos dificultad para concentrarnos, mal humor, incluso a veces problemas digestivos (estreñimiento o diarrea). Pero se ha visto que también pueden verse afectadas nuestras elecciones alimentarias debido a que la privación del sueño provoca desajustes hormonales, alterando los niveles de hormonas que regulan el hambre y la saciedad, como la grelina y la leptina.  Esto puede llevar a un aumento del apetito si dormimos mal y una preferencia por alimentos altos en calorías, grasas y azúcares (snacks, alimentos dulces…).

El sueño se construye desde la mañana, lo podemos imaginar como una mochila que vamos rellenando a lo largo de día hasta que al final está llena y podemos dormir. La cafeína lo impide por eso debemos distanciar lo máximo posible del horario de dormir

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También has mencionado la cafeína, ¿qué papel juega en la alteración del sueño?

La cafeína, que se encuentra principalmente en el café, pero también en otras bebidas energéticas y refrescos, tiene un efecto estimulante, por lo que tendremos que vigilar con la ingesta que hacemos de esta, y los horarios. Para entender el efecto de la cafeína es básico conocer que nuestro cuerpo diariamente va generando la necesidad de dormir gracias a la producción de adenosina. Por esto, decimos que el sueño se construye desde la mañana, por qué nos tenemos que imaginar una mochila que vamos rellenando a lo largo del día, hasta que al final del día está llena y ya necesitamos dormir.

Sin embargo, la cafeína impide que rellenamos esta mochila y, por tanto, provoca menor sensación y necesidad de descansar, ya que nos activa. La cafeína aumenta la presión arterial, acelera la digestión, y produce una sensación energizante. ¿Pasa algo para consumir café? En absoluto, pero tenemos que distanciarlos al máximo a la hora de ir a dormir ya que tiene un efecto estimulante hasta seis horas después de su consumo.

 ¿Cómo actúa la melatonina en el cuerpo para mejorar el sueño?

La melatonina es un inductor del sueño (conocida como la hormona del sueño), por este motivo aumentan los niveles de melatonina por la noche, que es cuando nos vamos a dormir, y contrariamente, disminuyen sus niveles por la mañana, cuando nos despertamos.

Por ejemplo, las pantallas y luz azul, o chatear o navegar por las redes sociales antes de ir a dormir, inhibe la producción de melatonina, impidiendo descansar la mente y prepararla para ir a dormir.

 Se está estudiando la relación entre la microbiota y el sueño pero ya se ha visto que las personas que duermen peor, tienen una flora intestinal más empobrecida

¿Qué alimentos contienen melatonina o ayudan a producirla?

Existen dos vías para aumentar los niveles de melatonina a través de la alimentación, y pueden ser interesantes a potenciar en la segunda parte del día.

• Podemos obtener la melatonina a partir del triptófano, un componente que se transforma en serotonina, hormona relacionada con el bienestar y posteriormente en melatonina. Alimentos ricos en triptófano son las carnes, pescado, huevos, quesos, legumbres, semillas, yogur natural, frutos secos, cacao puro…
• O podemos consumir alimentos que ya tienen melatonina en su composición, como frutas (cerezas, manzana, uvas, plátano…), verduras (espinacas, tomate, pimiento, judías verdes…), setas, cereales integrales (avena, arroz, trigo, cebada…), frutos secos (pistachos, nueces…), lácteos (leche, yogur, quesos…) o pescado azul (caballa, sardina, salmón, bonito…).

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 ¿Qué efectos tiene la microbiota intestinal en el sueño?

Aunque todavía queda para estudiar la relación microbiota y sueño, sabemos que diariamente nuestro cerebro e intestino se comunican a través del eje intestino-cerebro-microbiota.  

Por ejemplo, se ha visto en algunas investigaciones que una microbiota empobrecida se relaciona con más despertares durante la noche y menos horas de sueño. En cambio, personas con una microbiota diversa tienen mejor calidad del sueño.

 ¿Cómo puede la dieta alterar la microbiota y, por ende, el sueño?

Nuestra alimentación tiene un papel básico en el cuidado de la microbiota. Por esto es fundamental que no nos olvidemos de la fibra, principal nutriente de estas bacterias y microorganismos (fruta, verdura, legumbres, frutos secos y semillas, cereales en el formato integral…). Además de incluir fermentados (yogur, kéfir, quesos artesanos, vegetales encurtidos, vinagres sin pasteurizar…) ya que contienen microorganismos vivos.

Contrariamente, un consumo recurrente de ultraprocesados (bollería, galletas, pizzas o croquetas congeladas, salsas, refrescos azucarados…) o grasas de baja calidad (aceite de girasol, embutidos…) tiene un efecto negativo en la salud de la microbiota.

No solo influyen los alimentos en el sueño, también nuestros hábitos, como los horarios o cómo cocinamos

 ¿Qué metabolitos nutricionales están relacionados con el descanso?

Desde una gran variedad de vitaminas y minerales con funciones sobre el descanso (vitaminas del grupo B, C, D, magnesio, selenio, zinc…).

Probióticos y fibra para nuestra microbiota: los alimentos fermentados por los microorganismos probióticos que contienen, y los alimentos ricos en fibra con beneficios para la microbiota intestinal.  

Y otras hormonas y neurotransmisores como son la melatonina, GABA, insulina… que tienen efectos sobre el descanso, algunos de ellos positivos, otros negativos, por lo que en el libro explicamos cada uno de ellos y el efecto sobre el descanso.

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Le damos todo el peso a los alimentos pero, ¿también influyen los hábitos?

Los hábitos alimentarios son imprescindibles, ya que no sólo consideran qué comemos, sino también los horarios, como los cocinamos, la variedad… todos ellos factores clave para un buen descanso.

Basar el carrito de la compra en la dieta mediterránea es clave porque esta incluye frutas, verduras, legumbres, tubérculos, cereales integrales, frutos secos, carne, huevo, pescado, lácteos… todos ellos ricos en nutrientes interesantes para un buen descanso: vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes… 

Pero dentro de los hábitos alimentarios también hablamos de los horarios de las comidas, una planificación adecuada de la compra, priorizar la temporalidad de los alimentos que consumimos, y sobre todo cocinar más y consumir menos precocinados y procesados.

 ¿Qué relación existe entre la inflamación del cuerpo y los trastornos del sueño?

Un adecuado funcionamiento de nuestro sistema inmunitario es imprescindible. Para cuidar de este, es fundamental el estilo de vida y la alimentación, el cuidado de la microbiota y un buen descanso nocturno, ya que durante el sueño, el cuerpo produce compuestos que ayudan al sistema inmunitario a combatir infecciones e inflamación.

El tipo de alimentos que consumimos es clave porque, por ejemplo, hay algunos alimentos que promueven un estado de inflamación como son los azúcares simples, grasas saturadas, en general todos aquellos que encontramos en los productos ultraprocesados (bebidas azucaradas, alimentos envasados listos para consumir, dulces como bollería, salchichas tipo Frankfurt, fiambres o hamburguesas industriales, salsas…).

Y, por otra parte, tenemos aquellos que evitan esta inflamación, como son por ejemplo las grasas tipo omega 3, que encontramos en el pescado azul (sardina, boquerón, caballa, bonito, salmón…) , las nueces, semillas de lino o chía… que son imprescindibles. Además, un aporte suficiente de vegetales como frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, legumbres… son básicos también.

Por último, ¿es posible mejorar el sueño regulando la dieta y la inflamación al mismo tiempo?

Evidentemente. Una mejora y regularidad de los horarios diarios, un estilo de vida activo (no nos podemos olvidar del ejercicio, combinar los ejercicios de fuerza con aquellos más aeróbicos), y sobre todo una alimentación variada y equilibrada basada en el patrón de dieta mediterránea son puntos clave que tienen una influencia en nuestro bienestar psicológico y descanso nocturno